האם ידעת כי מלבד שיעול ודלקות בדרכי הנשימה, כאבי גב הוא הסיבה הנפוצה ביותר לרופא בארצות הברית? יותר מ -85% מהאמריקאים יחוו כאבי גב בשלב מסוים בחיים שלהם, כאבי גב הם הגורם המוביל של נכות ברחבי העולם. עם זאת, לעתים רחוקות נדרש ניתוח לטיפול בכאבי גב. אז מה התשובה? למה זה כזה בעיה, וחשוב יותר, איך אתה יכול למנוע את זה מלהיות בעיה בשבילך? מאמר זה יעזור לענות על כמה שאלות אלה, כמו גם לתת לך כמה התרגילים הטובים ביותר כדי להכות כאב גב.
מה גורם כאב בגב?
כאב גב מגיע בשתי צורות: חריפה וכרונית. כאב חריף עולה כאשר אתה פוגע בעצמך מנפילה, פציעה ספורט, או אולי הרמת כבד לא תקין. זה קורה פתאום ואתה מרגיש את זה מיד. זה יכול להיות דיסק או משכו השרירים, אבל מה שזה לא יהיה, אם זה קורה אתה צריך לפנות לטיפול רפואי מיד.
כאב כרוני, לעומת זאת, מתגנב עם הזמן. מעניין, זה בא בדרך כלל משני הקצוות: יותר מדי או לא מספיק פעילות. איך זה יכול להיות?
- יותר מדי פעילות: עבור האדם הפעיל, כאבי גב כרוניים יכולים לבוא מחבטות חוזרות על עמוד השדרה כמו בריצה, קפיצה או פעילויות אחרות בעלות השפעה גבוהה . תחשוב על "בלאי" זה קורה על מכוניות או מכשירים - כנ"ל לגבי הגוף שלנו. זה יכול להיות גם מן חזרה מתפתל והופך כמו נדנוד מועדון גולף או מחבט טניס. יש דברים אינסופיים שגורמים ללבוש על הגב.
- לא מספיק פעילות: אנשים חופשיים לחוות את אותו סוג של כאב מסיבות הפוכות. שרירים שאינם בשימוש נעשה נוקשה ולא גמיש. ישיבה כל היום גורמת לכופפי הירך הדוקים, לתנוחה ירודה ולבטן חלשה. כאשר השרירים שלך מוגבלים לאותו יום הגוף הבסיסי עמדה ביום ולא החוצה הם לא לומדים להעביר בבטחה ובחופשיות באמצעות טווחים שונים של תנועות ונפצעים בקלות רבה יותר בתנועות פתאומיות. בנוסף, הגוף הוא אחד שרשרת קינטית ארוכה. חזה hamstrings או כופפי הירך הופכים הירכיים הדוק glutes, אשר מושכים על הגב וליצור כאב.
מה הפתרון?
אם כאבי גב הם מפני שימוש יתר, underuse, או משהו אחר לגמרי, נשאלת השאלה, מה אתה יכול לעשות בקשר לזה? אם מעמד או ישיבה לא נאותה היא הבעיה, להתחיל עם מכניקת הגוף הנכון.
לעמוד כראוי: משוך את שרירי הבטן הנמוכים שלך פנימה, תחוב את האגן שלך, ואם אפשר, מקום רגל אחת על שרפרף או מדף. קח הפסקות תכופות למתוח או ללכת אם אתה יכול.
לשבת כראוי: נסו להשיג כיסא עם תמיכה טובה בחזרה. מגלגלים מגבת או מביאים כר למקומו מאחורי עמוד השדרה המותני. אף פעם לא רפיון. שמור את שרירי הבטן שלך משך פנימה ואת הכתפיים לאחור ומטה. קום וללכת לפחות פעם אחת שעה, רצוי יותר.
הפתרון המימוש
עם זאת, התרופה הטובה ביותר להתמודדות עם כאבי גב הוא (תוף רול בבקשה). תרגיל! ולפני שאתה קופץ למסקנה כי מקצועי כושר מפנה להתאמן שוב, יש רק כמה אנשי מקצוע אחרים שיסכימו, כלומר הרווארד בית הספר לרפואה, האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים ו Mayo Clinic. כל שלושת הארגונים רשימת תרגיל כמו פתרון מספר אחד שלהם למניעת כאבים בגב התחתון. בנוסף, המועצה האמריקאית על פעילות גופנית ממליצה על דוס ספציפי ו don'ts להתאמן עם כאבי גב תחתון. כן, את ההמלצות עבור תרגיל נראה מדהים כאשר מדובר בהתמודדות עם כאבי גב. עם זאת, סוג של תרגיל אתה הולך לעשות את ההבדל, כאשר מדובר על פעילות גופנית כדי להקל על כאבי גב יש שתי מטרות חשובות:
- מתיחה את הגב והרגליים
- חיזוק הליבה כולה
להלן כמה תרגילים האהובים עלי נסו לתרגל אותם על בסיס שבועי או דו שבועי כדי לעזור למנוע או להפחית את הכאב באותו כאב.
גוף מלא מגלגל
מהלך זה יחזק את הליבה שלך בתנועה איטית ומבוקר, ילמד אותך לבטא את עמוד השדרה שלך, ומותח את השרירים בגב וברגליים שגורמים להידוק מאחור.
א) שכב שטוח על הגב עם הידיים שלך מורחבת מעל.
