כאשר אתה מתחיל לרוץ, קל להתרגש מהמחשבה על השלמת מרוץ, כגון 5K . אבל ייתכן שיהיה לך כמה שאלות או חששות לפני שתתחיל. הנה כמה דברים לשקול לפני לקיחת על 5K הראשון שלך.
אתה לא צריך לרוץ 5K (3.1 מייל) לפני המירוץ בפועל
רבים רצים מתחילים להניח כי הם צריכים לרוץ לפחות את המרחק למרוץ או מעבר להיות מוכן למרוץ. כדי להיות מוכן פיזית עבור המירוץ, אתה לא צריך לרוץ 3.1 ק"מ לפני יום מרוץ. אם אתה יכול לרוץ או לרוץ / ללכת במשך 30 דקות, אתה אמור להיות מסוגל בביטחון ונוחות להשלים 5K.
אתה צריך להתאמן לרוץ בחוץ.
זה בסדר לעשות חלק האימונים שלך על ההליכון, אבל לוודא שאתה גם עושה כמה פועל בחוץ. אתה משתמש בשרירים שונים כאשר אתה מפעיל בחוץ כל כך, אם אתה מפעיל באופן בלעדי על ההליכון פועל, ייתכן שיהיה קשה להתאים את עצמו למשטח אחר במהלך המירוץ. אמנם יש כמה יתרונות של הליכון פועל , עושה כמה קילומטרים שלך בחוץ יעזור לך יותר מוכן פיזית ומנטלית מוכן למרוץ.
אם אתה עושה 5K המקומי יש גישה למפת כמובן, לנסות להפעיל חלק של הקורס במהלך האימון שלך. אתם תרגישו מוכנים יותר - הן פיזית והן נפשית - אם אתם מכירים את מסלול המירוץ.
ראה גם: טיפים להפעלה בבטחה בחוץ
אתה לא צריך carbo לטעון עבור 5K.
יש אנשים ששומעים על רצים אוכלים הרבה פחמימות לפני מרוץ גדול והם חושבים שזה חל לפני הפעלת כל גזע. אתה באמת צריך רק פחמימות נוספות אם אתה מפעיל מירוץ מרחק ארוך יותר כמו חצי מרתון מלא או. אם אתה מפעיל 5K, אתה לא צריך לטעון על carbs יום לפני המירוץ. פשוט לאכול מה שאתה בדרך כלל לאכול את היום לפני המירוץ, אבל נסו להימנע ממזונות שומניים או שמנים שעשויים להוביל לבעיות במערכת העיכול .
בבוקר של המירוץ, אתה לא רוצה דברים עצמך, אבל אתה גם לא רוצה להיות בטן ריקה לגמרי. זה לא רעיון טוב לאכול מיד לפני ריצה כי זה עלול להוביל cramping או תפרים בצד . דילוג על ארוחת הבוקר לגמרי עלול לגרום לך להפעיל את האנרגיה. ההימור הטוב ביותר שלך הוא לאכול חטיף או ארוחה קלה על 90 דקות לפני תחילת המירוץ.
נסו לאכול משהו שהוא גבוה בפחמימות ונמוך בשומן, בסיבים ובחלבונים. כמה דוגמאות של דלק טרום 5K טוב כוללים: בייגל עם חמאת בוטנים; הודו וגבינה על לחם מחיטה מלאה; בננה ובר אנרגיה; או קערה של דגנים קרים עם כוס חלב.
ראה גם: הטוב והגרוע ביותר לפני הפעלה מזון
אתה לא צריך לרוץ דרך לעצור את המים.
רוב 5Ks יש לפחות אחד להפסיק מים על הקורס וזה משהו שגורם חרדה כמה לראשונה 5K מרוץ. " מה אם אני אפיל את הספל, אני צריך להמשיך לרוץ?"
זה לא הכרחי כדי להמשיך לרוץ דרך לעצור את המים, אם כי כמה רצים לבחור לעשות את זה. כמה המשתתפים במרוץ ייקח הפסקה הליכה דרך לעצור את המים, כך שהם יכולים בזהירות לקחת את הספל מן ההתנדבות גזע וללגום אותו, בלי לשפוך את המים או צורך לגמיעה אותו. אין כללים לגבי איך בדיוק אתה לוקח את המים. אם תנאי המירוץ הם מאוד מגניב, כמה 5K מרוץ למצוא כי הם אפילו לא צריכים מים והם בוחרים לדלג על הפסקת המים. אחרים נושאים את בקבוק המים שלהם כדי שיוכלו ללגום מים כאשר הם זקוקים לו.
ראה גם:
כיצד לקחת מים מן תחנות סיוע במירוצים
מספר הגזע שלך הולך על החלק הקדמי של החולצה שלך.
לפני המירוץ, תוכל להרים את חבילת המירוץ שלך, אשר יכלול את מספר המירוץ שלך (נקרא גם גזע המרוץ), גזע חולצת טריקו, ואולי כמה swag גזע אחרים. כאשר אתה שם על מספר המירוץ שלך, הקפד לשים אותו על החלק הקדמי של החולצה שלך, לא את הגב. אתה יכול להשתמש סיכות ביטחון על כל ארבע הפינות של הסינר כדי לשמור אותו במקום. לעתים קרובות מארגנים גזע לתת את הסיכות ביטחון כאשר אתה מקבל את מספר המירוץ שלך. ודא שאתה מקבל אותם אז אתה לא מסתובב סביב מחפש סיכות ביטחון ממש לפני המרוץ שלך מתחיל.
חשוב ללבוש את הסינר שלך כדי לאפשר לגורמי הגזע לדעת שאתה חלק מהמירוץ. כמו כן, אם יש צלמי גזע הרשמי על הקורס, הם ישתמשו מספר ביב שלך כדי לזהות את תמונות המירוץ שלך. אז ודא את מספר גלוי בבירור כאשר אתה רואה צלמים על הקורס ובמיוחד על קו הסיום. אם יש מכשיר תזמון B-B על גב הסינר שלך, ודא שהוא אינו כפוף או מכוסה בבגדים או בחגורת ריצה.
ראה גם: כללי התנהגות ריצות
לא תיפסל ללכת.
חלק מהמתחילים מודאגים מהצורך לקחת הפסקה בהליכה בזמן שהם חושבים שהם ייראו או ירגישו כמו כישלון. הם משווים להתעורר עם לזרוק במגבת. אין בושה לקחת הפסקה הליכה! למעשה, באמצעות גישה לרוץ / ללכת יכול להיות אסטרטגיה גזע חכם מאוד, כי זה עשוי לעזור לך להימנע עייפות שרירים כי קורה לעתים קרובות לקראת סוף הגזעים. חלק מהמשתתפים במירוץ מוצאים כי לקיחת הפסקות הליכה קצרות למעשה מסייע להם להשיג קצב מירוץ הכולל מהר יותר מאשר אם הם ניסו להפעיל את כל המרחק.
עוד על מירוץ 5K: