קבל התאמה עבור הוקי עם אימון כוח
תוכניות הכשרה מקיפות עבור ספורט בודדים הן "תקופתיות." כלומר, הם שבורים לשלושה או ארבעה שלבים בשנה עם כל שלב להתרכז בפיתוח כושר מסוים. תוכניות מתקדמות לספק הצטברות פרוגרסיבי כושר כושר וביצועים.
עבור ספורט מקצועי לנצל משקולות האימון שלהם - שהוא הספורט ביותר בימים אלה - כל שלב יש מטרות שונות וכל שלב עוקב בונה על הקודם.
אימון סיבולת לב ריאה
הערה חשובה: הוקי דורש כושר אירובי טוב לספק סיבולת למאמץ מתמשך. למרות האימונים על גלגיליות "על הטבעת" הוא חיוני, שחקנים רבים גם ליהנות "off רינק" אימון על הליכונים, מסלולים מקורה, מכונות מחזור וציוד cardio אחרים. החלק של התוכנית המפורטת כאן מוגבל בעיקר את המשקולות ואת כוח הפיתוח חלק מהתוכנית. אתה צריך לעשות אימון אירובי לפתח כושר אירובי מוקדם ב preseason, ולאחר מכן לבנות כושר אנאירובית , כגון לעשות ספרינטים, מעבורות, ומרווחים להיות מוכן לחלוטין עבור תחילת העונה.
כושר אירובי אומר שאתה יכול להחליק, סקי, לרוץ או לרוץ במשך זמן רב בקצב מתון מבלי להתעייף מדי. כושר אנאירובי אומר שאתה ממשיך ללכת בעוצמות גבוהות לפני הרגליים והגוף להאט. שניהם חשובים בהוקי, במיוחד אם אתה צפוי לשחק את כל המשחק.
כאשר אתה למטב את כל האלמנטים של כושר - החלקה כושר, כוח, כוח, אתה יכול לטעון להיות בבית כושר כושר.
תוכנית אימון במשקל הוקי במשך שנה יכולה להיות דומה לזו המפורטת להלן:
מוקדם מוקדם
- השחקנים מתכוננים לעונה ומתחילים לבנות אחרי ההפסקה.
- הדגש הוא על בניית כושר אירובי, כוח תפקודי בסיסי שריר המוני, אשר נקרא "היפרטרופיה".
סוף עונה מאוחרת
- השחקנים עובדים עד תחילת העונה, וניסויים קדם-עונתיים מתקרבים.
- דגש על בניית כושר אנאירובית ועוצמה מקסימלית וכוח.
בעונה
- התחרות מתנהלת והשחקנים צפויים להיות מתפקדים במלואם לתחרות.
- תחזוקה של כושר, מהירות אירובית אנאירובית כוח וכוח מודגש.
מחוץ לעונה
- העונה הסתיימה. זמן להירגע קצת אבל אתה צריך לשמור פעיל.
- הדגש הוא על מנוחה והתאוששות עם תחזוקה של פעילות אור - אימון לחצות , חדר כושר קל. כמה שבועות הפסקה מן הכושר רציני אימון כוח הוא מועיל.
- כמו גישות לפני העונה, עבודה קבועה יותר יכול לחדש עם דגש על בניית כושר אירובי שוב לאימונים לפני העונה.
הכשרה ספציפית לעבודה
במסגרת תוכנית הגנרית אימונים עבור ספורט מסוים, תוכניות המומחיות נוספת עשויה להיות שימושית, במיוחד בצוותים שבהם חברים יש תפקידים ספציפיים תכונות פיזיות יתרון מסוים חלים. לדוגמה, בכדורגל, קוורטרבק, ו לינמן הגנתי יהיה כנראה יש תוכנית אחרת בחדר הכושר.
אחד מדגיש מהירות וזריזות, ואת עיקר, כוח, כוח.
