זה קפיצה חישוק מעגל אימון כולל שילוב של החבל קופץ ואת כוח הגוף הכולל תרגילים המהיר, אימון הגוף כולו. קפיצה חבל הוא תרגיל אירובי מעולה, אבל זה יכול להיות קשה אם לא עשית את זה קצת. כאשר מתחילים:
- הישאר על הכדורים שלך כמו שאתה קופץ
- רק לקפוץ גבוה מספיק כדי לנקות את החבל ואת הקרקע עם המפרקים רך כדי להגן עליהם
- שמור את הכתפיים רגוע ולהפוך את החבל עם הידיים שלך, ולא את הידיים. אתה צריך תנועה קטנה מאוד הגוף העליון
- התחל איטי ולהיות מוכן לטייל על החבל כמה פעמים כמו שאתה מקבל את הקצב שלך. קפיצה במשך כמה שניות בכל פעם להוסיף זמן כמו שאתה מקבל יותר נוח וחזק
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא שלך לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים. אימון זה הוא הטוב ביותר עבור המתרגלים ביניים / מתקדמים.
ציוד דרוש
חבל קפיצה (למצוא אחד על Amazon.com), משקולות משוקלל שונים כדור תרופה
איך ל
- הקפד להתחמם עם לפחות 5 דקות של אירובי
- בצע את התרגילים בכל מעגל, אחד אחרי השני, נח בין מעגלים
- בצע כל מעגל פעם אחת לאימון קצר יותר, פעמיים במשך זמן ארוך יותר
- לשנות את האימון כדי להתאים את רמת הכושר שלך, ציוד זמין ומטרות
- אם אתה חדש לקפוץ חבל, לקחת את הזמן שלך רק לקפוץ כל עוד אתה יכול לסיים את הרגע על ידי צעידה במקום או עושה עוד תרגיל אירובי. ייתכן שיהיה עליך לעבוד עד דקה מלאה של קפיצה.
מעגל 1: 1 קפיצה דקה
התחל קל עם קפיצה איטית, הנחיתה על הכדורים של הרגליים. אם אתה צריך להתחמם, קפיצה חלופית עבור 10 חזרות ואז לצעוד במקום עבור 10 חזרות.
קפיצה חבל במשך 1 דקות.
2 דקות זרוע אחת וישר
להחזיק משקולת כבדה ולרדת נמוך, מניף את המשקל בין הברכיים. קם, מניף את המשקל למעלה.
חזור על 60 שניות בצד ימין ולאחר מכן לעשות את המהלך בצד שמאל.
1 קפיצה קפיצה דקה - קפיצה כפולה
לאסוף את חבל קפיצה ולקבל הולך על קפיצה כפולה. כלומר, בכל פעם שאתה קופץ מעל החבל, אתה קופץ פעמיים החבל עושה את דרכו חזרה.
1 דקה דובי סורק כדי Pushups
מתיישבים על הרצפה ומורידים את הידיים עד שאתה נמצא במצב של קרש. האם לדחוף על הברכיים או בהונות ולאחר מכן להושיט את הידיים בחזרה לכיכר ולעמוד. הוסף לקפוץ בסוף עבור אינטנסיביות יותר.
חזור על הפעולה למשך 60 שניות.
1 דקה קפיצה חבל - הרגליים מתחלפים
עכשיו אתה הולך לקבל את חבל קפיצה ואתה רגלי חלופי כפי שאתה קופץ, בדיוק כמו שאתה ריצה ... רק אתה מתנדנד חבל קפיצה. בוא נראה עד כמה אתה מתואם.
סקווט לחץ
לעמוד עם רגל רוחב הירך בנפרד להחזיק משקולות בינוני או כבד על הכתפיים. שמירה על שרירי הבטן עוסקים, לכופף את הברכיים למטה לתוך squat, שמירה על הברכיים מאחורי בהונות ואת הגב ישר. לדחוף את העקבים לקום, לחיצה על המשקולות מעל.
חזור על הפעולה למשך 60 שניות.
מעגל 2: 1 קפיצה קפיצה דקה - ספירות מהירות
זה קטע חבל קפיצה הוא על כל המהירות. כמה מהר אתה יכול ללכת? התחל לאט ובהדרגה להאיץ ולראות כמה מהר אתה יכול ללכת במשך דקה שלמה.
1 דקירה אחורית עם זרוע כפולה
החזק משקולות כבדים בינוני וצעד לאחור עם רגל ימין לתוך רגל ישרה. עצה קדימה מן המותניים, בחזרה שטוח, ולמשוך את המרפקים למעלה בשורה כפולה. תחתון, צעד אחורה כדי לחזור ולחזור במשך 30 שניות בכל צד.
1 קפיצה דקה קפיצה - רגל כפולה קפיצות
עכשיו אתה הולך לקבל חבל קפיצה שלך, שוב, להתחיל עם קפיצה רגילה עם שתי הרגליים. לאט לאט לעבור רגל אחת בכל פעם קפיצה כפולה. אז, לקפוץ פעמיים בצד שמאל ולאחר מכן פעמיים בצד ימין למשך דקה אחת.
1 דקה אחורנית עם מד כדור מגע
החזק כדור תרופה מעל לראש צעד אחורה לתוך רגל ימין רגל עם רגל ימין. סווינג את הרגל לתוך בעיטה תוך הבאת כדור התרופות לעבר הבוהן.
חזור על הפעולה במשך 30 שניות בכל צד.
מעגל 3: 1 קפיצה דקה
הפעם, אנחנו פשוט הולכים לעשות קפיצות הישן פשוט עם חבל קפיצה שלך. לכי מהר או לאט כמו שאתה רוצה במשך דקה אחת.
זרוע אחת
לעמוד בעמדה רחבה עם משקולות אור בינוני. קח את הזרוע הימנית למעלה, מניח את היד השמאלית לתלות בין הרגליים. מבט על הזרוע הימנית (אופציונלי) נמוך יותר לתוך סקוואט עד הירכיים מקבילות לרצפה. לחץ על הגב כלפי מעלה, שמירה על הזרוע למעלה ולחזור במשך 30 שניות בכל צד.
1 דקה קפיצה חבל - חזק ויציב
קבל את חבל קפיצה להיכנס לקפוץ חזק, יציב. נסו לשמור על אותו קצב במשך כל דקה ללא מעידה על החבל.
1 דק 'פטיש פטיש
החזק משקולות בינוניות או כבדות בשתי הידיים. לסובב את המשקולות בחזרה מעט כפי שאתה squat, powering את המשקולות קדימה לתוך סלסול פטיש בעוד squats נמוך ככל שתוכל. קם כאשר אתה מוריד את המשקולות וחוזר על 60 שניות.
1 דקה קפיצה חבל - מהירות מרובע
בפעם האחרונה שלך קפיצה דקה, ללכת מהר ככל שתוכל. לא להשאיר דבר על השולחן כי זה cardio האחרון שלך. ללכת!
1 דקות
לעמוד עם הרגליים הירכיים רוחב בנפרד לכופף את המותניים עד הגב מקביל הרצפה מחזיק את האור או משקולות בינוניות. משוך את המרפקים ליד הגוף העליון. שמירה על מרפקים סטטי, להאריך את הידיים מאחוריך, התכווצות שרירי. תחתון וחזור במשך 60 שניות.
יותר