ארוחה קדם בבוקר?
אם אתה אוכל חכם, אתה כנראה להכין ארוחות ערב מזינות מראש כדי לחסוך זמן לאחר העבודה. אבל מה עם ארוחת הבוקר שלך? אתה יכול (וגם צריך!) להשתמש בריא ארוחת בוקר ארוחה הכנה רעיונות לעשות בבוקר שלך מזין יותר ופחות קדחתני.
אם ירידה במשקל או תחזוקה במשקל היא המטרה שלך, ארוחת בוקר חמה דשנה יעזור לך להגיע ליעד שלך. זה 300 קלוריות הארוחה היא פשוטה ומספקת. אם אתה מכין את החומרים מראש, זה לוקח בערך עשר דקות כדי להתכונן בבוקר.
ארוחת בוקר בריאה Prep תפריט
- מקושקשות ביצים מקס טקסיות
- פלדה מטורפת לחתוך שיבולת שועל
- מתוק שייק ירוק
אז מה עושה את הארוחה כל כך מיוחד? ארוחת בוקר זו תספק את השן המתוקה שלך, לרסן את התשוקה שלך עבור פחמימות, ולאלף את הרעב שלך עבור מלוח, חלבון מתובל. ואם אין לך זמן לעשות את כל שלושת החלקים של הארוחה, לעשות פריט אחד ברשימה. כל חלק של הארוחה עושה ארוחת בוקר מספקת בפני עצמה.
ארוחת בוקר ארוחה Prep רשימת קניות
כדי הכנה זו ארוחת בוקר בריאה, תצטרך כמה מרכיבים בסיסיים. אתה תמצא הכל במכולת השכונה שלך, אז אין צורך ללכת לחנות מיוחדים או בשוק סוף גבוה. הנה רשימה של מצרכים לקנות.
ארוחת בוקר בריאה
- ביצים טריות או חלבונים ביצים נוזליים
- 2 עגבניות בשלות
- 1 בצל צהוב
- 1 תרד תרמיל
- 2-3 תפוחים
- 2-3 בננות
- אבקת כמון
- אבקת שום
- קְוֵקֶר
- סלסה
כאשר אתה בוחר סלסה, לחפש את המותג עם החומרים הטריים ביותר. חלק מהמותגים מכילים ממתיקים נוספים לטעם. זה מוסיף קלוריות וסוכר מיותרים.
הכינו ביצים מקושקשות נמוכות קלוריות
ביצים הן מקור מצוין לחלבון. חלבון יכול לעזור לך להרגיש מלא ומרוצה. אבל חלמון ביצה גבוה בשומן. עבור אנשים רבים, את החלמונים לא יכול להיות בעיה. אבל אם אתה אוכל ביצים כל יום ואם אתה מנסה לרדת במשקל, את השומן בחלמונים יכול להוסיף. אם אתה מנסה לחתוך קלוריות, אתה יכול לעשות ביצים מקושקשות קלוריות עם רק את הלבנים ואז להוסיף ירקות ותבלינים עבור טעם.
כדי להפוך את הביצים מקושקשות בסגנון טקס-מקס, מטגנים 2 כפות בצל קצוץ ו -2 כפות של עגבניות קצוצות במחבת. ואז מוסיפים 1/2 כוס חלבון ביצה ומפזרים כמון, אבקת שום, מלח ופלפל על גבי. לטרוף את הביצים על ידי ערבוב עם מרית גומי. ואז צלחת את הביצים ומעליהן בכפית גדושה של סלסה טרייה.
טיפים לחיסכון בזמן: במקום להפריד את החלמונים מביצים שלמות בכל בוקר, לרכוש חלבונים ביצה נוזלית ולהשתמש בהם במקום. תוכלו למצוא מותגים כמו AllWhites בסעיף המקרר של המכולת שלך. בנוסף, קוצצים כשבוע של בצל ועגבניות מראש. שמור אותם במיכלים resealable נפרד במקרר שלך לגרוף אותם לפי הצורך בעת הבישול. עם הזמן עצות חיסכון, את הביצים צריך לקחת 5 דקות או פחות כדי להתכונן. אתה תמיד יכול להכין את התבשיל בלילה הקודם ולחמם גם בבוקר.
