יוגה ופילאטיס הן דיסציפלינות נפרדות ושלמות, אבל הן גם מאוד תואמות. לפעמים, טבילה מאחד לתוך השני יכול להוות נקודת מבט חדשה על הדרך בה אנו מתקרבים תרגיל או יוגה שלנו פילאטיס האימון כולו. הנה, יש לנו קבוצה של 7 תנוחות יוגה שעשויות להציע דרכים חדשות להעמקת תרגול פילאטיס שלך.
רצף יוגה זה יכול להיעשות בכוחות עצמו או בשילוב עם שגרת פילאטיס שלך. נסה את המהלכים יוגה ולראות מה אתה יכול לגלות על תרגול פילאטיס שלך על ידי שילוב קצת יוגה מעת לעת.
זכור כי הן יוגה פילאטיס מבוססים על עבודה עם נשימה כוונה לשלב ולהעלות את הגוף, הנפש, ואת הרוח. למידע נוסף על פילאטיס ויוגה בקשר יוגה פילאטיס .
1 - תנוחת הרים, נשק
התחל עם התראה, מעמד פעיל. בדוק את היציבה שלך . רגליים מקבילות, מרחק הירך לגזרים , הכתפיים רגועות. שרירי הבטן עוסקים אך לא הדוק. קרסוליים, ברכיים, ירכיים, כתפיים ואוזניים נמצאים בשורה. להביט קדימה.
תן את הכתף להבי להחליק על הגב כפי שאתה לטאטא את הידיים החוצה לצדדים ולהביא אותם ישר מעל. הזרועות מקבילות עם כפות הידיים פונות זו לזו.
בלי להרים את הכתפיים, להגיע מן הליבה שלך דרך כל האצבעות, במיוחד הזרת.
הרם את החזה והסתכל למעלה.
החזק בתנוחה זו 3 עד 5 נשימות
השתמש בשאיפה כדי להאריך את עמוד השדרה שלך ולחזור זקוף. חזור למעמד הבסיסי.
כמו כן, ראה urdhva hastasana בסעיף היוגה שלנו.
פילאטיס מציין: אחת הדרכים הטובות ביותר להתחיל כל אימון, יוגה או פילאטיס, היא להתחיל על ידי מציאת האיזון שלך הקמת מרכז חזק. כדי להתחיל עומד היא דרך טובה המעבר מתנועה יומית לתוך האימון שלך. זה הרגע שלך כדי לסמן התחלה. שים לב כי ההר, זרועות למעלה משלבת את הנשק הבסיסי פילאטיס מעל ונע בצורה יפה מאוד לקיר להתגלגל (עם או בלי הקיר).
2 - כלב הפונה כלפי מטה
להתחיל על כל ארבע. הידיים הן ברוחב הכתפיים, מעט לפני הכתפיים.
מורחים את האצבעות, האצבע האמצעית מצביעה קדימה.
סובב את זרועותיך כלפי חוץ מעט כדי לפתוח את החזה.
הברכיים שלך מרוחקות זו מזו.
תקע את בהונות תחת ולחץ באמצעות הרגליים ואת הידיים כדי להרים את הירכיים לתוך האוויר.
שלח אנרגיה דרך העקבים שלך החוצה דרך הידיים שלך כמו עצמות לשבת שלך להגיע למעלה ובחזרה.
נסו ליצור רווח בין הירכיים והבטן התחתונה.
שרירי הבטן נמשכים קלות פנימה, והגב ישר.
החזיק בתנוחה הזאת חמש נשימות.
ראה גם adho mukha savasana .
פילאטיס מציין: זהו אחד תנוחות היוגה העכשווית ביותר. הוא מחזק ומתמתח, הוא מניח כמה נושאות עומס על הכתפיים והזרועות, והוא מגביר את זרימת הדם אל הגוף העליון. הכלב למטה, כמו תנוחה זו נקראת לעתים קרובות, עושה לתרגול מעבר מעולה מן הרצפה אל העמידה. נסה להעביר את הכלב למטה כמו שאתה עושה את ההליכה החוצה פילאטיס לדחוף . עמוד השדרה התחתון שלך יהיה כנראה מעוקל יותר בשלב זה, אבל אתה יכול לעצור כדי למצוא את הכלב, להתעכב וליהנות, ואז לחזור אחורה לתוך פילאטיס ללכת החוצה אל קרש ועל פילאטיס לדחוף (שימו לב את קווי הדמיון יוגה של chaturanga dandasana) . זה יכול להיות מאוד מאלפת לנוע קדימה ואחורה בדרך זו.
