סיבות וטיפים כדי להגדיל את מהירות הליכה
האם אתה רוצה להאיץ את קצב ההליכה? למה זה עשוי לשלם כדי להגביר את המהירות שלך? שימוש בטיפים אלה יעזור לך ללכת מהר יותר ויעיל יותר, מה שהופך יותר את המאמץ שלך לתוך מהירות. טכניקה טובה יכולה לגרום לו להרגיש קל ונוח יותר ללכת, למרות שאתה הולך מהר יותר.
הטכניקות הבאות ללוות יציבה טובה, צעד ראוי, תנועת זרוע חזקה , תנועה ברגל, ואלמנטים אחרים מן racewalking , אבל בלי תנועה הירך.
4 סיבות גדולות ללמוד ללכת מהר
לפני שאתם מדברים על טכניקות הליכה מהר יותר, כדאי להזכיר למה אתם עשויים לעשות זאת! כמה סיבות טובות כדי להאיץ את הקצב שלך כוללים אותך:
- סיים את האימון הליכה מהר יותר במרחק מוגדר. אם אתה הולך באותו מסלול בכל פעם, אתה תעשה את זה מוקדם יותר. אם אתה הולך במשך פרק זמן מוגדר, אתה הולך רחוק יותר ולכן שריפת יותר קלוריות.
- קבל את קצב הלב עד לרמה של תרגיל בעצימות בינונית . זה יביא לך שיפור כושר טוב יותר מן האימון הליכה שלך ולהקטין את הסיכונים הבריאותיים שלך.
- הגדל את הקלוריות שאתה שורף במהלך ההליכה שלך על ידי היכולת ללכת מרחק ארוך יותר באותו זמן, או על ידי הגדלת המהירות עד כדי שריפת יותר קלוריות עקב שימוש בשרירים יותר (12 דקות ו מהר יותר).
- סיים הליכה מירוצים צדקה הולך בזמן טוב יותר, ייתכן שתוכל outpace החברים שלך הליכה ואהובים.
ציוד להילוך מהיר יותר: נעליים
הנעליים שלך יכול להאט אותך. אתה צריך לוודא שיש לך את הנעליים הנכונות ללכת מהר יותר. אלה צריכים להיות גמישים וקלים. כדי להיות בטוח שיש לך את הטובים ביותר, ללמוד כיצד לבחור את הנעליים הנכונות עבור הליכה מהירה יותר .
כמה מהר אתה הולך עכשיו? למדוד את הבסיס שלך
קח כמה מדידות הבסיס כדי לראות כמה מהר אתה עכשיו כדי לראות מה קצב הלב שלך כאשר אתה הולך במהירות העליון.
אפליקציות לטלפונים סלולריים משתמשים ב- GPS עבור מהירות הליכה ויכולות להיות לא מדויקות. אתה צריך לבדוק אותם על ידי תזמון עצמך על קילומטר נמדד. הליכה / ריצה מהירות הם בדרך כלל מדויק יותר, אבל לעתים קרובות יקר.
אתה יכול להשתמש במסלול המקומי, או שאתה יכול למדוד קילומטר או קילומטר ללכת באמצעות כלים כגון מד מרחק האופניים, מד מרחק לרכב, או GPS. להתחמם עם הליכה של 5 עד 10 דקות אז אתה מוכן ללכת במהירות העליון שלך. זמן עצמך פעמיים או שלוש פעמים על זה קילומטר כדי לקבל ממוצע טוב. קח את הדופק כדי לראות מה קצב הלב שלך בסוף קילומטר.
קצב הליכה מהיר הוא בדרך כלל נחשב 3.0 מייל לכל 20 דקות שלנו או לכל קילומטר, אבל כדי להגדיל את זה לאימון בעוצמה בינונית תצטרך כנראה צריך להגדיל את זה ל 4.0 קילומטרים לשעה או 15 דקות לכל קילומטר.