בהוקי, Defensemen ומעבר אינם שונים כל כך בדרישות הכושר שלהם, אפילו לאפשר "להישאר בבית" ו "פוגע" שחקני הגנה. עם זאת, Gotenders עשויים להזדקק מיומנויות נוספות רפלקסים וגמישות.
נקודה אחת של כושר זה עושה להבדיל שחקני הוקי מרוב צוותי הספורט האחרים הוא הדרישה כוח יחיד רגל ואיזון. באופן טבעי, היבט זה יכול להיות ממוקד בתוכנית אימון משקל.
שקול את התוכנית המוצגת כאן להיות תוכנית מסביב, המתאים ביותר למתחילים או מאמנים משקל מזדמנים ללא היסטוריה של אימון משקולות עבור הוקי.
התוכניות הטובות ביותר הן תמיד ספציפיות הכושר הנוכחי של האדם, תפקיד בצוות, גישה למשאבים, ולא פחות חשוב, המאמנים של צוות המאמנים "חיוני. אתה תהיה הטובה ביותר שימשה באמצעות התוכנית הבאה בשילוב עם מאמן או מאמן.
אם אתה חדש במשקל אימון, צחצוח על עקרונות ונהלים עם משאבים מתחילים.
תמיד להתחמם להתקרר לפני ואחרי הפגישה אימון . אישור רפואי עבור התרגיל הוא תמיד רעיון טוב בתחילת העונה.
שלב 1 - מוקדם קדום
קרן כוח ושרירים
איך זה מתקרב שלב יהיה תלוי אם שחקן חדש אימון משקולות או מגיע את העונה של משקולות. בניית כוח היסוד פירושו ניצול תוכנית שעובדת את כל קבוצות השרירים הגדולות של הגוף. מאמנים במשקל פחות מנוסים יצטרכו להתחיל עם משקולות קלים ומערכות פחות ולעבוד עד משקולות כבדות יותר עם קבוצות יותר. התחלה מוקדמת של הצטברות העונה להתרגל לשלב זה אם לא השתמשת משקולות בעבר.
פעילויות ספורט חוזרות יכולות לחזק צד אחד של הגוף על חשבון האחר, או להדגיש אחת או שתי קבוצות שרירים גדולות עם פחות דגש על אחרים. באופן בלתי נמנע, אזורים חלשים יכולים להיות רגישים לפגיעה ויכולים לבצע ביצועים גרועים. זה לא אומר כי הזרוע הלא דומיננטית שלך או הצד צריך להיות טוב כמו הצד המיומנות הדומיננטית שלך. עם זאת, למשל, בהוקי, כל יד יש תפקיד חשוב משלה בשליטה על המקל, וזה משפיע על כישורי הטיפול שלך מקל. אתה צריך להקצות משאבים הכשרה מספקת, כך שתוכל להשיג כוח היסוד הפונקציונלי בכל התחומים, כולל התנגדות השרירים ואת הצדדים השמאל והימני של כל אזורי השרירים העיקריים - הגב, הישבן, הרגליים, הזרועות, הכתפיים, החזה, ואת הבטן.
בתחילת העונה, תוכנית היסוד כוללת שילוב של כוח סיבולת, כוח והיפרטרופיה , מה שאומר שהמשקולות אינן כבדות מדי והסטיות והחזרות נמצאות בטווח של 2 עד 4 סטים של 12 עד 15 חזרות. בשלב זה, אתה בונה קצת כוח, איזה גודל שריר , וסיבולת.
משך הפעילות: 4 עד 6 שבועות
ימים בשבוע: 2 עד 3, עם לפחות יום מנוחה אחד בין הפגישות בשבוע בהיר בשבוע 4 כדי לקדם התאוששות והתקדמות.
