זה למשוך את האימון כרוך משיכת תרגילים המכוונים את התחת, hamstrings, הגב, ואת שרירי. חלופי זה אמון עם אימון לדחוף , אשר מטרות quads, הירכיים החיצוניות, החזה, הכתפיים, ואת התלת ראשי לכוון את כל השרירים של הגוף.
- להתחמם עם כמה דקות של cardio אור או על ידי ביצוע ערכת חימום של כל התרגיל עם משקל קל
- מתחילים: בצע סט אחד של 10-16 חזרות של כל תרגיל והוסף סט כל שבועיים או כפי שאתה מרגיש נוח
- תרגילי ביניים / מתקדם: להשלים 2-4 סטים של 8-15 חזרות של כל תרגיל עם 30-60 שניות של מנוחה בין קבוצות.
- בדוק עם הרופא אם יש לך בעיות רפואיות
1 - Deadlift (Hamstrings / חזרה)
לעמוד עם הרגליים הכתפיים בנפרד, מחזיק משקולות מולך. שמירה על הברכיים מעט כפוף (או ישר) קצה הירכיים עם הגב ישר, הכתפיים לאחור ו ABS פנימה להנמיך את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה, שמירה על משקל קרוב לרגליים. סוחטים דרך התחת ואת hamstrings לחזור ולעבור.
2 - צעד עם הלהקה
לעטוף הלהקה מתחת לצד אחד של הצעד ולהחזיק על ידיות כדי ליצור מתח. מקום רגל ימין על המדרגה ולחץ לתוך העקב כמו שאתה צעד. מטה למטה, נוגע בבוהן השמאלית על הרצפה וחוזר.
3 - One-Leg היפ מגביה (Hamstrings / Glutes)
מקום רגל אחת על צעד או כדור (קשה יותר), הברך כפוף, ולהרים רגל שמאל למעלה. שמירה על שרירי הבטן חזק, לסחוט התחת ואת גיד הברך להרים את התחת מהרצפה, דוחף רגל שמאל ישר כלפי התקרה. הגב התחתון עד בקושי נוגע ברצפה. חלופי על כל רגל עבור 2-3 קבוצות של 16 חזרות.
4 - היפ הרחבה על הכדור
שכב עם ירכיים על הכדור ועל אמות הידיים על הרצפה. לכופף את הברכיים כך shins מקבילות לרצפה וללחוץ את glutes להרים את הרגליים לעבר התקרה.
5 - מטומטם שורות
לעמוד עם רגל רוחב הירך בנפרד לכופף את המותניים עד פלג גוף עליון מקביל לרצפה (או גבוה יותר, אם זה כואב את הגב). שמור ABS שריר כדי להגן על הגב לכופף את הזרועות, מושך מרפק עד כלוב הצלעות תוך התכווצות שרירי הלסת. תחתון וחזור. האם זה זרוע אחת בכל פעם אם אתה מוצא את זה קשה מדי על הגב.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
שכב על המדרגה, על הספסל או על הכדור, מחזיק את המשקולת ישר למעלה. שמירה על הגב על הספסל באמצעות שליטה, לאט להוריד את המשקל מאחורי הראש, זרועות כפופות מעט, עד שאתה ברמה עם הספסל. לסחוט את הגב כדי למשוך את המשקל בחזרה כדי להתחיל
7 - לטוס הפוך
שב על כדור או ספסל והתכופף קדימה, מחזיק את המשקולות מתחת לרגליים עם כפות הידיים פונות זה לזה. החזק את השכמות ולהרים את הזרועות עד הכתף ברמה, המרפקים מעט כפוף. תחתון וחזור.
8 - ברסל Bicep תלתלים (Biceps)
החזק משקולות בידיים, כפות הידיים פונות החוצה, מרפק מעט כפוף. שמירה על שרירי הבטן, לכופף את המרפקים ולהביא את המשקולות לכיוון הכתפיים (לא לגעת בכתפיים), תוך שמירה על המרפקים קדימה ואחורה. לאט לאט להוריד בחזרה, אבל לא ליישר את הזרוע לחלוטין - לשמור על המתח על השריר לאורך התנועה. אם אתה מוצא שאתה מתנדנד את המשקולות כדי לקבל אותם, להוריד את המשקל להאט.
9 - ריצות תלתלים
כרע על הרצפה או לשבת על ספסל לתפוס מטומטם. מניחים את החלק האחורי של הזרוע על הירך הפנימית ונשענים לתוך הרגל כדי להרים מעט את המרפק. להרים משקולת מול החלק הקדמי של הכתף ולאחר מכן להנמיך עד זרוע הוא כמעט מלא המורחבת.