להלן רשימת התייחסות לתרגילי פילאטיס מתקדמים מרצף פילאטיס קלאסי . כל תרגיל מוצג עם הוראות "תזכורת" בסיסיות מאוד וקישורים להוראות המפורטות, הכוללות את דפוסי הנשימה.
תרגילי פילאטיס מתקדמים אמורים להיות מנוצלים בהקשר של מגוון תרגילים ברמות שונות שפועלים יחד כדי ליצור אימון מאוזן ודינמי. לפני שתוסיף תרגילים מתקדמים לשגרה שלך, אתה צריך פקודה של התרגילים מתחילים ביניים.
חוֹלֵץ
שכב על הגב, לחץ על הגב של הזרועות לתוך השטיח והתגלגל על גבך העליון. רגליים מעל פניך. הפעל את פלג גוף עליון לקחת את הרגליים והירכיים ימינה (להישאר יציבה בגוף העליון שלך). להתגלגל למטה כמו שאתה נמוך ומעגל את הרגליים סביב שמאל, לוקח את הירכיים למעלה כמו שאתה עולה בצד שמאל. 3 נציג כל כיוון.
חולץ פקקים בעקבות רוכב רגל פתוח ואחריו ראה .
ברבור צלילה
לחץ למעלה לתוך הברבור . שמור על הארכה מלאה של עמוד השדרה כאשר אתה מורח את הזרועות מעל הראש. לשמור על הצורה שלך כמו שאתה רוק קדימה ואחורה בקשת ארוכה. השתמש בכוח הנשימה שלך ושליטה על שרירי הבטן כדי להזיז אותך. 6 נציגים.
צלילה הברבור הוא קדמו ראה ואחריו בעיטת רגל אחת .
צוואר
התחל על הגב, הידיים מאחורי הראש, הרגליים הירכיים הרגליים בנפרד, רגליים מכווצת. מרפקים להישאר פתוח כפי שאתה להתכרבל. סלסל מעל הרגליים. לפרום את עמוד השדרה שלך עד שאתה זקוף. חזרה על הגב - שטוח אחורה. התחל בבטן התחתונה כדי להתגלגל. 3. נציג יש לנו גם טיפים על הצוואר למשוך מ מורים פילאטיס הורים.
משיכת הצוואר קדמה בעיטת רגל כפולה ואחריה מספריים.
מספריים
על הגב שלך, לגלגל את הירכיים שלך מן המזרן, הרגליים יחד וישר. תמוך את האגן בידיים מפותלות. פתח את המותניים שלך, כך שיש לך שורה ארוכה מהכתף החוצה דרך הרגליים. (זה עמוד השדרה נייטרלי והרחבת הירך שהופכים את זה תרגיל מתקדם). מספריים את הרגליים עם דגש רב על פתיחת הירך של הרגל התחתונה כמו על הבאת את הרגל העליונה כלפיך. 6 נציגים.
מספריים הוא קדמו על ידי הצוואר ואחריו אופניים.
אופניים
על הגב שלך, לגלגל את הירכיים שלך מחוץ למחצלת ולתמוך עם ידיים חטוב. פתח את המותניים שלך, כך שיש לך שורה ארוכה מהכתף החוצה דרך הרגליים. (זה עמוד השדרה נייטרלי והרחבת הירך שהופכים את זה תרגיל מתקדם). מספריים את הרגליים ישר עם דגש רב על פתיחת הירך של הרגל התחתונה כמו על הבאת את הרגל העליונה כלפיך. לכופף את הברך התחתונה כדי להתחיל רכיבה על אופניים ברגליים. באופן אידיאלי, את הבוהן של הרגל התחתונה הקשה על השטיח. 6 נציגים.
לאופניים יש מספריים ואחריו גשר הכתף.
כתף גשר עם בעיטה
על הגב, זרועות ישרות לצדדים. ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. לחץ ישירות עד הכתף גשר המיקום (לא סלסול למעלה). ידיים יכולות לתמוך באגן. הרחיבו רגל אחת, בבוהן חדה. לבעוט את הרגל עד 90 מעלות ולחזור למצב המורחבת. 3 נציג כל רגל.