מתחמם ו מגניב למטה עבור הליכה מהירה
הקפד לכלול את החימום ואת להתרסק בשלבים בכל אימון. התחל כל אימון הליכה עם קצב איטי, קל. לבלות את חמש הדקות הראשונות הליכה רגשית ומעבר לתנוחת הליכה טובה. ייתכן שתרצה להפסיק לאחר חמש דקות ולעשות מתיחות או תרגילי גמישות להמשיך להשתחרר. בסוף האימון הליכה מהירה שלך, תקציב חמש דקות כמו מגניב למטה, כך שאתה יכול להאט את קצב קל ולאפשר את הנשימה ואת קצב הלב לחזור אל הבסיס.
יציבה: ראש וטורסו מיקום להליכה מהירה יותר
איך אתה מחזיק את הגוף שלך חשוב מאוד ללכת בנוחות ובקלות. עם יציבה טובה, תוכל לנשום קל יותר תוכל למנוע כאבי גב.
- עמוד זקוף.
- תחשוב על להיות גבוה וישר, ולא לקשור את הגב.
- לא להישען לאחור או לשבת על המותניים שלך.
- לא להישען קדימה (זה היה מומלץ על ידי כמה מאמנים אבל רוב הליכונים בסופו של דבר נשען רחוק מדי קדימה).
- שמור את העיניים שלך קדימה, מסתכל 20 מטר קדימה.
- שמור את הסנטר למעלה מקביל לאדמה.
- מושך בכתפיים פעם אחת ולתת הכתפיים שלך נופל להירגע, עם הכתפיים מעט לאחור.
- למצוץ את הבטן. שמור על שרירי הבטן שלך אבל לא overtightened.
- תקוע מאחוריך. סובב את הירך קדימה מעט.
- הראש צריך להישאר ברמה תוך כדי הליכה.
- הירכיים שלך יסתובבו מלפנים לאחור תוך כדי הליכה. הימנע מצד לצד מתנודד אשר מבזבז תנועה.
זרוע תנועה עבור הליכה מהירה יותר
שימוש נכון בזרועותיך יכול להגביר את מהירות ההליכה. שכח מה אתה יכול לראות powerwalkers כמו לעתים קרובות הם מוצגים באמצעות טכניקה לא תקין.
- לכופף את המרפקים ב 90 מעלות.
- הרפי את הידיים. ואז לסגור אותם לתוך תלתל סגור חלקית, לא קפוץ בחוזקה.
- עדיף לא לשאת שום דבר בידיים שלך.
- החזיקו את המרפקים קרוב לגוף.
- הזרועות שלך יפעלו מול הרגליים. הזרוע הימנית שלך חזרה כאשר רגל ימין שלך היא קדימה. לעצום את העיניים ולתת את הידיים להניח את זה טבעי תנועה בהתחלה.
- עבור תנועה הזרוע לאחור, להגזים זה קצת כמו היד שלך חוזר, היד היא להגיע אל הכיס האחורי שלך.
- כאשר היד שלך מגיע קדימה, לשמור אותו זז ישר קדימה במקום לחצות את הגוף. זה כמו הארכת לחיצת יד. אתה יכול גם לחשוב על תנועה choo-choo תנועה הלוך וחזור. כל תנועה אלכסונית היא בזבוז אנרגיה.
- כאשר היד שלך מגיע קדימה, לשמור אותו ברמה, לא להרים אותו מעבר לרמה של עצם החזה שלך.
- אל תגזים יתר על המידה בתנועה לאחור של זרועך עד כדי נטייה.
רגל עבור תנועה מהירה יותר
הרגליים ייקח חלק פעיל, באמצעות העקב ואת הקרסול כדי לגלגל את הצעד ולדחוף חזק בסוף הצעד שלך.
- העקב שלך צריך להכות את הקרקע הראשונה, לפני שאר הרגל שלך.
- שמור את הקרסול מכווץ כמו הרגל שלך מגיע קדימה.
- לאחר אדמות העקב שלך, כף הרגל שלך מתגלגל וגלגל את הצעד מן העקב אל הבוהן. זה יהיה באופן טבעי לסובב כל עוד הנעליים שלך הם גמישים מספיק הבלעדי.
- כמו הרגל שלך מתגלגל דרך עקב עד רגל, זה עובר מתחת לגוף שלך.