הכנת דייסה מראש
לאחר מכן תוסיף 1/4 כוס שיבולת שועל מבושל לצלחת שלך. דייסת שיבולת שועל היא הליווי המושלם עבור ביצים מקושקשות שלך. דגנים מלאים של שיבולת שועל עוזרים לשמור על הרגשתך מלאה לאורך כל היום, והסיבים מספקים יתרונות בריאותיים בריאים.
אז איזה דייסה היא הטובה ביותר עבור ירידה במשקל? אנשים רבים נהנים מרקם חלקה של שיבולת שועל לחתוך פלדה. בארוחה זו, שיבולת שועל לחתוך פלדה (המכונה לפעמים שיבולת שועל אירית) לאזן את הביצים טקסס מקס מלוחים. אבל כמה דייטר מעדיפים את המרקם רך של שיבולת שועל מתגלגל מיושן. שיבולת שועל מתגלגל רגיל לספק את הערך התזונתי זהה הפלדה לחתוך מגוון קל יותר להכין.
אז יש כל סוג של קוקר כדי להימנע? דיאטה עשוי לרצות לדלג על זני שיבולת השועל המתובלים או ארוזים מראש. אלה בדרך כלל מכילים סוכרים הוסיף ועוד קלוריות.
זמן חיסכון הכנה עצה: לעשות אצווה גדולה של שיבולת שועל מראש. ואז לגרוף 1/4 כוס של מנות לתוך מיכלים קטנים ולשמור אותם במקרר. בבוקר, פופ מיכל אחד לתוך המיקרוגל כך שלב זה לוקח פחות מדקה.
ערבוב מהיר בבוקר Smoothie
החלק האחרון של ארוחת הבוקר הבריאה שלך הוא חלקלק ירוק בריא. מתכון זה הוא מתוק ומתוק אבל הוא לא כל כך כבד שזה יהיה לשקול אותך. כדי להכין את החלקלק, לשלב את החומרים האלה בבלנדר:
- 1/2 תפוח (קצוץ)
- 1/2 בננה,
- 1 כוס עלי תרד
- 1/2 כוס מים
* בימים שבהם אתה צריך תוספת חלבון להגביר, להוסיף כף אחת של אבקת חלבון וניל.
לערבב את השף שלך בזמן שאתה מסובב את הביצים ומחמם את שיבולת שועל.
חיסכון בזמן הכנה טיפ: להקפיא בננות מראש כך שהם קל לתפוס תמיד זמין. רק לקחת 6-8 בננות בשלות, לקלף אותם לחתוך אותם לשניים. הניח אותם על מגש עוגיות ודבק אותם במקפיא למשך כשעה. כאשר הם קפואים לזרוק אותם יחד בתוך baggie והחזיר אותם למקפיא. הם לא להישאר יחד, ומאחר שהם כבר קפואים הם עוזרים לשמור על שייקים שלך כאשר אתה מכין אותם.
ארוחת בוקר בריאה ארוחה Prep-Nutrition עובדות
אז מה השורה התחתונה של ארוחת בוקר לבבית, בריאה? הארוחה המלאה המורכבת של ביצים מקושקשות טקס-מקסיקני, שיבולת שועל לחתוך פלדה ושומן ירוק בריא מכיל פחות מ -250 קלוריות ופחות מ -2 גרם של שומן. תוכלו גם ליהנות מאכילת שתי מנות של פירות, מנה בריאה של ירקות ירוקים כהים עלים, חלבון רזה ודגנים מלאים בריא.
אלו הן עובדות התזונה עבור ארוחת הבוקר הבריאה שלך:
קלוריות : 233, שומן : 1.5 גרם, פחמימות 38 גרם, חלבון 17.4 גרם, סיבים 9 גרם
הארוחה מכילה 30% חלבון, 65% פחמימות ורק 5% שומן.
מחפש רעיונות בריאים יותר ארוחת בוקר? בדוק את המדריך הזה: איך להכין ארוחת בוקר בריאה לרדת במשקל