חציית קו הסיום של מרתון היא הישג עליון. לקחת את הגוף שלך לגבולות ועכשיו אתה יכול לחגוג את הניצחון שלך ולהתחיל בדרך להחלמה. עכשיו, הנה איך לטפל בעצמך כדי להבטיח החלמה מהירה וקלה.
מה לעשות מיד לאחר שתסיים
השחזור הפעיל שלך מתחיל בקו הסיום. מה שאתה עושה מיד יכול לעשות את ההבדל.
- קח את שמיכה שטח הם יד לך : הגוף שלך יהיה להתקרר במהירות גם אם היית overheated נכנס לסיים. השתמש גיליון החום הם נותנים לך אז אין לך ירידה פתאומית בטמפרטורת הגוף, אשר יכול לגרום רועד בלתי נשלט ואפילו קריסה.
- המשך לנוע אם אתה יכול : להמשיך לאט סביב אזור הסיום כמו שאתה חטיף ולשתות. ללכת לפחות עוד 15 דקות אז השרירים שלך לא קשר.
- מרתון מיידי התאוששות מזון ומשקאות : הזמן הטוב ביותר כדי לשחזר את האנרגיה השריר שלך נוזלים עכשיו. לשתות משקה ספורט ומים. הימנע אלכוהול וקפאין כפי שהם יכולים לייבש אותך עוד יותר. אם לא השתנת בתוך שש שעות לאחר המרתון, פנה לעזרה רפואית, ייתכן כי היה לך כליה. לאכול כמה חטיפים פחמימות גבוהה וחטיפים מלוחים. מקורות אשלגן כמו בננות טובים.
- בחילות : להיות מודעים לכך שאנשים רבים חווים בחילות לאחר הגמר. אם אתה להקיא, אתה עדיין צריך לחדש את עצמך, ומשקאות ספורט היא אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות את זה. לגמוע אותו כדי לשמור אותו.
- עיסוי : עיסוי עדין הוא טוב, אבל להימנע נמרץ מתיחה כמו השרירים שלך כבר overworked ו פגום.
- בגדים יבשים : להיכנס לבגדים נקיים, יבשים יסייע לעצור אותך לאבד את חום הגוף. עדיף לקבל כמה זמין בשקית המירוץ שלך או להביא לך על ידי בן זוג או חבר.
מרתון פציעות כי צריך תשומת לב רפואית
אתה בקושי יכול לעשות את זה מעל קו הסיום.
אם אתה בא לצלוע או מרגיש רע, אתה צריך לקחת את העזרה כי הוא סיפק.
- האוהל הרפואי : ציית לצוות הרפואי בקו הסיום. אם הם חושבים שאתה צריך עזרה או תצפית, אתה עושה, לא להתווכח איתם. המוח שלך מטוגן, והם אלה שיודעים מה הם עושים.
- התייבשות היפונתרמיה : ייתכן שאתה נמוך על נוזלים ( התייבשות ) או ייתכן שיהיה חוסר איזון של מלח מעט מדי ונוזל יותר מדי ( hyponatremia ). אם עברתם את נקודת האל חזור לאף אחד מהצוותים האלה, הצוות הרפואי יכול להתחיל את הרדיוס וינטר אתכם עד שתשתנו. במקרים חמורים, אתה יכול להיות מועבר לבית החולים. אם אתה מטפל בעצמך, לשתות משקה מלח החלפת ספורט וחטיפים מלוחים במקום מים פשוטים. מרתונים איטיים, כמו הליכונים, הם הקבוצה הנמצאת בסיכון גבוה להיפונתרמיה.
- נקעים וזנים : אם המפרק הוא אדום ונפוח וכואב בצורה חדה, הוא מעבר לתועלת יתר בלבד. עכשיו הגיע הזמן רייס: מנוחה, קרח, דחיסה, ואת העילוי . אתה עלול בסופו של דבר צורך טיפול רפואי שבר מאמץ או פגיעה חמורה אחרת.
- אל תהיי בודדה : אתה עלול לחוות התעלפות או אפור- outs לאחר המרתון. אתה לא צריך לנהוג לבד או להיות לבד במשך 12 השעות הראשונות. אתה צריך חבר אחרי המרתון כדי לפקח על בעיות רפואיות. גם אם אתה מקצוען רפואי בעצמך, אין לך שיפוט אחרי המרתון; אתה צריך מישהו אחר לעשות את זה. תסמינים של שבץ ואי סדירות של פעימות לב הם חמורים במיוחד. הפרעות ברמת מלח הגוף שלך במהלך המרתון (hyponatremia) יכולות לגרום לבעיות בקצב הלב ואולי להוביל למוות פתאומי. אנשים יכולים למות לבד בחדרי המלון שלהם אחרי המרתון.
שחזור בבית מיד לאחר המרתון
- הנסיעה הביתה : לתכנן את הנסיעה הביתה בחזרה כדי להפחית את משך הזמן יושב בתנוחה אחת או שאתה עלול להיות נוקשה מדי לצאת מן הרכב. אם אתה נוסע הביתה על ידי מטוס, תן לעצמך יום unkink לפני נטילת הטיסה.
- העבר עוד 15 דקות : לאחר שתגיע הביתה, תוכנית נוספת 10 עד 15 דקות של הליכה איטית כדי לשמור על הגוף שלך מקפיא.
- מקלחת מגניב או מלחי אפסום להשרות : להישאר מחוץ לג'קוזי. אמבטיה חמה עלול עוד נזק כבר השרירים כי הם כבר שריה חומצה לקטית. אמבטיה או מקלחת פושרים טובים. השתמש בתיבה שלמה של מלחי אפסום באמבט פושר לגוף להשרות כדי להקל על כאב וכאב.
- ארוחה חגיגה מרתון השחזור מזון : ארוחה גבוהה carb עם חלבון ייתן את הגוף דלק להתחיל להתאושש. זה הזמן למסיבת הפסטה. הימנע אלכוהול. אם אתה באמת חייב להיות טוסט, אלכוהול נמוך או אלכוהול ללא בירה היא הבחירה הבטוחה ביותר. ממשיכים לשתות משקאות ספורט, מיצי פירות ומים לאורך כל הערב.
- משככי כאבים : עליך לדעת תחילה שהכליות שלך פועלות והידראציה שלך חוזרת לנורמה, כפי שמעידה היכולת להשתין. אז אתה יכול לקחת את משכך כאבים של בחירה.
- טיפול שלפוחיות וכאבים : השתמש בטכניקה סטרילית טובה לנקז כל blisters מתוח . מכסים כל נקודות חמות ושלפוחיות קלות עם תחבושות שלפוחיות כדי לאפשר להם לרפא.
- ללכת לישון : אתה יכול לישון כמו המתים, או שאתה עלול להיות קושי לישון בגלל כאב ונוקשות, אבל השינה היא הזמן הגוף התיקון הטוב ביותר עצמו. קפצו לישון אחרי המרתון.
השחזור שבוע אחרי המרתון
- ללבוש את המדליה ואת החולצה : מגיע לך להיות חגגו, לא להתבייש ללבוש את החולצה של גימור ואפילו את המדליה לעבודה או לבית הספר למחרת. מרתונים אחרים ישמחו להזדמנות לברך אתכם ולזכות בחוויותיהם שלהם. אתה תהיה מודל לחיקוי לכל החברים והמשפחה שלך.
- אחרי המרתון בלוז : אתה כנראה מרגיש מותש ומדוכא שבוע לאחר המרתון. זה נורמלי, לצפות את זה ולתכנן את זה. זה הולך כמו שאתה להתאושש. אנשים רבים חווים בלוז שלאחר המירוץ. אם הם אינם עוברים עם טיפול עצמי, לחפש עזרה רפואית כמו שינויים כימיים בגוף שלך המוח יכול היה להטות אותך לתוך דיכאון קליני, מצב מסוכן ומסכן חיים, כי ניתן להפוך אם נתפס מוקדם.
- נוקשה וכואב : אתה יכול לצפות שרירים לפגוע כי אתה לא יודע שהיה לך. כפי שאתה עייף במהלך המרתון, היציבה שלך ואת ההליכה השתנה כדי להשתמש בשרירים אתה לא בדרך כלל להשתמש הרבה בעת ריצה או הליכה. הכאב עלול להתעכב, לצפות אותו לצוץ במשך שניים עד ארבעה ימים.
- עיסוי : ייתכן שתרצה לתזמן עיסוי מקצועי מרגיע למשך יום או יומיים לאחר המרתון כדי להקל על קשרים ושרירים נוקשים. עיסוי עדין הוא המפתח, אתה לא רוצה עוד נזק השרירים כי הם לתקן את עצמם.
