אם נרשמתם למרוץ 5K (3.1 מייל) לפני מספר חודשים וכבר הבנתם שזה רק לפני כמה שבועות, אתם עשויים להיות מודאגים שלא תהיו מוכנים ללכת למרחק.
אמנם שבועיים הוא לא הרבה זמן להתכונן 5K, אפשר עדיין לקבל את עצמך יותר נפשית ופיזית מוכן למרוץ. אם אתה כבר פעילות גופנית כמה פעמים בשבוע, תסתכל על השבועיים האחרונים של זה 5K Beginner 4-Week בתוספת ולראות אם זה נראה doable לך.
והנה כמה טיפים כלליים שיבוצעו בשבועיים הקרובים:
1. נסה לרוץ / ללכת הגישה אימון ומרוץ.
הרצים רבים מופתעים כי הקצב שלהם הוא למעשה מהר יותר כאשר הם לוקחים הפסקה של 30 שניות הליכה כל קילומטר, במקום לנסות לרוץ עד הסוף. הליכה קצרה נותנת את השרירים פועל הפסקה יכול לספק דחיפה נפשית ענקית. נסה את אסטרטגיית ריצה / הליכה באימון, ולאחר מכן להשתמש בו ביום המירוץ על ידי הליכה במשך 30 שניות כאשר אתה מכה על סמן קילומטר. אם אתה לא רוצה לעשות מרווחי זמן מתוזמן עבור הפסקות הליכה, אתה עדיין יכול לעבוד אותם הגזעים שלך על ידי הליכה דרך לעצור את המים או במהלך חלקים במעלה ההר של הקורס.
2. לרוץ על הקורס לפני יום מרוץ.
אם אתה עושה את המירוץ המקומי, לצאת לשם ולהפעיל חלקים של הקורס. אתה תרגיש הרבה יותר מוכן נפשית לדעת למה לצפות. זה חשוב במיוחד אם אתה בדרך כלל לרוץ על ההליכון - אתה רוצה לעשות לפחות כמה ריצות מחוץ המוביל עד למרוץ.
אם יש גבעה גדולה על המסלול, להפעיל כמה גבעה חוזר (אבל לא יום לפני המירוץ!) כמו אימון חיזוק אמון להגביר.
3. לא לדחוף את המירוץ.
אל תנסו לפצות על זמן האימון האבוד על ידי ריצה קשה או ארוכה מדי יום. עדיין יש לך זמן עבור כמה ארוכה או קשה workouts לפני המירוץ, אבל לוודא שהם ואחריו לנוח או יום קל כל כך הגוף שלך יש זמן להתאושש.
אתה רק ללבוש את עצמך או להסתכן מקבל נפגע אם תנסה לרוץ ארוך וקשה כמעט כל יום לקראת המרוץ.
4. לתכנן את התלבושת המירוץ שלך.
כלל חשוב עבור מירוץ 5K (או כל מרחק למרוץ, לצורך העניין) הוא, "שום דבר חדש ביום מרוץ." אל תתכנן ללבוש נעלי ריצה חדש או חולצת המירוץ שלך תקבל בעת בחירת את המרוץ הגזע שלך. אם אתה הניסוי עם כמה "מזל" חדש בגדים או נעליים, הם עלולים בסופו של דבר להרגיש לא נוח להוביל chafing או blistering. יום הלבוש שלך צריך להיות נעלי ריצה, גרביים, בגדים שכבר הפעלת, אז אתה יודע למה לצפות ואתה לא מקבל שום הפתעות.
ודא שאתה שוכב את הבגדים שלך בלילה לפני המירוץ שלך, אז אתה לא נאבק מנסה למצוא את ציוד המירוץ שלך בבוקר.
5. תנוח יום קודם.
אין כמות של ריצה שאתה עושה יום לפני המירוץ ישפר את הביצועים שלך. ואם אתה עושה יותר מדי, אתה תשלם על זה ביום המירוץ כאשר אתה מרגיש עייף. אז פשוט לקחת את זה כל כך רגליים הם rested ואת טרי עבור המירוץ. אתה גם לא רוצה לעשות אימון כוח או כל אימון אינטנסיבי ביומיים לפני המרוץ, כפי שאתה עדיין בטח מרגיש כואב ביום המירוץ. אם אתה מרגיש עצבני, ללכת על הליכה קצרה ולעשות קצת מתיחה עדינה, אבל מנסה לעמוד בפני הפיתוי לרוץ קשה כדי להוכיח לעצמך שאתה מוכן.
בדוק את אלה 5K טיפים גזע לתת לעצמך את המיטב הטוב ביותר יום ניסיון:
- 5K מירוץ טעויות להימנע
- 5 דברים שכדאי לדעת לפני הפעלת 5K הראשון שלך
- מה עלי לעשות לפני מרוץ 5K שלי?
- כיצד לקחת מים מן תחנות הסיוע
- המירוץ יום טיפים המירוץ הראשון שלך
עוד מירוץ שאלות נפוצות