ודא שאתה מוכן למרתון שלך
הריצה הארוכה היא חלק חשוב בהכשרה למרתון. הריצה הארוכה שלך היא הריצה הארוכה ביותר של השבוע וצריכה להיעשות בקצב שיחה , בדרך כלל בסביבות 70-75% מהמקסימום של HR. רוב המרתונים-באימון יוצאים לדרך ב -20 מייל על הריצות הארוכות שלהם.
הנה כמה טיפים כדי לוודא את הריצות הארוכות לעזור להכין אותך כראוי עבור המרתון שלך, אז אתה מרגיש מוכן ובטוח ביום המירוץ.
1 - ניסוי עם בגדים ומזון
קח את הריצות הארוכות שלך "חזרות לבוש" למרתון שלך. אתה רוצה לנסות מזונות שונים על הריצה, כגון ג'לים אנרגיה ולועס , ולראות מה עובד הכי טוב בשבילך. כמו כן, לנסות להבין מה הבגדים מרגיש הכי נוח, כך שתוכל להתחיל לתכנן את בגד מרתון. אתה לא רוצה לנסות שום דבר חדש ביום מרוץ המרתון.
2 - קח את זה יום קל
ודא שאתה מקבל הרבה מנוחה בלילה הקודם, מכוון שמונה שעות שינה. יום לפני או יומיים לפני ריצה ארוכה שלך צריך להיות יום מנוחה מלאה. אם אתה עושה את הרכבת יום קודם, זה צריך להיות קל לרוץ או אמון.
עוד: האם ימי מנוחה נחוצים לרצים?
3 - לאכול ולשתות משהו לפני שתתחיל
אתה צריך לאכול ארוחה קטנה על 1 1 עד 2 שעות לפני שאתה מתחיל לרוץ. בחר משהו גבוה בפחמימות ונמוך בשומן, סיבים וחלבון. כמה דוגמאות של טוב לפני האימון דלק כוללים: בייגל עם חמאת בוטנים; בננה ובר אנרגיה; או קערה של דגנים קרים עם כוס חלב. תתרחק עשירים, שומן מאוד, או מזונות עשירים בסיבים, כפי שהם עלולים לגרום למצוקה במערכת העיכול .
עוד: הטוב ביותר וגרוע מפעלים לפני הפעלה
4 - הידר ולאכול כראוי למעלה עד הריצה
יומיים לפני שלך בטווח הארוך (ואת המרתון שלך) צריך להיות גבוה ימים carb. אתה צריך לוודא שאתה להגדיל את אחוז carbs שלך דיאטה, לא את הקלוריות הכוללת. Carbo טוען לא אומר שאתה צריך לאכול שלוש צלחות של פסטה לארוחת ערב! המטרה של לפחות 65% קלוריות של פחמימות במהלך אותם ימים. אתה עדיין יכול לקבל קצת חלבון אבל, למשל, במקום עוף עם אורז, יש אורז עם עוף. שתו הרבה מים ונוזלים ללא אלכוהול. לא רק אלכוהול להתייבש לך, אבל זה גם יכול למנוע ממך לישון טוב בלילה.
עוד: מה אני צריך לאכול ולשתות לפני ריצה ארוכה?
5 - לעשות את ריצה ארוכה באותו זמן כמו המרתון שלך
ודא שאתה עושה כמה ריצות ארוכות שלך באותו זמן של היום מרתון בפועל יתקיים להכיר את עצמך פועל באותו זמן. תוכלו גם לפתח שגרת טרום מרוץ כי תוכל לעשות ביום מרתון.
6 - אל תגזימו את המילים
עבור מרתוני פנאי, הסיכונים של ריצה יותר מ -20 מייל עולים על היתרונות האפשריים. אתה בהחלט לא צריך לרוץ 26.2 ק"מ כמו אימון אימון כדי לוודא שאתה יכול להשלים את המרתון.
עוד: מדוע 20 מייל אימון הארוך שלי לרוץ?
7 - תרגול אסטרטגיות הנפש
קח את ריצה ארוכה שלך הזדמנות לעבוד על כל אסטרטגיות נפשיות שיעזרו לך דרך המרתון שלך. נסה להשתמש בדמיון, הדמיה ודיבור עצמי כדי לפתח קשיחות נפשית.
יותר:
8 - התייחס הרגליים שלך ימינה לאחר שתסיים
לעשות קצת מתיחה לאחר הריצה שלך, אם אתה יכול לסבול את זה, לקחת אמבטיה קרח להפחית כאבי שרירים ועייפות. מאוחר יותר באותו יום, אז כמה הליכה או רכיבה קלה כדי לשחרר את הרגליים.