1 - התחל עם חישוק מצד אל צד
חישוקי הולה הם לא רק לילדים! חישוק - פעילות גופנית ממוקדת כושר של הולה - היא דרך משעשעת וחד-משמעית לשרוף קלוריות ולצבור פעילות הקשורה לבריאות. על פי מחקר שנערך באוניברסיטת ויסקונסין, אשר מומן על ידי המועצה האמריקנית על פעילות גופנית, חישוק הולה עם חישוק הולה משוקלל שורף עד שבעה קלוריות לדקה או עד 420 קלוריות לשעה. בנוסף, חישוק הולה משפר את התיאום ומשפר את כוח הליבה. הוסף חישוק לשגרת האימון הרגילה שלך כדי לערבב דברים, או פשוט לתפוס חישוק לאתגר את הילדים שלך ל-חישוק. הם ייהנו מהחוויה, ואתה תרגיש טוב לגבי הוספת פעילות נוספת קטנה ליום שלך.
צד אל חישוק חישוק
תרגיל חישוק מצד אל צד הוא אחד האנשים המוכרים ביותר. החזק את חישוק ההולה על הגב שלך ולקבל את זה מתנדנד על ידי ספינינג אותו סביב המותניים שלך. עזוב את החישוק והתחל להזיז את הירכיים מצד לצד כדי לשמור את החישוק ואת זז. לצבור סך של 200 ספינים בקבוצות של 50, לסירוגין בין פיתול חישוק שמאלה וסובב את החישוק לימין.
2 - חישוק מלפנים לאחור
חישוק גב אל גב דומה מאוד לחישוק מצד אל צד, אבל במקום להעביר את הירכיים מצד לצד, אתה מזיז את הרגליים כך שרגלית אחת מונחת לפני השנייה, ואתה מזיז את הירכיים שלך מלפנים כדי לשמור את החישוק ואת מסתחרר. לצבור סך של 200 ספינים, בקבוצות של 50, לסירוגין בין הרגל הוא staggered קדימה.
3 - כובעי החולה /
אתה לא צריך להשתמש חישוק הולה רק עבור חישוק. אתה יכול להשתמש בו בתור כלי הלב וכלי הדם ואת זריזות על ידי הנחת אותו על הקרקע ו מקפץ פנימה והחוצה של חישוק באופן קבוע מראש. לדוגמה, אתה יכול פשוט לקפוץ מצד לצד, מתחיל במרכז, קופץ מתוך החישוק ימינה, קופץ בחזרה למרכז, ואז קופץ מתוך החישוק שמאלה. לחלופין, ניתן לבצע קפיצות קדימה לאחור, או אפילו היווצרות צולבת, במקום שבו אתה מתחיל מאחורי החישוק, לקפוץ למרכז, לקפוץ ימינה, לקפוץ חזרה למרכז, לקפוץ שמאלה, לקפוץ בחזרה למרכז, ואז לקפוץ מלפנים. זה הכי טוב לבצע hula hops זמן - להחליט איזה היווצרות אתה רוצה לבצע, ולאחר מכן המטרה לעשות את זה במשך 30 עד 90 שניות.
4 - שקופיות תחת סומו squats
חישוקי ההולה יכולים לשמש גם כלים לתרגילי בניית כוח . השקופית תחת סקוואט סומו משפר כוח הגוף התחתון, תיאום, גמישות הירך.
החזק את חישוק ההילה אנכית ביד שמאל, כך שהחישוק נמצא במגע עם הקרקע. שלב את הרגל השמאלית שלך ככל שאתה יכול דרך החישוק, כך בתחתית החישוק קרוב לקו באמצע שלך. הצבע את בהונות כלפי חוץ ולהושיב את המשקל לתוך העקבים. להזיז את הירכיים שלך לאחור ו squat נמוך על הקרקע, שמירה על המשקל שלך בעקבים שלך כמו שאתה משמרת את הגוף שמאלה, עובר אותו מתחת לחישוק. לחצו על עצמכם עד חצי סקוואט בצד הנגדי, ואז גוועו בחזרה וחזרו דרך החישוק, עולים עד חצי סקוואט בצד ההתחלה. ודא הברכיים שלך לעקוב אחר קו עם בהונות לאורך כל התרגיל. בצע שתי קבוצות של 15 squats לכל צד.
5 - לחץ לחיצה משתנה
את לחיצת חילופי לסירוגין עם חישוק הולה היא דרך מצוינת לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ואת כוח הגוף התחתון. התנועה הקשה יכולה גם להגביר את כוח הכתף, אבל זה תלוי, בין השאר, במשקל של חישוק הולה שלך.
תעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, בהונות זווית כלפי חוץ, הברכיים כפופות מעט. החזק את חישוק ההולה בשתי הידיים בגובה הכתפיים כך שהוא מקיף את גופך ומקביל לקרקע. טוויסט את הגוף שמאלה, לכופף את שתי הברכיים ולהתחיל להוריד את הברכיים האחורית לעבר הקרקע כפי שאתה לוחץ על חישוק הולה מעל הראש שלך. כאשר הברכיים שלך נוצרות בזווית של 90 מעלות, לחץ חזרה לעמוד כאשר אתה מסובב את הגוף בחזרה למרכז ומביא את חישוק ההולה בחזרה לנקודת ההתחלה. לאחר מכן, לסובב את הגוף ימינה, ביצוע מטח אל הצד הנגדי. המשיכו את הסטייה השמאלית-מרכזית ימינה עד שתבצעו 15 לחיצות יריות לכל צד. בצע סך של שלוש קבוצות.
6 - טוויסט בין הגוף
שפר את כוח הליבה עם טוויסט חוגה חוצה הגוף.
לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט, מחזיק את חישוק הולה בשתי הידיים ישירות מול הגוף שלך, כך זה בניצב לאדמה, זרועותיך המורחבת במלואה. שמירה על הזרועות שלך ישר, לסובב את פלג הגוף העליון שמאלה, מכוון לגעת הברך השמאלית שלך עם מרפק ימין כמו חישוק הולה מפותל מאחורי הגוף שלך. אתה יכול לכופף את הברכיים ואת זווית כפות הרגליים לפי הצורך, אבל לשמור על פלג הגוף העליון ישר ככל האפשר לאורך התנועה.
מעמדה זו, לעסוק הליבה שלך לחתוך את החישוק הולה על פני הגוף שלך, לשמור על הזרועות שלך ישר, עד חישוק הולה הוארך על הראש בצד ימין של הגוף שלך. אתה יכול לסובב את רגל שמאל שלך ירכיים כדי להתמודד עם הזכות. הפוך את התנועה וחתך את חישוק הולה בחזרה מאחורי ומאחורי הגוף. בצע 15 חזרות בכל צד, עבור סך של שלוש קבוצות לכל צד.
מָקוֹר:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, et al. ACE בחסות מחקר: חישוק, אימון יעיל או משחק ילדים? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. פורסם ינואר 2011. גישה יולי 24, 2016.