- מרתון השחזור מזון ותזונה : לאכול תזונה מאוזנת. הגוף שלך צריך פחמימות, חלבון, וחומרים מזינים לבנות מחדש את השרירים פגום. אין לחדש דיאטה הרזיה עד לאחר השבוע הראשון. אם יש לך תשוקה, לפנק אותם מתון. הגוף שלך עשוי להיות אומר לך מה זה חסר. זה עלול להיות חסר ירקות, פירות, דגים, אבל זה כנראה לא באמת חסר יותר מנה אחת של עוגת שוקולד, כך להשתמש מתינות.
- עלייה במשקל לאחר המרתון: ניתן לציין עלייה במשקל של שניים עד ארבעה קילוגרמים מיד לאחר המרתון, ככל הנראה משימור מים כשם שהשרירים מתקנים ומשחזרים. אין פאניקה ולהתחיל דיאטה. לאכול תזונה מאוזנת עם מספיק חומרים מזינים לבנות מחדש ולתקן את הגוף. את משקל bloat סביר להניח לבוא בתוך שבוע אלא אם כן יש לך overindulging באכילה. לא להתחיל או לחדש ירידה במשקל דיאטה במשך שבוע.
- חידוש כושר הליכה וריצה : אם יש לך שלפוחיות, ההליכה שלך תהיה מושלכת עד שהם נרפא, כך להגביל את ההליכה שלך לרוץ 15 עד 30 דקות בכל פעם עד שהם נרפא. ההליכות והריצות שלך צריכות להיות בקצב עדין. השתמש בהם פשוט כדי לשחרר את השרירים נוקשה.
- אין הליכה ארוכה או לרוץ במשך שבוע אחד : גם אם הרגליים במצב טוב, להגביל את הטיולים שלך מתחת לשעה שלך פועל עד 30 דקות בשבוע הראשון כפי שאתה להתאושש.
- שינה : הגוף שלך בונה שריר ותיקונים עצמו בזמן השינה. תישן הרבה אחרי המרתון.
מרתון מלא השחזור שלב
- חזרה אל הליכה ורצה : מומחים אומרים לתת לעצמך ארבעה עד שישה שבועות של התאוששות לאחר מרתון לפני חידוש כל אימון אינטנסיבי או מירוץ. עבור הליכונים הכושר, להגביל את עצמך לטיול שעה במהירות בקצב מהיר לאחר השבוע הראשון, חוזרים האימונים עוד אחרי סוף השבוע השני לאחר המרתון. רצים צריכים בקלות לחזור אל השגרה שלהם, בהדרגה הוספת זמן ומרחק.
- התאוששות מזון, תזונה, דיאטה : בזמן החלים, סביר להניח שאתה הולך או לרוץ קילומטרים פחות מאשר במהלך אימון מרתון. לאחר שבוע ההתאוששות הראשון, להתאים את הקלוריות שלך לפי רמות הפעילות שלך. ייתכן שיהיה עליך לעקוב אחר צריכת המזון שלך ולהתאים אותו אם אתה מתחיל לעלות במשקל עקב פעילות פחות. כמו תמיד, לאכול תזונה מאוזנת גבוהה בירקות, פירות, ומזונות שלמים מלאים, מזינים.
- Crosstraining : לאזן את ההליכה והריצה עם פעילויות אחרות כיף ובריא כגון רכיבה על אופניים, שחייה, אימון כוח, הליבה, אימון איזון.
מילה מ
אחרי המרתון, זה נפוץ להיות אסיר תודה שעשית את זה דרך זה ונשבע לך לא לעשות את זה שוב. עם זאת, מירוצים למרחקים ארוכים נוטים להיות ממכר. אחרי כמה שבועות, אתה צפוי להרגיש את הדחף לחפש את המירוץ הבא שלך. אם כן, תזדקק לטיפים על תקופתיים ועל אימון למרתון הבא או חצי מרתון. בין אם זה אחד- and- לעשות או לא, אתה עכשיו מרתון לכל החיים.
> מקור:
> האגודה האמריקנית לדיאטה; דיאטנים של קנדה; הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט, רודריגז NR, די מרקו נ.מ., לאנגלי ס. קולג' אמריקאי לרפואת ספורט עמדה עמדה. תזונה וביצועים אתלטיים. תרגיל ספורט . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.