נציג: 12 עד 15
סטים: 2 עד 4
מנוחה בין קבוצות: 30 עד 60 שניות
שלב 1 תרגילים
- ברבל סקוואט , משקולת משקולת או סקוואט
- משקולת מוטה לחץ על הספסל
- רודנית רודנית
- זרוע שריר זרוע תלתל
- משקולת הארכה תלת-ממדית או דחיפה של המכונה
- מושב בשורה
- Lat הנפתח הקדמי עם אחיזה רחבה
- קראנץ הפוך
נקודות הערה
- על ידי ניסוי וטעייה, למצוא משקל המייצג העלאת מסים עבור החזירים האחרונים של כל קבוצה. אם אתה לא בטוח, להתחיל עם משקל קל ולהגדיל את זה כמו שאתה מקבל חזק בתוך תקופת האימון, כך המאמץ נתפס נשאר דומה.
- אין להרים כבד מדי בשלב זה. הנציגים האחרונים בקבוצה צריכים להיות מיסים - אך ללא מאמץ קיצוני כדי "כישלון", במיוחד עבור תרגילי היד והכתף . אתה רוצה את הזרוע והכתף מוכנים לעבודה מוגברת, אבל לא overtaxed.
- האם סקוואט הקדמי או משקולת או מזחלת גרזן גרר אם הסיבוב הנדרש כדי למקם משקולת על הכתפיים עבור מסורתי חזרה squats מדגיש את הכתף עד לנקודה של אי נוחות.
- כתף הגנה משותפת חשוב בשלב זה ובשלבים הבאים.
- אימון מעגל , off-rink אירובי, ועוד תרגיל אירובי יש להוסיף לתוכנית זו במידת האפשר.
- עצור מיד אם כאב חריף הוא הבחין במהלך או לאחר תרגילים משקולות, ולבקש ייעוץ רפואי והדרכה אם זה נמשך.
שלב 2 - אמצע העונה
פיתוח כוח
בשלב זה, תוכלו לבנות כוח ושרירים. השחקנים מהירים וזריז צריך להיות זהיר לא בתפזורת למעלה מדי. יש לך בסיס טוב מן האימון מראש לפני האימון ועכשיו הדגש הוא על הרמת משקולות כבדים על מנת לאמן את מערכת העצבים בשיתוף עם סיבי השריר כדי להעביר המון גדול. היפרטרופיה, אשר בונה את גודל השריר , אינה מרמזת בהכרח על כוח. עם זאת, בשלב הבסיס בשלב זה, היפרטרופיה ישמש אותך היטב לפיתוח כוח.
החוזק יהיה הבסיס לשלב הבא, שהוא פיתוח כוח. כוח הוא היכולת להעביר את המטען הכבד ביותר בזמן הקצר ביותר. הכוח הוא למעשה תוצר של כוח ומהירות והוא מרכיב חשוב של מיומנות הוקי מוצלח סט.
שעה של השנה: אמצע העונה
משך הפעילות: 4 עד 6 שבועות
ימים בשבוע: 2 עד 3, עם לפחות יום אחד בין הפגישות
נציג: 3 עד 6. השחקנים להסתמך ביותר על מהירות וזריזות וזקוקים לפחות בתפזורת צריך לעשות את המספר הנמוך ביותר של חזרות.
סטים: 3 עד 5
מנוחה בין קבוצות: 3 עד 4 דקות
שלב 2 תרגילים
- לחלופין, רגל אחת מזחלת גרזן לגרד
- ברסל הספסל הקש
- רודנית רודנית
- Lat הנפתח קדימה עם אחיזה רחבה
- משוך קופצים - 3x6 חזרות - להתאים את ההתאמה
- חלופי, רגל אחת משקולת זקוף שורה
נקודות הערה
- התאם את המשקל כך החזרות האחרונות הן מיסוי אך לא להשלים כישלון. פחות חזרות אומר שאתה תהיה הרמת כבד בשלב זה.
- קבל מספיק מנוחה בין קבוצות. אתה צריך את השרירים שלך התאושש, כך שתוכל להשלים הפעלה הרמת כבד.
