קינואה אנטי-דלקתית ואספרגוס-פטריות פטריות

תזונה מדגיש (למנה)

קלוריות - 280

שומן - 14 גרם

פחמימות - 18 גרם

חלבון - 20 גרם

סה"כ זמן 35 דקות
הכנה 5 דקות , קוק 30 דקות
4

הנה טעים, טוויסט ייחודי על קלאסי זה ישמור אותך מרוצה במשך שעות. השילוב של פחמימות סיבים , חלבון ושומן בריא הופך את ארוחת הבוקר למאכל מאוזן לחלוטין. זה אומר יותר אנרגיה בשבילך לאחר אכילה.

מבחר של צבעים מן הירקות מגביר את כוח נוגדי החמצון של המנה, וקינואה היא פחמימה סיב ארוז, כך סוכר הדם שלך יישאר נחמד ויציב לאחר הארוחה.

רכיבים

• 2 כפות שמן זית
• 1 כוס פטריות פרוסות
• 1 כוס אספרגוס, לחתוך לחתיכות 1 אינץ '
• 1/2 כוס עגבניות קצוצות
• 6 ביצים גדולות
• 2 חלבונים גדולים
• 1/4 כוס חלב מלא או חלב לא חלב ממותק
• 1/2 כפית מלח, מחולקת
• 1/8 כפית פלפל שחור
• 1 כוס קינואה מבושלת
• 1/2 כוס מרוסקת חלקית גבינה מוצרלה גבינה
• 3 כפות בזיליקום קצוץ, מחולק
• 1 כף פטרוזיליה קצוצה, לקישוט

הכנה

1. מחממים תנור ל -350 F.

2. במחבת בינונית, כ 9 עד 10 סנטימטרים, מעל בינוני גבוה לאכול, שמן זית חום במשך 1 דקה.

מוסיפים פטריות, אספרגוס ומחצית המלח והסוטה עד שהפטריות משחימות ומשחררות את לחותן כ -7 דקות.

מוסיפים את העגבניות למחבת ומבשלים עוד 2 עד 3 דקות. הסר מהחום.

5. מקציפים יחד ביצים שלמות, חלבונים, חלב, שאר המלח ופלפל בקערה בינונית.

מוסיפים ביצים, קינואה, גבינה ובזיליקום למחבת עם ירקות, תוך ערבוב עדין, כך שהירקות מחולקים באופן שווה.

7. אופים על המדף האמצעי במשך 20 דקות, או עד ביצים פשוט להגדיר בפנים. יש לבדוק את הדקות תוך 15 דקות על מנת למנוע בישול. ביצים ימשיכו לבשל כאשר הם במחבת.

וריאציות של חומרים ותחליפים

להחליף את כמויות שוות של פטריות אספרגוס עבור מה ירקות הם בעונה באזור שלך, או אלה שאתה אוהב את הטוב ביותר. מתכון זה הוא תכליתי, כך שתוכל ליהנות וריאציות שונות של אותו השנה. מגוון הוא חלק דיאטה מאוזנת , אחרי הכל.

אם אתה רוצה מגוון עוד יותר, להוסיף רבע כפית של התבלינים האהובים עליך על ירקות מוקפצים כדי ליצור פרופילים טעם חדש (כלומר אבקת קארי, אבקת צ 'ילי, כמון, כורכום). הם יוסיפו תוספת של הטבות אנטי דלקתיות, וקמצוץ של כורכום הופך את תערובת הביצים לפופ בצבע צהוב יפה.

אם אתה לא אוהד של קינואה, נסה אורז חום במקום. שים לב כי הספירה חלבון יקטן מעט.

החלף בצלים קלויים שנותרו במקום של ירקות מוקפצים כדי לחסוך זמן (ולהשתמש שאריות).

בישול והגשת טיפים

אין יותר מדי לאפות את frittata או ביצים יכול להתייבש. אופים רק עד שהביצה מלאה.

כאשר מוכן, פרוסת frittata לתוך 4 מנות, לעטוף בניילון נצמד לסכל, להקפיא לארוחת בוקר אתה יכול מיקרוגל בתוך דקות. אתה יכול זוג זה עם כוס פירות טריים או פירות יער טריים עבור אגרוף נוגדי חמצון צבעוניים.

תוכלו גם ליהנות ממנו לארוחת ערב. להפוך את המנה הזאת לארוחת ערב פשוטה על ידי זיווג זה עם סלט ירוק, או זוג עם קערה מרק מרק ירקות מבוסס אם אתה משתוקק משהו חם.