איך רצים חדשים יכולים להגיע למטרה שלהם
אם אתה מנסה להפעיל 5k (3.1 מייל) מבלי ללכת או להפסיק לחלוטין, הנה כמה טיפים שיעזרו לך להגיע אל היעד שלך:
1. עקוב אחר 5k לוח זמנים
אם אתה די חדש לרוץ , זה רעיון טוב לבנות עד מרחק של 3.1 קילומטר באמצעות אסטרטגיה לרוץ / הליכה לאט לבנות את הריצות שלך פועל. אל תדאג בכלל הקצב שלך.
רק להתמקד בניסיון להגדיל את מרווחי הריצה שלך ולהקטין את מרווחי ההליכה שלך.
נסה את לוח הזמנים 5k אימון זה לוקח לך מ 5 דקות מרוץ פועל עד 30 דקות ללא הפסקה לרוץ 8 שבועות.
2. אל תלך מהר מדי
אתה עשוי לגלות כי אתה יכול להגדיל את המרחק שלך אם אתה פשוט ... איטי ... למטה. מעבר "קצב שיחה", כלומר אתה אמור להיות מסוגל לדבר משפטים שלמים בזמן שאתה מפעיל. אם אתה מוצא את עצמך מקבל נשימה, להאט אותו. כפי שאתה לבנות את הכושר, תוכל להרים את הקצב אבל, עכשיו, רק להתמקד בהגדלת המרחק.
3. הימנע תפרים בצד
רצים חדשים רבים צריכים לעצור וללכת כי הם מפתחים תפרים בצד , או כאב ממש מתחת לכלוב הצלעות. הדרך היעילה ביותר למנוע תפרים בצד היא למנוע נשימה רדודה. לנשום דרך האף שלך ואת הפה החוצה דרך הפה שלך כאשר אתה מפעיל.
נשום עמוק מהבטן , לא מהחזה. נשימה עמוקה של הבטן מאפשרת לך לקחת יותר אוויר.
4. צפה בתנוחה שלך
שמור את הכתפיים בחזרה ולתרגל יציבה טובה. אם אתה רוכן קדימה, זה הרבה יותר קשה לנשום. להישאר זקוף ימשיך הריאות שלך פתוח כך תוכל לנשום הרבה יותר ביעילות.
5. השתמש את הזרועות כדי להעביר אותך קדימה
שמור את הידיים בזווית של 90 מעלות בזמן שאתה מפעיל. סובב את הידיים על הכתפיים. כאשר אתה מושך זרוע אחת לאחור, למשוך את השני קדימה. תנועת הזרוע הזו תסייע להניע את הגוף קדימה, כך הרגליים שלך לא צריך לעבוד כל כך קשה. זרועותיך עוזרות להקל על עומס העבודה ברגליים, לכן השתמש בהן.
6. קח את זה בקלות על הגבעות
כמה רצים לתקוף גבעות , בהנחה שהם צריכים רק לנסות להשיג אותם מהר ככל האפשר. אתה צריך להקל על הקצב שלך על הגבעה, כך שאתה לא למצות את עצמך ואת בסופו של דבר ללכת באמצע הדרך למעלה או ברגע שאתה מגיע למעלה. תגיד לעצמך כי תוכל להאט קצת במעלה ההר, אבל בסופו של דבר אתה הולך קצת יותר מהר במורד. תמשיך להתנדנד הזרועות שלך ולעזור להם "משאבה" לך במעלה הגבעה.
7. לנצח את הקרב הנפשי
ייתכן שיהיה לך את הכושר הגופני לרוץ 5K ללא עצירה, אבל אתה מוצא את עצמך נותן לתוך המחשבות של, "פשוט להפסיק עכשיו." במקרים רבים, זה פשוט "אכפת על החומר". נסה להסיח את דעתך על ידי משחק משחקי מחשבה, האזנה למוסיקה או לספרי שמע, שימוש במנטרה ריצה , בחירת נתיבי ריצה חדשים או ריצה עם אנשים אחרים.