- חלק הכוח של הצעד שלך הוא לדחוף את הגב כאשר הרגל שלך היא מאחורי הגוף שלך. כפי שאתה לדחוף את הרגל האחורית, הרגל הפוכה שלך הוא זז קדימה להכות שוב עם העקב.
- את הכוח ואת המהירות שלך צעד יבוא מתוך מקבל דחיפה טובה עם הרגל האחורית שלך .
הליכה מהירה
כדי ללכת מהר יותר, אתה תהיה נקיטת צעדים נוספים בתוך פרק זמן קצר יותר מאשר לנקוט צעדים לא טבעי ארוך. אנשים רבים עושים את השגיאה של overstriding כאשר מנסים ללכת מהר יותר. במקום זאת, תוכל לשמור על אורך הדרך הטבעית שלך אבל ללמוד להשתמש בו בעוצמה.
- אתה רוצה לצעוד שלך להיות יותר מאחורי הגוף שלך, עם הבוהן לדחוף. זה צריך להיות קצר יותר מול הגוף שלך, עם הרגל הקדמית הנחיתה קרוב יותר לגוף שלך ולא overstriding.
- נסו לשמור את הרגל האחורית על הקרקע יותר כדי לתת דחיפה מלאה עם בהונות.
- לאחר דחיפה, הרגל האחורית שלך עובר מתחת לגוף ואת הברכיים שלך מכופף, נהיגה רגל קדימה אבל לא למעלה.
- עכשיו הקרסול שלך מכופף את הברך שלך מזיז כך העקב שלך מוכן ליצור קשר עם הקרקע על צעד קדימה שלך. אתה יכול לדמיין שאתה מציג את הבלעדית של הנעל שלך.
- העקבים שלך צריך להכות את הקרקע קרוב לחזית הגוף שלך. יחד עם זאת, הרגל האחורית שלך מתגלגלת דרך הצעד ומתכוננת לדחיפה חזקה עם הבוהן.
- הירכיים שלך צריך לסובב באופן טבעי עם כל צעד קדימה אל הגב, לא מצד לצד. אל תנסה להוסיף כל תנועת ירך.
- המהליכים המהירים נוקטים צעדים קטנים יותר, ולא צעדים ארוכים יותר.
אימון הליכה לבנות מהירות
שים את טכניקת הליכה מהירה לעבוד במהלך האימונים שלך הליכה. בנה את הזמן שלך בהדרגה כאשר אתה מתרגל דרך חדשה של שימוש בתנוחת הגוף, הזרועות, הרגליים והרגליים. נקודת התחלה טובה תהיה לתרגל את הטכניקה במשך 10 דקות בכל פעם לאחר ההתחממות. אתה יכול להאריך את הזמן הזה אחרי כמה ימים אם אין לך כאבים חדשים או כאבים. שוקה splints נפוצים כאשר אתה משנה את טכניקת הליכה, אז קח את זה בקלות בהתחלה.
לאחר שבנית את זמן הליכה מהירה שלך 20 עד 30 דקות ואתה רגיל טכניקה חדשה, אתה יכול להתחיל להשתמש בו עם אימון מהירות. נסה קבוצה זו של שלושה מהירות בניית הליכה workouts שיסייעו לך ללכת מהר יותר ולפתח את היכולת Aerobic לשמור על קצב הליכה גבוה יותר.
השורה התחתונה על הגברת מהירות הליכה שלך
ישנן מספר סיבות מדוע הגברת מהירות ההליכה שלך יכול להיות טוב לבריאות שלך, אבל לפני לשים את הנעליים שלך, ודא שהם מהסוג הנכון, ואת להבין את מהירות הליכה הבסיס שלך. לוקח זמן לסקור את היציבה שלך, את תנועת הזרוע שלך, ומה שאתה עושה עם הרגליים שלך היא השקעה טובה של זמן לפני שתתחיל מהירות הבניין שלנו הליכה workouts.
> מקורות:
> מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. מדידת פעילות גופנית. עדכון 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. פעילות גופנית ובריאות. עדכון 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm