מה זה חלבון?

מבוא למה, למה, וכיצד חלבון

ישנם 3 סיווגים כלליים למזון: חלבון, שומן ופחמימות . מאמר זה הוא על חלבון. נדבר על מה זה, למה אתה צריך את זה, איך להשיג את זה, וכמה אתה צריך כדי להיות בריא.

למה אנחנו צריכים חלבון

לפני שנכנס לפרטים של מה חלבון, בואו לקבל מוטיבציה על ידי להעריך מה חלבון עושה. הגוף שלנו משתמש בחלבון כדי לבנות כמעט הכל.

עור, שיער, שרירים, איברים, אפילו המוגלובין בדם שלך עשוי מחלבון. והרשימה נמשכת: האנזימים המפרקים את המזון ומעלים תגובות כימיות בגוף הם חלבונים. מערכות החיסון שלנו תלויים בחלבון כדי ליצור נוגדנים. מולקולות חלבונים מסייעות בהעברת מסרים בין הנוירוטרנסמיטרים במוחנו. הורמונים רבים, כולל אינסולין וחומרים אחרים המווסתים הורמונים, הם חלבונים גם כן.

אני בטוח שאתה חושב איפה החלבון? תן לי את זה . אבל לפני שאנחנו הולכים לשם, אנחנו צריכים להתגנב קצת מדע על איזה חלבון הוא למעשה. מולקולות חלבון עשויות ממולקולות קטנות יותר הנקראות חומצות אמינו. ישנם עשרים חומצות אמינו באופן טבעי. כמה שמות שאתם מכירים הם ליזין, גלוטמין וטריפטופן. כאשר אתם אוכלים מזונות המכילים חלבון, הגוף שלך שובר אותם חלבונים למטה reassembles את חומצות האמינו כדי ליצור את מבני החלבון שהוא רוצה לעשות.

גוף האדם יכול לסנתז אחד עשר חומצות האמינו שהוא צריך. עם זאת, תשע חומצות אמינו נקראים חומצות אמינו חיוניות כי הם חייבים להילקח מן המזון. כאשר מזון אחד מספק את כל תשע (כן, זה היה אמור להיות שמונה) חומצות אמינו חיוניות זה נקרא חלבון מלא. מזונות רבים מכילים רמות גבוהות של כמה חומצות אמינו ולא אחרים.

במקרה זה, מזונות צריכים להיות משולבים על מנת לספק את כל תשע חומצות האמינו. כאשר מזונות הולכים יחד כדי ליצור פרופיל חלבון מלא הם נקראים חלבונים חינם.

מקורות חלבון

רוב האנשים חושבים על בשר כשהם חושבים על חלבון. וזה נכון. בשר מן בעלי החיים בארץ, דגים, עופות הם כל מזון חלבון גבוהה . עם זאת, אגוזים, זרעים, שעועית, ומוצרי חלב הם מזונות חלבונים גבוהה גם כן. ודגנים מלאים כגון אורז חום , חיטה מלאה, קינואה, שעורה ואמאראנט; וכמה ירקות, כמו אבוקדו ונבטים, יכולים להיות גם מקורות משמעותיים לחלבון. בשר, חלב וביצים הם חלבונים מלאים. כדי לקבל חלבון מלא, רוב הדגן, אגוזים, זרעים, וירקות צריך להיות משולב. אורז ושעועית או תירס ושעועית הם דוגמאות מפורסמות של חלבונים חינם. ראוי לציין כי אתה לא צריך לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות בארוחה אחת. חומצות אמינו אינן מאוחסנות על ידי הגוף, אבל הם נשארים זמינים מספיק זמן כדי לשמש ומשולבים לאורך כל היום. עם כל כך הרבה מקורות חלבון, אכילה בריאה, דיאטה מגוונת בדרך כלל מספק מספיק חומצות אמינו עבור האדם הממוצע, גם אם הם התרגיל.