ב) לנשום את הידיים לשמים, לנשוף, ולאט לאט להתגלגל לתוך עקומת "C", להגיע על בהונות. (תחשוב על השחלה את הבטן כפתור לעמוד השדרה שלך, ולהפעיל את abdominus רוחבי.)
ג) שאפו והתחילו לאט לחזור אחורה C עקומה.
ד) נשוף תוך כדי לחשוף את גופך חוליה אחת בכל פעם חזרה אל המזרן.
הקפד לשמור על הרגליים על הקרקע כמו שאתה זז לאט. לבצע 6-8 לחמניות.
גשר גלוט
גשרים גלוט יהיה לחזק glutes שלך hamstrings כמו גם את הגב התחתון. הם גם נותנים את החזה ואת הכתפיים נחמד למתוח.
א) שכב על הגב עם כפוף כפוף בירך המרחק לגזרים, ואת הרגליים שטוח על המזרן מוערמים מתחת לברכיים.
ב) לעסוק הליבה ואת לסחוט glutes שלך כמו שאתה מרים את הירכיים שלך לגשר. להחזיק, לסחוט חזק, ולחזור לשטיח עם שליטה.
חזור על 6-8 פעמים.
חתול למתוח
תנוחת חתול מסורתית מיוגה ימתח ביעילות את עמוד השדרה כולו, כמו גם לקדם גמישות בעמוד השדרה.
א) להתחיל על הידיים והברכיים עם הידיים ישירות מתחת הכתפיים והברכיים ישירות מתחת הירכיים.
ב) התחל עם עמוד השדרה שלך במצב "נייטרלי" או ארוך, ואז לאט לאט את עצם הזנב ולהוריד את הכתר של הראש שלך, כך את הגב בעדינות סיבובים.
ג) צייר את הצי שלך לעמוד השדרה שלך לנשום בעדינות כמו שאתה מחזיק את המתיחה.
לבצע 6-8 חזרות.
ציפור כלב
מהלך זה מלמד את הגוף להשתמש ביציבות הליבה, מחזק את שרירי הבטן ובתורה, את הגב התחתון. זה גם מאריך את עמוד השדרה ומשפר את היציבה.
א) ברך על המחצלת על ארבע. להגיע אחד זרוע ארוכה, לצייר את הבטן, ולהאריך את הרגל ההפוכה מאחוריך.
ב) חזור על הצד השני.
בצע 6-8 לכל צד. להזיז איטי ויציב, מחזיק את הזרוע והרגל החוצה לרגע לפני המעבר.
זרוע צד
קרשים אלה יחזק את obliques שלך מייצבים באמצע שלך קטע, אשר יכול לתמוך בגב במהלך התרגיל.
א) התחל לשכב על הרצפה עם האמה על המזרן וכתף מוערמים על מרפק. רגליים ארוכות עם רגליים מוערמות זו על גבי זו.
ב) להרים את הגוף שלך לתוך לוח הצד, שמירה על הברך התחתונה על הרצפה שלך abdominals עוסקת. נסו לתת הירכיים לעלות או לרדת.
כלב למטה
מהלך זה מותח את הגב התחתון, hamstrings, הרגליים והרגליים התחתון.
א) להתחיל במצב כריעה על המזרן שלך עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים, אצבעות להפיץ רחב.
ב) תקע את בהונות תחת ומעסיקים את abdominals כפי שאתה לדחוף את הגוף למעלה את מחצלת כך רק את הידיים והרגליים על המחצלת.
ג) לחץ באמצעות הידיים שלך להזיז את החזה בעדינות לכיוון הירכיים שלך ואת העקבים בעדינות לכיוון הרצפה.
ד) להרגיע את הראש והצוואר ונושם במלואו.
החזק למשך 30 שניות.
זרוע קרש על ברכיים
מהלך זה יחזק את כל שרירי הליבה שלך ומלמד התארכות ויציבה טובה יותר.
א) התחל לשכב על הרצפה עם אמות הידיים שלך שטוח על הרצפה, ולוודא כי המרפקים שלך מיושרים ישירות מתחת לכתפיים שלך.
ב) לעסוק הליבה שלך ולהרים את הגוף שלך מעל הרצפה, שמירה על אמות הידיים והברכיים על הרצפה והגוף שלך בקו ישר מהראש שלך על הברכיים. שמור על abdominals שלך עוסקת לנסות לתת הירכיים שלך לעלות או ירידה.
החזק את האמה לוח במשך 30 שניות כדי להתחיל, מנסה להתקדם כדי להחזיק השני 60
הארכה באמצע האמצע
האמצע האמצעית מחזקת את כל הגב כמו גם את abdominus רוחבי שלך. זה גם מקדם יציבה נכונה.
א) התחל לשכב על הפנים על השטיח. הרם את שרירי הבטן כדי לערב אותם ולהחליק את הכתפיים בגב. הראש מורם במעבר נמוך. הגוף שלך הוא שורה ארוכה אחת.
ב) באמצעות שרירי הגב שלך הליבה, להרים את החזה מן השטיח לתוך הרחבה תוך כדי הנשיפה. תחשוב על הארכת הכתר של הראש.
C) לשאוף ולחזור בחזרה אל השטיח לאט לאט מקבל יותר דרך עמוד השדרה כמו שאתה חוזר.
לבצע 6-8 חזרות.