כמה מלח אנחנו צריכים לאכול?

מלח על דיאטה דלת פחמימות

אם הסתכלת סביב הרבה מנסה להבין את צריכת המלח הטובה ביותר, ייתכן שיהיה נתקל כמה מחלוקת. בדרך כלל, אנחנו מקבלים את ההודעה במשך 30-40 השנים האחרונות, כי כשזה מגיע למלח, "פחות טוב יותר." אבל עכשיו את הדוגמה היא להיות לערער. בואו נסתכל על המחלוקת וגם לטפל בשאלה נפרדת לגבי איך לאכול דיאטה דלת פחמימות יכול להשפיע על כמות המלח שאנחנו צריכים.

כמה מומלץ סודיום?

נכון ליולי 2015, (לפני פרסום הנחיות 2015) הנחיות התזונה עבור האמריקאים אמרו כי "האוכלוסייה הכללית" צריך להגביל את צריכת הנתרן שלהם ל 2300 מ"ג (על כפית מלח). עם זאת, כמחצית האוכלוסייה אינו ניכר ב "האוכלוסייה הכללית", כמו אנשים מעל גיל 50, אפריקאים אמריקאים ואחרים בקבוצות בסיכון ללחץ דם גבוה נאמר כדי להגביל את צריכתם ל 1500 מ"ג. איגוד הלב האמריקני טען שכל אחד צריך להישאר ב 1500 מ"ג. (דרך אגב, אף אחד לא עושה את זה, בעיקרון, זה באמת קשה לעשות, אז אנחנו יכולים לנהל שיחה אם זה רעיון טוב להמליץ ​​על משהו שרק מספר קטן של אנשים בעולם הולך ונעלם, אבל במקום זאת, למדע).

יתרונות

הסיבה מומלץ להגביל את צריכת המלח היא שיש קשר בין אכילת הרבה מלח ולחץ דם גבוה.

עם זאת, ישנם כמה אזהרות:

1) בעוד הולך מן צריכת מלח גבוהה לצריכה מתונה מלח נוטה להוריד את לחץ הדם, עבור רוב האנשים הולכים מתוך הכנסה מתונה לצריכה נמוכה עושה מעט מאוד טוב. לאחר בדיקה של הנושא, בשנת 2013 המכון לרפואה דיווחו כי אין הוכחות כי הפחתת צריכת נתרן מתחת 2300 מ"ג מספק תועלת.

מחקרים אחרים שנעשו לאחרונה הראו מתאם מועט באוכלוסייה הכללית בין לחץ הדם לבין צריכת המלח, אם כי יש בהחלט אנשים שעושים תועלת, מה שמביא אותנו:

2) אנשים נהנים ביותר מ הפחתת מלח הם מה שנקרא "מלח רגיש", אשר נחשב כ 10-20 אחוזים מכלל האוכלוסייה. אנשים מבוגרים, אפרו-אמריקאים ואנשים הסובלים מלחץ דם גבוה נוטים יותר להיות רגישים למלח.

אם אתה מלח רגיש, זה כנראה טוב לדעת את זה, למרות הדרך האמיתית היחידה לגלות היא לחכות עד שיש לך לחץ דם גבוה ואז לראות אם הפחתת מלח עוזר. אבל יש למעשה ראיות כי אנשים רגישים למלח נמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות לב גם אם לחץ הדם שלהם נשמר נורמלי. מחשבה אחת היא שכל מה שגורם לרגישות המלח עלול לגרום לדלקת ואולי גם לתופעות רעות אחרות. עדיין יש לנו הרבה מה ללמוד על זה.

צריכת מלח מתונה

יש הרבה מחלוקת על נקודה זו! כמה מומחים אומרים כי כמות ממוצעת של אנשים נתרן נוטים לאכול (בסביבות 3500 מ"ג, או 3.5 גרם) היא דרך יותר מדי, בעוד אחרים אומרים כי זו ההגדרה מאוד מתונה. ראיתי מומחים שאומרים כי עד 5 או 6 גרם של נתרן ליום עדיין צריכת מתונה, למרות שכולם מוסיפים כי מעל זה יותר מדי.

האם אתה אוכל יותר מדי מלח?

אם אתה מבשל מאפס, בעיקר לאכול בבית, אתה כנראה לאכול כמות מתונה או נמוכה של מלח על ידי הגדרה כלשהי. אבל אם אתם אוכלים הרבה ו / או לאכול מזון מוכן וארוז, גרם יכול להוסיף במהירות! לדברי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, האדם הממוצע בארצות הברית מקבל כשלושה רבעים מהנתרן שלהם ממסעדות, ממולאות ומזון מעובד , בעוד שרק 5% מתווספים בבישול ביתי ו -6% בשולחן.
מזון מהיר דוגמה: רוטב וונדי של פאונד צ'יזבורגר: 1220 מ"ג של נתרן (290 של זה קציץ בשר, 330 בחמאה, 390 בגבינה, והשאר של התבלינים).

אני לא בוחר על וונדי, BTW - כמעט כל מסעדות שרשרת יש מספרים כאלה.

סכנות ממלח קטן מדי

זה תחום שלא היה לו הרבה מחקר, אבל חלק מהעבודה הראשונית הוא בעניין. כמה מחקרים תצפיתיים (רבים מהם דו"ח עצמי) הראו עלייה "תמותה קרדיווסקולרית" או "תמותה מכל הסיבות" עבור אנשים אוכלים דיאטה מלח נמוך, אבל קשה לדעת מה אינטראקציות מסובכות עשוי להיות חלק מזה. לדוגמה, חולים יכולים לאכול פחות מזון, אשר באופן אוטומטי אומר שהם אוכלים פחות מלח.