כמה חלבון אתה צריך

אנשים יש דרישות חלבונים שונים בהתאם לגיל שלהם, הגודל שלהם, רמות הפעילות שלהם ובריאות.

עם זאת, דרישות אלה אינם גבוהים כמו לא להשתנות כל כך, כמו כמה פופולרי hype סביב חלבון עלול להוביל אחד להאמין. USDA ממליץ 5.5 גרם של חלבון לנשים 19-30 שנים. עבור כל קבוצות הגיל של נשים אחרות, הם ממליצים 5 אונקיות. לגברים, 6.5 אונקיות עבור 19-30 שנים, 6 אונקיות עבור 31-50 שנים, ו 5.5 גרם מעל 51. 5 אונקיות הוא כ 142 גרם. 6 גרם שווה בערך 170 גרם.

כמה תזונאים ואת ארגון הבריאות העולמי (WHO) מאמינים סטנדרטים USDA גבוהים מדי. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 8 גרם חלבון לכל 20 ק"ג. למבוגרים.

לפי סטנדרטים אלה, אישה מבוגרת במשקל 130 ק"ג. היה רק ​​צריך 52 גרם של חלבון - פחות ממחצית מה USDA מציע. זכר מבוגר של 180 ק"ג. צריך 72 גרם. שוב, פחות ממחצית. הפערים בין USDA לבין ארגון הבריאות העולמי עשויים לשקף לחצים מיוחדים על קבוצות אלו. מכל מקום, אפשר לשער שמספר ה- USDA נמצא בקצה העליון של כל קנה מידה סביר.

בהתייחסות, משרד החקלאות האמריקאי מציע את ההנחיות הבאות לגבי מה הגודל המשרתים שווה אונקיה של חלבון: "באופן כללי, 1 גרם של בשר, עוף או דגים, ¼ כוס שעועית מבושלת, 1 ביצה, 1 כף חמאת בוטנים , או ½ אונקיה של אגוזים או זרעים יכול להיחשב שווה 1 גרם מ חלבון מזונות הקבוצה. "

חלבון ופעילות גופנית

עם חלבון להיות החומר של השרירים, אפשר להניח כי מי לממש צריך הרבה יותר חלבון, אבל זה לא המקרה. ראשית, חשוב לדעת כי חלבון אינו הדלק המועדף על הגוף עבור אמון פחמימות הוא. חלבון חשוב לאחר אימון כדי לבנות ולבנות שרירים. אבל זה לא לוקח הרבה יותר חלבון לעשות את זה - אונקיה או שתיים עבור רוב האנשים שמתרגלים בעוצמה מתונה . עבור אלה העוסקים באימון כוח אינטנסיבית או לספורטאים סיבולת, ההמלצה היא לכל היותר פעמיים את כמות החלבון האדם הממוצע צריך. קרא על חלבון לבניית הגוף .

תוספי חלבון

דרך נוספת להשיג חלבון בתזונה שלך היא באמצעות תוספי מזון. חומצות אמינו ניתן למצוא בצורת גלולה, בנפרד שילובים חלבון מלא. יותר פופולרי, עם זאת, אבקת חלבונים שמקורם מכל מגוון של מזונות. אבקת חלבון מי גבינה (חלב) הוא פופולרי מאוד, כמו חלבון סויה. יש גם אבקות חלבון עשוי אורז, נבטים, אפילו קנבוס. אנשים רבים מוצאים חלבון משלים קל לעיכול וליהנות אבקות חלבון מעורבב בריאות מזעזע כדרך להשיג תזונה ללא בתפזורת בבטן. חלבון לנער מתכונים

> מקורות:

_{Haas, E. (1992) להישאר בריא עם תזונה. ברקלי: אמנות שמימית}

_{Holford, P. (2004) תורת התזונה האופטימלית החדשה. ברקלי / טורונטו}

_{תזונה לכולם: חלבון, CDC.gov}

_{USDA, הנחיות דיאטה לאמריקאים 2011}

_{USDA ChooseMyPlate.gov}