מה אתה רוצה מן האימונים שלך? אם אתה באמת חושב על זה, אתה כנראה רוצה אמון זה קצר, יעיל, קל לעקוב, ומהנה. או לפחות אמון זה לא משעמם מדי פוגע יותר מאזור אחד של כושר כדי לחסוך לך קצת זמן. אם זה מה שאתה מחפש, יש כמה תרגילים אתה רוצה לכלול את האימון.
הנה חמישה תרגילים יעילים לעבודה על כל הגוף:
1. סקוואט
למה הם רוק : squats לעבוד כמעט על כל שריר של הגוף התחתון, כולל glutes, הירכיים, הירכיים, ואת השוקיים. לא רק זה, זה תנועה אנחנו עושים באופן קבוע לאורך כל היום, ולכן השימוש בו האימונים שלך יוסיף כמה פונקציונליות האימון שלך.
כיצד : לעמוד עם הרגליים היפ רוחב בנפרד בהונות פונה ישר קדימה או זווית מעט החוצה. לאט לכופף את הברכיים ו squat, לשלוח את הירכיים בחזרה מאחוריך תוך שמירה על פלג גוף עליון שלך ואת שרירי הבטן נמשך בחוזקה. שמור את הברכיים מאחורי בהונות. ודא שהכל מצביע באותו כיוון. לרעוד נמוך ככל שתוכל ולדחוף את העקבים כדי לקום.
וריאציות סקוואט:
- מתיישב עם מטומטם אחד
- מתיישב עם משקולות
- ברבל מתיישב
- רגליים רחבות
- סקוואט קדמי
- קיר לשבת
- רגל אחת שרוע
2. Pushups
למה הם רוק : לדחוף עליות, כמו squats, הן תנועות מורכבות באמצעות כמעט את כל השרירים של הגוף.
אתה תעבוד החזה שלך, הכתפיים, התלת ראשי, הגב, ו- ABS כל תוך הגדלת כוח הגוף העליון שלך.
כיצד : להיכנס למצב של קרש - ידיים רחבות יותר מאשר הכתפיים ואיזון על בהונות או, לשינוי, על הברכיים. הגוף שלך צריך להיות בקו ישר מן הראש אל הברכיים / העקבים. לאט לאט לכופף את הידיים ולהוריד את הגוף על הרצפה, לשמור על הצוואר ישר ו הולך עד למטה עד האף נוגע הרצפה, אם אתה יכול.
ואז לדחוף בחזרה למעלה. נסו להימנע מנעילת המרפקים בחלק העליון של התנועות.
וריאציות Pushup:
- Pushups על הכדור
- Pushups עם הידיים על הכדור
- שיפוע דחיפות
- דחיפות מתנודדות
- Pushups עם הכדור הכדור לחמניות
- Divebomber דחיפות
- Pushups עם קרש בצד
- התנגדו לדחיפות
- סוחף לדחוף על הכדור
- זרוע אחת זרוע דחיפה
- אימון הגוף העליון
3. Lunges
למה הם רוק : כמו squats, lunges לעבוד רוב השרירים הרגליים, כולל quads שלך, hamstrings, glutes, ואת שוקיים.
איך לעשות את זה : לעמוד בתנוחה מפוצלת (רגל אחת קדימה, רגל אחת אחורה). לכופף את הברכיים ולהוריד את הגוף לתוך תנוחה לנטוש, שמירה על הברך הקדמית וברך אחורית בזוויות של 90 מעלות. שמירה על המשקל בעקבים שלך, לדחוף בחזרה (לאט!) כדי להתחיל את המיקום. אף פעם לא לנעול את הברכיים בראש ולא נותנים את הברך שלך לכופף את בהונות. וריאציות כוללות lunges הקדמי, lunges לאחור, ואת הצד lunges. האם זה התרגיל פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע עבור 12-16 חזרות.
וריאציות משתוללות:
4. קרש
למה זה סלעים : קרש (או ריחוף) הוא מהלך בידוד בשימוש פילאטיס ויוגה ועובד שרירי הבטן, הגב, הידיים והרגליים. קרש גם מטרות שרירי הבטן הפנימית שלך.
איך לעשות את זה : שכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן עם המרפקים מונחים על הרצפה ליד החזה שלך. דחוף את הגוף מעל הרצפה במצב דחיפה עם הגוף שלך על המרפקים או הידיים. חוזה את שרירי הבטן ולשמור על הגוף בקו ישר מן הראש ועד בהונות. החזק למשך 30 עד 60 שניות וחזור על עצמו פעמים רבות ככל האפשר. למתחילים, לעשות את המהלך הזה על הברכיים שלך בהדרגה לעבוד בדרך שלך עד איזון על בהונות.
5. Lat Pulldown
למה זה סלעים : הנפתח lat פועל על השרירים העיקריים של הגב (latissimus dorsi), אשר מסייע לך לשרוף קלוריות, וכמובן, לחזק את הגב.
איך לעשות את זה : לשבת על מכונת הנפתח lat ולהחזיק את הבר עם כפות הידיים שלך החוצה רחב יותר הכתפיים. משוך את שרירי הבטן שלך בחזרה להישען מעט. לכופף את המרפקים ולמשוך את הבר כלפי מטה לכיוון הסנטר שלך, התכווצות השרירים החיצוניים של הגב. האם זה התרגיל פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע באמצעות משקל מספיק כדי להשלים 12 עד 16 חזרו שוב ושוב. אם אין לך גישה לחדר כושר, נסה שורה אחת חמושה .
אם יש לך לוח זמנים עמוס, שילוב אלה חמישה מהלכים פעמיים או שלוש פעמים בשבוע יעזור לחזק את השרירים ואת העצמות, כמו גם לשרוף יותר קלוריות. אל תשכח לעשות קצת פעילות אירובית גם כן!