הליכונים יכולים לשמור על הגמישות שלהם עם אלה stretches
מתיחה יכולה לשפר את הגמישות שלך יכול לעשות את ההליכה שלך יותר נוח. שגרת מתיחות זו מכוונת את קבוצות השרירים בהן תשתמש בתנועת הליכה טובה וניידות. הליכונים רבים אוהבים לעשות שגרת מתיחה בתחילת האימון שלהם. חלקם גם אוהבים שוב למתוח בסוף, או לעשות כמה מתיחות באמצע של טיולים ארוכים.
הנחיות מתיחה
להתחמם במשך 5 דקות בקצב הליכה קל לפני מתיחה. אף פעם לא למתוח שרירים קרים או שאתה עלול לקרוע אותם. לשלב תרגילי ניידות שנועדו לקחת שריר ומפרק באמצעות טווח התנועה שלה. בצע את אלה מתיחה לאט. רק למתוח ככל נוח. אם יש לך בעיה רפואית שמקשה על ביצוע אחד מהמתחים האלה, כדאי שתשאל את הרופא שלך, את המטפל הפיזי או אתלטי הספורט שלך על תרגיל גמישות חלופי.
מתיחות וניידות תרגיל עבור הליכונים
מצא מוט זקוף או גדר או קיר אשר יתמוך לך עבור נשען לתוך כמה אלה stretches ו תרגילי ניידות. אתה תתחיל בחלק העליון של הגוף שלך ולעבוד את הדרך למטה.
ראש מעגלים
- לעשות עיגולים ברבעון עם הראש שלך.
- התחל עם האוזן ליד הכתף בצד אחד.
- סובבו את ראשכם קדימה, מסתיימים באוזן ליד הכתף בצד השני.
- גלגל את ראשך בחזרה לצד השני.
- חזור על 5 עד 10 פעמים.
מעגלי זרוע
- עם זרוע אחת בכל פעם, לעשות מעגל לאחור מעגל עם כף היד שלך פונה החוצה, האגודל הצביע למעלה.
- חזור על 10 עד 15 פעמים בכל זרוע.
- לאחר מכן להפוך את מעגל הזרוע קדימה עם כף היד פונה פנימה, האגודל הצביע למטה, חוזר 10 עד 15 פעמים עם כל זרוע.
היפ למתוח
- קום, קח חצי צעד אחורה עם רגל ימין.
- לכופף את הברך השמאלית שלך ולהעביר את המשקל שלך בחזרה על הירך הימנית שלך.
- תוך שמירה על הזכות רגל ימין, להתכופף קדימה ולהגיע עוד למטה את רגל ימין.
- החזק למשך 15 עד 30 שניות.
- החליפו צדדים וחזרו על הצד השני.
קוודריספס למתוח
- לעמוד זקוף, מחזיק על הקיר לתמיכה.
- לכופף את הברך מאחוריך, כך שאתה יכול לתפוס את הרגל, מחזיק את העקב שלך על החלק האחורי שלך.
- לעמוד ישר לדחוף את הברך בעדינות בחזרה ככל שאתה יכול. היד רק שומר את העקב במקום, אתה לא מושך עם היד. עבור חלק, זה יותר נוח להשתמש ביד מהצד השני.
- החזק למשך 15 עד 30 שניות, ולאחר מכן עבור למתוח את הרגל השנייה.
עגל למתוח
- לעמוד באורך של זרוע מקיר או מעמדה אופקית.
- נשען על הקיר, מחזק את עצמך בזרועותיך.
- הנח רגל אחת קדימה עם כפוף הברך. לרגל הזאת לא יהיה משקל.
- שמור את הרגל השנייה אחורה עם הברך ישר ואת העקב למטה.
- שמירה על הגב ישר, להעביר את הירכיים לכיוון הקיר עד שאתה מרגיש מתיחה.
- החזק 30 שניות. לְהִרָגַע.
- חזור עם הרגל השנייה.
Soleus Calf למתוח
- מן העמדה למתוח עגל, לכופף את הברך האחורית כך זווית השתנה כדי למתוח את הגיד אכילס.
- שמור את העקב למטה.
- החזק 15 עד 30 שניות.
- לאחר מכן העבר את הרגליים וחזור על הרגל השנייה.
הרחבות רגל
- מול מוט, להחזיק את שתי הידיים.
- כיפוף על הברך, להביא רגל אחת קדימה, ואז להאריך הנדנדה כי הרגל לאחור ומאחור.
- חזור על 10 עד 15 פעמים ולאחר מכן העבר את הרגליים.
- היזהר של hyperextending הגב התחתון שלך.
מעבר על רגליים
- החזקת מוט או גדר עם שתי הידיים, הפנים קדימה.
- הנדנדה רגל אחת מול הגוף שלך בהדרגה מתנדנד גבוה יותר.
- סווינג על 10 עד 15 פעמים עם כל רגל.
לאחר מתיחות ותרגילי ניידות, עכשיו אתה מוכן ללכת החלק העיקרי של ההליכה שלך במהירות הרצוי.
Warm-Up Stretches תמונה שלב אחר שלב: לראות תמונה גדולה והוראות עבור כל אלה משתרע.
למה אתה צריך למתוח?
תרגיל גמישות יכול לעזור לך לשמור על טווח מלא של התנועה שלך קבוצות שרירים המפרקים. זה חשוב במיוחד עם הגיל. המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה לעשות תרגילי גמישות לפחות יומיים-שלושה בשבוע כדי לשפר את טווח התנועה שלך. מתיחה בשילוב עם שגרת ההליכה שלך יכול להבטיח שאתה מקבל הן מתיחה ומתוח אינטנסיביות.
> מקורות:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. כמות ואיכות פעילות גופנית לפיתוח ושמירה על כושר לב וכלי דם, שריר-שלד ונוירומוטוריזם בבריאות בריאה. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> מתיחות להליכה. איגוד הלב האמריקני. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.