הימנע אלה maladies שיכולים לעצור את הצטננות
ריצה היא אחת הדרכים הקלות ביותר להישאר בכושר, אבל זה גם אחת הדרכים הקלות ביותר לפתח פגיעה. ריצה כאבים, כאבים ופציעות הם נפוצים מדי עבור אלה חדשים לרוץ, אבל גם רצים מנוסה יכול בסופו של דבר עם פציעות הירכיים, הברכיים, הקרסוליים, ואת הרגליים. את ההשפעה ואת הלחץ של ריצה יכול להיות קשה על השרירים ועל joints, במיוחד אם פועל הוא הספורט היחיד שלך.
נפוץ פועל פציעות
אם אתם מפתחים כאב או כאב, זה עשוי להיות אחד מהבאים.
- נקע בקרסול : זהו הפציעה השכיחה ביותר בקרסול. זה קורה כאשר יש מתיחה וקרע של מיתרים סביב מפרק הקרסול.
- אכילס tendonitis: אכילס tendonitis הוא פציעה כרונית רצים המתרחשת בעיקר מ overuse והוא מרגיש כמו כאב בחלק האחורי של הקרסול. אם זה התעלם זה עלול להגביר את הסיכון לקרע גיד אכילס.
- שלפוחיות : רצים לעיתים קרובות לפתח שלפוחיות ברגל, שקיות מלאות נוזלים על פני העור.
- כאבי שרירים מתעכבים (DOMS): כאבים בשרירים, נוקשות או כאב מופיעים 24 עד 48 שעות לאחר אימון אינטנסיבי במיוחד או תוכנית ריצה חדשה.
- משיכת גרוין : מתיחה (אדוקטור) למשוך או המתח מתרחשת כאשר השרירים של הירך הפנימית נמתחים מעבר לגבולות שלהם.
- Heel spur: A Spel heel הוא גידול העצם התחתון של העקב שבו שרירים ורקמות רכות אחרות לצרף.
- גיד הברך מושך, מדמיע או מתח : פציעות בגידולי המפרקים נפוצים בקרב רצים ויכולים לנוע בין זנים קלים לבין הקרע הכולל של השריר בחלק האחורי של הירך.
- תסמונת הלהקה Iliotibial: תסמונת החיכוך הלהקה IT לעתים קרובות התוצאות כאב בברך כי הוא הרגיש בדרך כלל על הצד החיצוני (לרוחב) של הברך או נמוך יותר.
- התכווצויות שרירים: התכווצות היא כאב פתאומי, אינטנסיבי הנגרם על ידי שריר לא רצוני וכוח התכווצות בכוח כי לא להירגע. זה דומה, אבל לא זהה, תפר צד .
- תסמונת Overtraining : תסמונת Overtraining מתרחשת לעתים קרובות בספורטאים אשר אימון לתחרות או אירוע מסוים הרכבת מעבר ליכולת של הגוף להתאושש.
- תסמונת כאבים פטלופמוראלית : מונח זה מתייחס בדרך כלל לכאב מתחת לברך ומסביב הוא נקרא גם "ברך של רץ".
- תסמונת פיריפורמיס: אם שריר הפיריפורמיס הופך להיות חזק או התכווצויות, הוא יכול ללחוץ על עצב השיא ולגרום לכאב (או לישבן).
- Plantar fasciitis: Plantar fasciitis הוא הגורם השכיח ביותר של כאב על החלק התחתון של העקב מוגדר בדרך כלל על ידי כאב במהלך השלבים הראשונים של הבוקר
- שריר עגל משוך או מתוח: זן עגל מתרחשת כאשר חלק מהשרירים של הרגל התחתונה (gastrocnemius או soleus) נמשכים מגיד אכילס. זה דומה לקרע גיד אכילס אך מתרחשת גבוה יותר בחלק האחורי של הרגל.
- שן splints : זהו כאב המתרחש בחלק הקדמי של הרגל התחתונה לאורך tibia (עצם השוק). שוקה splints נחשבים פגיעה מתח מצטבר.
- נקעים וזנים : אלה פציעות חריפות המשתנות בחומרה, אך בדרך כלל גורמות לכאב, לנפיחות, לחבורות ולאובדן היכולת לנוע ולהשתמש במפרק.
- שברים מתח: שברים מתח ברגל הם לעתים קרובות תוצאה של שימוש יתר או השפעה חוזרת על משטח קשה.
- דלקת גידים וקרע גיד: דלקת גידים היא פשוט דלקת של גיד. זה בדרך כלל מתרחשת overuse, אבל יכול להתרחש גם מתוך התכווצות חזקה הגורמת microtears של סיבי השריר. דמעות אלה יכולות להוביל לחולשה ודלקת.
טיפים למניעת הפעלת פציעות
ללא קשר לחוויית הריצה שלך, העצה הטובה ביותר למניעת כל פגיעה היא להקדיש תשומת לב זהירה לכל סימני אזהרה של פגיעה.
טיפים נוספים כוללים:
- ללבוש נעליים נאותה : אתה צריך נעלי ריצה המתאימים ההליכה שלך ואת המרחק שאתה מפעיל. הם גם צריכים להיות מצויד כראוי כדי לא לגרום שלפוחיות או להצר את הרגליים.
- החלף נעליים לפי הצורך : נעלי ריצה חייבות להחליף כל 300 עד 500 מייל. לא רק יש ללבוש את הסוליות ואת העליונות, הם מאבדים ריפוד שלהם ותמיכה.
- לחמם כראוי : לבלות כמה דקות הליכה ריצה לאט לאט כך השרירים שלך המפרקים מוכנים למאמץ יותר.
- רכבת קרוס : ריצה לא צריך להיות רק את הטופס של תרגיל או overtrain את השרירים פועל ולהתעלם משאר, מה שהופך אותך לא מאוזן.
- מתיחה לאחר ריצה : אם מתיחה מפחיתה את הסיכון לפציעה עדיין עניין של ויכוח על ידי חוקרים. מתיחה מראש יש את הראיות לפחות תועלת, בעוד שלאחר מתיחה או מתיחה כמו פעילות משלו עשוי לעזור הגמישות שלך ואת טווח התנועה.
- הימנע overtraining : זמן ההחלמה חשוב לקבל את מלוא היתרונות של האימונים שלך, בעוד עייפות יכולה להגדיל את הסיכון לפציעה.
- עקוב אחר כלל 10 האחוזים : אל תגדיל את מרחק הריצה שלך ביותר מ -10% בשבוע.
> מקור:
> גאלו RA, Plakke M, Silvis ML. פציעות רגליים נפוצות של רצים למרחקים ארוכים. בריאות ספורט: גישה רב תחומית . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.