כן, הליכון פועל יכול לקבל משעמם, אבל יש דרכים אתה יכול לעשות את זה יותר כיף ומרגש. הנה חמישה רעיונות כדי לתבל את הליכון workouts שלך:
1. האם לרוץ לרוץ: במקום לרוץ רק 5 קילומטרים באותו קצב, לעשות את זה קצת תחרות על עצמך על ידי מנסה לרוץ כל קילומטר מהר יותר מאשר האחרון. התחל עם קילומטר חם בקצב קל, ולאחר מכן להרים את הקצב הארוך שלך.
לאחר מכן נסה לרוץ כל קילומטר בערך 10 שניות מהר יותר מאשר האחרון.
או, אחרי קילומטר אחד שלך חימום, להגדיל את הקצב שלך 1. קמ"ש כל דקה במשך 15 דקות. ואז לחזור לקצב ההתחלה שלך ולעשות את זה שוב, ואחריו 10 דקות להתקרר.
2. האם מהירות העבודה: אחד היתרונות הנהדרים של הליכון פועל היא שאתה יכול לחייג את הקצב המדויק ואת המרחק מבלי לבדוק כל הזמן את שעון ה- GPS. אז אתה יכול להשתמש זמן הליכון שלך לעשות קצת עבודה מהירות, כגון אימון פירמידה , אימון סולם , או ספרינטים, כמו האימון הזה:
- התחילו עם ריצה של 10 דקות חימום.
- להגדיל את המהירות על ידי לפחות 3 קמ"ש. ספרינט למשך 30 שניות.
- לרוץ קל במשך שלוש דקות.
- חזור על המרווח / מרווח קל שמונה פעמים דרך, מה שהופך כל ספרינט 0.1-0.3 קמ"ש מהר יותר מאשר ספרינט הקודם שלך.
- להתקרר עם ריצה קלה של חמש דקות.
3. תרגול קצב מרוץ. האם יש לך מירוץ הקרובה על לוח השנה שלך? ריצה על ההליכון היא הזדמנות מצוינת לתרגל מסמר המטרה שלך קצב המירוץ .
לאחר חימום של חמש עד 10 דקות, בצע חצי קילומטר חוזר בקצב המירוץ שלך, עם חצי קילומטר התאוששות בין. המשך עד שתעשה חמישה חוזר בקצב המירוץ, ולאחר מכן להתקרר במשך חמש דקות.
4. האם הליכה lunges במהלך ההתאוששות שלך. הנה דרך קלה לעבוד קצת חיזוק לתוך ההליכון שלך מכשיר דישה.
התחל עם אימון של 10 דקות, ואז לעשות שתי דקות בערך בקצב 10K שלך. לשחזר לרגע אחד על ידי הבאת את המהירות עד 1.3 ו עושה הליכה lunges למשך דקה אחת. לאחר ריאות לרגע, לחזור לשתי דקות של 10K קצב. חזור על תבנית של 10K קצב / lunges חמש פעמים נוספות, ולאחר מכן לסיים עם 10 דקות להתקרר.
5. עקוב אחר המוסיקה שלך. במקום לעקוב אחרי הליכון קבוע מראש (או האימון שלך או מתוכנת אחד), רק תן את המוסיקה שלך להיות המדריך שלך. האזן לשירים עם מקשים משתנים. כאשר הקצב הוא איטי, לרוץ בקצב קל. כאשר להכות מרים, להתחיל להגדיל את הקצב. לפני שתדע את זה, השיר יהיה מעל ותהיה מוכן הבא.