כדי לתקן זאת, כמה חוקרים באוסטרליה לקחו קבוצה של אנשים עם סוכרת מסוג 2 אשר הורו לשמור על צריכת מלח נמוכה (רוב היה לחץ דם גבוה). הם היו אחריו במשך 10 שנים. אתה יכול לספר כמה מלח אדם אוכל על ידי איסוף השתן שלהם במשך 24 שעות תקופה, ואנשים אלה היו פיקוח בצורה זו מספר פעמים על פני תקופה של 10 שנים. תוצאות: צריכת מלח נמוכה יותר של המשתתפים, כך הסיכון שלהם למות! הן תמותה קרדיווסקולרית והן תמותה מכל הסיבות היו גבוהות יותר באנשים שאכלו כמות קטנה של מלח.

למה זה יכול להיות מסוכן לאכול מעט מדי מלח? ובכן, דם ונוזלי גוף רבים אחרים (לימפה, זיעה והנוזלים סביב האיברים שלנו) מלוחים למדי, מסיבות טובות. הגוף שלנו משתמש בסודיום (וכלוריד, המרכיב השני של המלח) בהרבה והרבה דרכים, וקל לדמיין שדברים יכולים להשתבש אם אין לנו מספיק. אחת התצפיות המעניינות יותר היא שתזונה דלת מלח יכולה להגביר את עמידות האינסולין בשרירי חלק מהאנשים. החוקרים מציינים כי הפרעות במסלולים מטבוליים ונוירו-הורמונאליים שעלולים לנבוע מתזונה דלת מלח, לפחות אצל חלק מהאנשים, אך מודים שאנו יודעים מעט מאוד בשלב זה.

צריכת מלח ודיאטה דלת פחמימות

האם תזונה דלת פחמימות עלולה להשפיע על הצורך שלנו במלח? כמה מומחים חושבים כך (שוב, לפחות אצל כמה אנשים). במיוחד בשבועיים הראשונים של דיאטה דלת פחמימות ( קטוגנית ), הגוף מרפה הרבה מים, וכמה אלקטרוליטים כמו נתרן ואשלגן יחד איתו. חלק מהרופאים שמכירים את עצמם בעבודה עם דיאטות דלת פחמימות במטופלים שלהם, מייעצים למטופלים שלהם לצרוך יותר מלח בזמן הזה כדי לסייע בהפחתת "שפעת אטקינס" - תחושה חולנית בשבוע הראשון. לעתים קרובות הם ממליצים לשתות כמה כוסות של מטילי או מרק בכל יום במהלך תקופה זו.

מומחים אחרים, בעיקר ד"ר. סטיבן פיני וג'ף וולק, מרגישים שאנשים על דיאטות קטוגניות ארוכות טווח עשויים להזדקק למלח יותר על בסיס מתמשך, במיוחד אם הם ספורטאים או פעילים מאוד. הם מצביעים על ראיות לכך שאנשים על דיאטות קטוגניות נוטים להפריש יותר נתרן. באמנות ובמדע של פחמימות נמוכה החיים , הם מייעצים כי אנשים כאלה להוסיף 2-3 גרם של נתרן לתזונה בכל יום, במיוחד אם הם מרגישים סחרחורת או גרוע עם פעילות גופנית. (אני אישית אף פעם לא הרגשתי שאני צריך מלח נוסף, אבל אני לא מתאמן כבד.)

מה אנחנו צריכים לעשות?

כמו אלה מאיתנו אשר נהנים דיאטות דלת פחמימות יודעים טוב מאוד, המלצות מהממשלה או ארגונים בריאותיים גדולים הם לא תמיד הטוב ביותר עבור הפרט! זה תלוי בך כדי לגלות מה עובד בשבילך. ודא את לחץ הדם שלך נבדק. תתרחק מזונות מעובדים. אם לחץ הדם שלך גבוה, ודא שאתה בעקבות דיאטה דלת פחמימות בריא, אשר הוכח כדי לעזור לנרמל את לחץ הדם עבור אנשים רבים. אם זה לא עושה את העבודה, לנסות לחתוך בחזרה על מלח.

_{מקורות:}

_{מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. קבל את העובדות: מקורות של נתרן בדיאטה שלך, פורסם באינטרנט יוני 2012}

_{מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. קטגוריות מזון תורמים את רוב צריכת הסודיום - ארצות הברית, 2007-2008} . > תחלואה > ותמותה שבועית > דוח >. 10 בפברואר 2012 61 (05); 92-98

Ekinci, Elif, et. אל. "צריכת מלח תזונתיים ותמותה בחולים עם סוכרת סוג 2". טיפול בסוכרת. מרץ 2011 כרך א. 34 לא. 3 703-709

_{או'ריורדן, מייקל. "כמה נמוך אתה צריך ללכת? מומחים לדון סאלבו האחרונה במלחמה על נתרן". (רישום נדרש) אתר האינטרנט של מדסקייפ 16 במאי 2013}

_{Mente, אנדרו et. אל. איגוד הפרשת נתרן ו אשלגן הפרשה עם לחץ דם. ניו אינגלנד Journal of Medicine. 14 באוגוסט 2014. 371: 601-611.}