גשר הכתף הוא קדמה אופניים ואחריו טוויסט עמוד השדרה .
ג 'ק סכין
התחל על הגב. להתגלגל עם הרגליים ביחד. רגליים מעל פניך. ג 'ק סכין את הרגליים למעלה כאילו כדי לשים את בהונות על התקרה. הירכיים מורחבות והמשקל נמצא בבסיס חגורת הכתפיים ועל גב הזרוע. רגליים יכול לחזור על עצמו תוך כדי להתגלגל.
סכין ג'ק הוא קדמו טוויסט עמוד השדרה ואחריו בעיטת הצד.
היפ טוויסט
יושב בזרועות הישר מאחוריך, כפות הידיים על המחצלת, אצבעות משם. תביא את הברכיים לתוך החזה ולאחר מכן להאריך את הרגליים כלפי מעלה, בהונות הצביע. לעגל את הרגליים, לשמור אותם יחד, ימינה ומטה סביב שמאלה ומעלה. פלג גוף עליון יציב. 3 נציג כל כיוון.
טוויסט היפ הוא קדמו טיזר ואחריו שחייה .
כריעה צדדית
כרע, הניח יד אחת על הרצפה ישירות בצד. היד השנייה מאחורי הראש. להאריך את הרגל העליונה בצד. לבעוט את הרגל העליונה לחזית לטאטא אותו בחזרה. הגוף נשאר יציב. 4 נציג כל רגל.
בעיטה בצד כרך הוא קדמו על ידי הרגל למשוך לאחור ואחריו עיקול בצד.
סייד בנד
שב עם רגליים מקופלות בצד. רגל למעלה מול הרגל התחתונה. זרוע תומכת ישר עם כף על המזרן.
לחץ למעלה כך שאתה בשורה ארוכה לצדדים הנתמכים על הרגליים והזרוע התומכת. הירכיים והכתפיים נערמות אנכית. לטאטא את הזרוע העליונה מעל למתוח את הצלעות למעלה הצדה עושה קשת של הגוף. תביא את הזרוע בחזרה לצד. חזור למצב ההתחלה. 3 נציג כל צד.
סיבוב צד קדמה על ידי בעיטה בצד כורעת ואחריו בומרנג.
בּוּמֵרַנְג
יושבים בעיקול C עם רגליים ישרות, זו על זו. רול לאחור לוקח את הרגליים מעל, להחליף את הרגליים.
גלגל עד טיזר. החזק טיזר, לטאטא את הזרועות לאחור, לחבק ידיים למתוח. קח את הרגליים למטה, להביא את הזרועות לחזית. מתיחה אל החזית. התחל את הגליל לאחור. 6 נציגים.
בומרנג הוא קדמו על ידי לכופף בצד ואחריו חותם .
סרטן
התחל לשבת בישיבה מכורבלת עם הרגליים משוכלות בקרסוליים, רגליים מהרצפה והחזיק את הידיים. הישאר מתולתל וחוזר על בסיס חגורת הכתף שלך. לשנות את הרגליים. רול קדימה, עם שליטה, על הראש שלך. קח כאן צוואר בהיר. 6 נציגים.
סרטן הוא קדמה חותם ואחריו נדנדה.
נִענוּעַ
על הבטן שלך, שמירה על הרגליים קרוב ככל האפשר כפי שאתה יכול, לכופף את הברכיים ולהגיע לאחור לתפוס את הקרסוליים. עמוד השדרה שלך יהיה בעיקול ארוך. משוך את הידיים שלך עם השוקיים. השתמש פעולה זו ואת הנשימה שלך כדי ליצור תנועה נדנדה. 6 נציגים.
נדנדה הוא קדמו סרטן ואחריו מאזן שליטה.
מאזן בקרה
התחל על הגב, הרגליים ישר ויורד. להתגלגל עם הרגליים ביחד. מעגל את זרועותיו מעלה ומעל כדי לתפוס רגליים.
פתח את הירך כדי להאריך רגל אחת עד התקרה. שינוי הרגליים. 6 נציגים.
איזון השליטה הוא קדמו על ידי נדנדה ואחריו לדחוף למעלה .