בין אסטרטגיות רבות לאבד משקל וזקנה היטב - בעקבות דיאטה דלת פחמימות , ביטול גלוטן, מקבל יותר פעילות גופנית - יש אחד מומלץ באופן עקבי על ידי החוקרים: הגבלת קלוריות. כאשר אתה לוקח פחות קלוריות ממה שאתה צריך כדי לשמור על משקל הגוף הנוכחי שלך, תוכל לרדת במשקל.
האתגר הגדול הוא איך לשמור על הגירעון הקלורי מספיק זמן כדי לראות תוצאות משמעותיות.
אסטרטגיה חדשה יחסית הנקראת צום לסירוגין עשויה להציע דרך ניהול אכילה פחות כי אתה רק נדרש דיאטה חלק מהזמן. אוהדים אומרים שזה תוכנית שאתה יכול להישאר עם חודשים, אפילו שנים.
מהו צום לסירוגין?
צום לסירוגין פירושו להגביל באופן משמעותי את צריכת המזון שלך על אחד, שניים או יותר ימים בשבוע ולאכול בדרך כלל את שאר הזמן. מה שנקרא "ימים מהיר" הם לא צום מוחלט; במקום זאת, אתה לוקח בערך רבע הקלוריות הרגילות שלך. עבור נשים, זה מייצג כ -500 קלוריות, לגברים, כ -600 קלוריות. זה נקרא לעתים קרובות דיאטה 5: 2, עם חמישה ימים נורמליים שני ימי צום; גירסאות אחרות נקראות 4: 3, 6: 1, צום יום חלופי (ADF), או "כל יום אחר" תוכנית דיאטה.
סרט תיעודי של BBC 2012, "לאכול, מהיר יותר לחיות יותר", מזוכה לעתים קרובות עם צום לסירוגין לתוך המיינסטרים, אבל זה נחקר יותר מזה על היתרונות הפוטנציאליים שלה בהפחתת סרטן השד, מחלות לב, סוכרת וירידה קוגניטיבית.
למעשה, הגבלת קלוריות לאריכות ימים נחקרה מאז שנות השלושים ועד כה היא השיטה היחידה המוכחת לשיפור אורך החיים, לפחות אצל בעלי חיים במעבדה.
מה אומר המחקר?
מספר מחקרים הראו כי צום לסירוגין עובד כמו גם הגבלת קלוריות מתמשך לירידה במשקל, אבל יש עדיין עדויות קטנות על האפקטיביות לטווח ארוך של הדיאטה.
החוקרים מציינים כי דיאטות יעילות שביעות רצון, לספק את הצרכים התזונתיים שלך להיות קל לעקוב. מאז צום לסירוגין אינו דורש שיפוץ כולל של הדיאטה שלך, פשוט הגבלה של קלוריות על כמה ימים בשבוע, זה עשוי להיות שיטת דיאטה מוצלחת. עם זאת, נדרשים מחקרים ארוכי טווח כדי להראות את הבטיחות וההצלחה של הצום לסירוגין.
האם זה מוביל bingeing בימים אחרים?
אולי מפתיע, זה לא נראה כך. במחקר אחד, נבדקים שאכלו 20-30% מהדרישות הקלוריות הרגילות שלהם בימי הצום אכלו בדרך כלל רק 10% יותר מהרגיל על ימי הדיאטה שלהם. בנוסף, אנשים רבים דיווחו כי הרגשות שלהם של רעב בימים דל קלוריות ירד באופן דרמטי עם הזמן.
סוג טוב יותר של הרזיה
ממצא מבטיח נוסף הוא כי צום לסירוגין נראה להניב את ההפסד של שריר רזה פחות בהשוואה דיאטה יומי קונבנציונאלי. בסקירה בשנת 2011, 90% מהמשקל שאבד בצום לסירוגין היה שומן, לעומת 75% בלבד בדיאטה יומית.
שמירה על מסת שריר רזה בעוד דיאטה מציעה יתרון מטבולי לשמירה על ירידה במשקל כי שריר שורף יותר אנרגיה מאשר שומן אפילו במנוחה.
האם זה להפחית שומן בטן?
שומן בטן, aka שומן הקרביים, הוא הצמיג הרזרבי המקיף את האיברים הפנימיים שלך, מה שמוביל לסיכון גבוה יותר של סוכרת ומחלות לב. סקר שנערך בשנת 2011 מצא כי הן דיאטה מסורתית צום לסירוגין להפחית כמויות דומות של שומן בבטן.
מי לא ינסה לצום לסירוגין
צום לסירוגין אינו מתאים ל:
- ילדים או בני נוער
- נשים בהריון או מיניקות
- אלה עם היסטוריה של הפרעות אכילה
NIH גם ממליץ למבוגרים עם סוכרת או מחלת לב להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלהם לפני שתנסה כל דיאטה חדשה.
מקורות:
קוליר, ר 'צום לסירוגין: המדע של הולך בלי. CMAJ. 11 ביוני, 2013 185 (9): E363 - E364.
סיימון, RV. et al. השפעות קצרות וארוכות טווח של גישות דיאטה מגבילות לעומת תכופות על הרכב הגוף ופרופיל מטבולי אצל נשים עם עודף משקל ושמנת יתר לאחר גיל המעבר: מחקר פיילוט. הַפסָקַת וֶסֶת. 2012 Aug; 19 (8): 870-6.
האם 5: 2 לסירוגין צום דיאט עבודה? שירות הבריאות הלאומי של בריטניה (NHS). הגישה אל 2 בינואר 2014.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, בהוטאני S, טרפנובסקי JF, Varady KA. "צום לסירוגין בשילוב עם הגבלת קלוריות יעיל לירידה במשקל והגנה אירובית אצל נשים שמנות". Nutr J. 2012 21 נובמבר; 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Krista A Varady, Surabhi Bhutani, מוניקה C Klempel, סינתיה M Kroeger, ג 'ון טרפנובסקי, ג' ייקוב M האוס, קריסטין K Hoddy ו Yolian Calvo. "יום צום חלופי עבור הרזיה במשקל רגיל ו overweight נושאים: משפט מבוקר אקראי." Nutrition Journal 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "לסירוגין נגד הגבלת קלוריות יומי: איזה דיאטה Regimen יעיל יותר עבור הרזיה? השמנת יתר ביקורות 12, גיליון 7, עמודים e593-e601, יולי 2011.
מישל נ 'הרווי, מרי פגינגטון, מארק פ' מאטסון ואח '. "ההשפעות של הגבלת האנרגיה לסירוגין על הרזיה וסימפטומים של מחלות מטבוליות לסירוגין: ניסוי אקראי אצל נשים צעירות במשקל עודף". Int J J Obes ( Lond ). 2011 מאי; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf