Plyometrics לבנות כוח ועוצמה glutes שלך, quads ועגלים
כאשר אתה חושב על דילוג, דילוג וקפיצה אתה יכול מיד להעלות תמונות של ילדים עליזים scampering דרך שדה של חרציות. אבל לעתים קרובות יותר בימים אלה אתה עשוי לראות מבוגרים באמצעות אלה מיומנויות תנועה בסיסית כחלק מתוכנית אימון אתלטי הארדקור.
ספורטאים עלית השתמשו במהלכים בסיסיים במשקל במשך עשרות שנים, אך אנו יכולים להודות לתוכניות CrossFit הפופולריות על מנת להביא את התרגילים "הישנים" לבית הספר להמונים. היופי של הקפיצה עשוי להיות פשוט בפשטותו. כל אחד יכול לעשות את זה, זה מתקדם, ואתה יכול להוסיף מגוון אינסופי, תלוי איך אתה קופץ גבוה, כמה מהר אתה קופץ, איזה כיוון אתה קופץ, ואם אתה קופץ עם אחת או שתי הרגליים בכל פעם.
קפיצה היא בדרך כלל בטוח בתנאי שאתה שם לב לגוף שלך ואת הסביבה שלך. אם לא עשית כל סוג של תרגילי פליומטריה או בקביעות לעשות ספורט או פעילויות שלוקח את שתי הרגליים מעל הקרקע בבת אחת (ריצה ספירה, הליכה האליפטית לא), לקחת כמה אמצעי זהירות על ידי הפעלת לאט מאוד ובניית שלך מיומנות קפיצה.
בטיחות קפיצה
אם אתה לא רגיל להשפיע על פעילות גופנית, אתה מפעיל את הסיכון להיפגע אם אתה מתחיל אגרסיבי מדי עם קפיצות או ריבאונד. מתחילים מומלץ להתחיל משטח רך, שטוח כמו דשא משחק שדה או מרופד מחצלת או הרצפה ולהתחיל כמה שבועות של אימון פרוגרסיבי לאט לבנות את המיומנות הדרושה יותר אגרסיבי לקפוץ drills. מומלץ לעבוד עם מאמן או מאמן אם אתה חדש אימון plyometric.
בדוק כיצד בבטחה מגרש קפיצה כדי להבין מה יכול להשתבש במהלך קפיצה וכיצד לעשות את זה נכון.
1 - חבל קפיצה
אתה יכול בקלות להתחיל עם plyometrics על ידי תחילת עם עוד הילדות האהוב על חבל קפיצה. באמצעות חבל קפיצה נותן לך דרך פשוטה כדי להתאים את השרירים המשמשים plyometrics, כמו גם מקבל לך נוח עם התיאום הנדרש עבור plyometric החזק יותר. אם אין לך חבל קפיצה, אתה יכול בקלות לזייף את זה, ופשוט לקפוץ סנטימטר או שניים כאילו אתה קופץ חבל. מהלך פשוט זה מעניק לך צורה לעוצמה רבה יותר בהמשך הדרך.
קפיצה 30-60 שניות בכל פעם, לקחת הפסקה קצרה וחוזר 3-5 פעמים. האם זה כל יום במשך שבוע ואתה תהיה מוכן לעבור את המהלך הבא plyo.
2 - קפיצה מהירה
קפיצות סקואט דורשות קצת יותר התניה קצת להתחמם כדי למנוע פגיעה. לאחר קפיצת חבל למשך דקה, להתיישב למצב מוכן עם הרגליים על רוחב הכתפיים, הברכיים רגוע וכופף, והמרפקים כפוף על תשעים מעלות וידיים החוצה מול הגוף שלך. התכונן לעשות קפיצה גמורה מלאה, על ידי הטלת התחת שלך לאחור, כיפוף הברכיים שלך שוקע לתוך squat. בתנועה מהירה אחת, תוכל rebound הגוף שלך ישר באוויר ונוחת עם ברכיים רכות לספוג את ההשפעה.
קפיצה סקוואט הוא נהדר, כי אתה יכול לשנות את העוצמה על ידי שינוי איך גבוה אתה מנסה לקפוץ כמה מהר אתה חוזר על הקפיצה וכמה קופץ לך לעשות ברציפות. אתה יכול ללכת על מספר מסוים (15 קפיצות מלא, למשל) או שאתה יכול ללכת על הזמן (לקפוץ במשך 30 שניות). ניתן גם להוסיף גבול plyometric לרוחב לשגרה שלך. מערבבים את זה כמו שאתה מקבל חזק, ותמיד להפסיק אם אתה מרגיש כל חריג חריג, כאבים, או עייפות.
3 - קפיצות קופסה
כדי באמת את הנמלה עבור אימון כישורים plyometric, אתה יכול להוסיף קופץ תיבת לשגרה שלך. התחל עם תיבת קצר למדי לבנות לאט לאורך זמן. אתה יכול צעד, או לקפוץ למטה בהתאם מה הוא הבטוח ביותר עבורך. אתה אף פעם לא יכול להגיע מטורף 64 "תיבת קפיצה של אתלט זה קרוספיט, אבל אתה יכול להשיג הטוב ביותר אישי.
4 - לרוחב מקפץ מקדחות
הרמה הבאה של תרגיל plyometric כוללת את הופ. על ידי קפיצה על רגל אחת אתה מגדיל את המאמץ, כמו גם להגדיל את ההשפעה, כדי להיות בטוח לעשות זאת על משטח בטוח. הימנע בטון, ולהימנע שטח אחיד. אתה רוצה לנחות בשקט, ובבטחה כאשר אתה עושה את זה. אתה יכול לשנות את העוצמה על ידי שינוי גובה הקפיצה, ועל ידי שינוי הכיוון. כדי להגדיל את זריזות , למשל, אתה יכול לקפוץ קדימה ואחורה מצד לצד. זה לא פשוט כמו שזה נשמע. אם אתה מתאמן מקדחות מקפץ, כדי להיות בטוח לעבוד בשתי הרגליים.