- אם אתה לא מצליח להתאושש מושב עם רק יום מנוחה אחד בין לבין, לתזמן מחדש את התוכנית לשתי הפעלות בכל שבוע ולא שלושה. אימון כוח יכול להיות פיזית נפשית תובעני.
- אתה תהיה כואב בשרירים לאחר המפגשים האלה. כאבי שרירים או כאבי שרירים מתחילים מתעכב (DOMS) הוא נורמלי; כאבי מפרקים אינם. הקפד לפקח על היד שלך כתף התגובות לשלב זה. חזרה כאשר אתה מרגיש כל כאב משותף או אי נוחות.
שלב 3 - סוף עונה מאוחרת לעונה
המרה לכוח
בשלב זה, אתה בונה על הכוח שפותח בשלב 2 עם אימון זה יגדיל את היכולת להעביר את העומס במהירות גבוהה. כוח הוא שילוב של כוח ומהירות. אימון כוח דורש לך להרים משקולות קלים יותר ממה שעשית בשלב החוזק, אך עם כוונות נפץ. אתה צריך לנוח כראוי בין חזרות ומערכות כך שכל תנועה נעשה מהר ככל האפשר. מספר ערכות יכול להיות פחות משלב 1. אין טעם אימון כזה כאשר אתה עייף.
זמן של השנה: מאוחר העונה העונה בעונה
משך הפעילות: 4 שבועות
ימים בשבוע: 2 עד 3
נציג: 8 עד 10
סטים: 2 עד 3
מנוחה בין חזרות: 10 עד 15 שניות
מנוחה בין קבוצות: לפחות 1 דקות או עד ההתאוששות
שלב 3 תרגילים
- ברבל או משקולת לתלות נקי
- חלופי, רגל אחת יושב עגל יושב
- משיכת דחיפת כבל
- כבל זרוע אחד מרים כל זרוע
- חלופי, רגל אחת כדור רפואה לדחוף את העיתונות
- רפואה הכדור עומד טוויסט עם שותף (6x15 חזרות במהירות, להתאושש בין קבוצות) (או לבד)
נקודות הערה
- אימון כוח , חשוב כי אתה התאושש יחסית עבור כל החזרה ולהגדיר כך שתוכל למקסם את המהירות של התנועה. משקולות לא צריך להיות כבד מדי ואת שאר תקופות מספיק.
- במקביל, אתה צריך לדחוף או למשוך המון כבד סביר לפתח כוח נגד התנגדות סבירה. הרם כבד יותר משלב 1, אך קל יותר משלב 2.
- עם התנועות כדור התרופות, לעשות סט מלא בבית מקסימום ואז לנוח מספיק לפני הבא.
שלב 4 - עונה
תחזוקה של כוח וכוח
שלב חלופי 2 (חוזק) ואת שלב 3 (כוח) עבור סכום כולל של שתי הפעלות בכל שבוע. בכל שבוע חמישי, דלג על אימון במשקל כדי לסייע להתאוששות.
נקודות הערה
- נסו לאפשר לפחות יומיים בין כל מפגש כוח לבין משחק.
- נסה לא לעשות אימון כוח באותו יום כמו שאתה עובד על הטבעת - או לפחות נפרדים האימונים בבוקר ואחר הצהריים.
- מנוחה מלאה מאימון כוח שבוע אחד בחמש. חדר כושר קל.
- השתמש בשיפוט שלך. אין להקריב אימון מיומנויות רינק לעבודה במשקל אם יש לך זמן מוגבל זמין.
שלב 5 - עונה 5 -
עכשיו הגיע הזמן לנוח. אתה צריך את זה הזמן עבור התחדשות רגשית ופיזית. במשך כמה שבועות, לשכוח הוקי ולעשות דברים אחרים. להישאר בכושר פעיל עם אימון לחצות או פעילויות אחרות עדיין רעיון טוב.
תן לעצמך הרבה זמן לעשות את כל זה שוב בשנה הבאה.