3 - מעמד הכתף
התחל לשכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה הירך המרחק.
הזרועות שלך לאורך הצדדים עם הגב של הידיים והכתפיים לחיצה קצת לתוך השטיח כדי לפתוח את החזה.
שאיפה: תביא את הברכיים למעלה, והעמיק את הקפל בירכיים.
לנשוף: לערב את שרירי הבטן שלך ולחץ לתוך הרצפה עם הגב של הידיים והרגליים כדי להאריך את הרגליים ולהביא אותם מעל הראש שלך, להרים את הירכיים שלך כך הרגליים הם כ 45 מעלות מהרצפה מאחוריך. משקל על הכתפיים ועל הידיים, לא על הצוואר.
תביא את הידיים לחלק האחורי של הירכיים כדי לעזור לתמוך בעמוד השדרה.
להאריך את הצוואר - הראש הרחק הכתפיים, להבי הכתף נע לאורך הגב.
המשך להגיע לגוף התחתון כלפי מעלה, הארכת הירכיים והרגליים לעבר התקרה. לא לשקוע בכתפיים ובחזה.
החזק חמש נשימות או יותר.
תביא את הרגליים בחזרה על הפנים שלך לפני שאתה נושף לגלגל את עמוד השדרה שלך למטה.
ראה גם sarvangasana .
פילאטיס מציינת: מה שעמידת הכתף נותנת לנו היא דרך נתמכת לעבוד עם המיקום הפוך בחלק מהתרגילים של פילאטיס שלנו כמו סכין ג'ק ואיזון שליטה. ב פילאטיס, אנחנו בדרך כלל לעבור דרך צורה זו עם זרועות בצד על המחצלת. הנה, תמיכה של הידיים יכול לעזור לך למצוא את המקום הנכון על הכתפיים שלך, לא את הצוואר, כדי להפיץ את המשקל, כמו גם על הגב של הזרועות . כמו כן, מחזיק מעמד הכתף נתמך יעזור לך למצוא את המעלית דרך כלוב צלעות מתוך הירכיים שאתה צריך לעשות תרגילי פילאטיס מבוסס כתף תרגילי עבודה.
4 - לחרוש פוזה
התחל לשכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה הירך המרחק.
זרועותיך לאורך צידיך כשגב הידיים נלחץ קלות לתוך המחצלת, פותח את החזה.
שאיפה: תביא את הברכיים למעלה והעמיק את הקפל בירכיים.
נשיפה: לחץ על הרצפה עם הגב של הידיים והרגליים. להאריך את הרגליים ולהביא אותם מעל הראש שלך. המשך את המהלך, הרמת הירכיים שלך כך הרגליים הם כ 45 מעלות מהרצפה מאחוריך. משקל על הכתפיים ועל הידיים, לא על הצוואר.
תביא את הידיים לחלק האחורי של הירכיים כדי לעזור לתמוך בעמוד השדרה.
שאיפה: להאריך את הצוואר - הראש הרחק הכתפיים, להבי הכתף לנוע על הגב.
נשיפה: קח את הרגליים לרצפה שמאחוריך. רק ללכת רחוק ככל שתוכל מבלי לקחת משקל על הצוואר שלך. שמור את הרגליים ישר ויחד ככל האפשר.
תמוך מהלך זה על ידי שמירה על עמוד השדרה ארוך; להזיז את הירכיים למעלה, הרחק מהבטן ועל ידי שימוש שרירי הבטן שלך לתמיכה לאורך.
החזק אחד עד חמש דקות.
נשוף לגלגל את עמוד השדרה למטה אל המזרן. תמוך בגלילה כלפי מטה על ידי לחיצה על המחצלת בגב הידיים והכפות, ועל ידי שימוש בשרירי הבטן לצורך שליטה.
ראה גם הלסנה .
פילאטיס מציין: אתה יכול לזהות הרבה של פילאטיס גלגול ושוב תרגילי פילאטיס כאן. מה שאתה מקבל מחוץ להישאר בבית לחרוש תנוחה, את הנקודה הרחוקה ביותר של התרגיל, הוא הזדמנות באמת למצוא את להרים את שרירי הבטן שהופך את זה טוב למתוח לאחור ולא קריסה של משקל לתוך עמוד השדרה ואת הכתפיים. אל תסתמך על התמיכה של הידיים, אבל להשתמש בו כדי למצוא להרים, כדי להתאים את המיקום הרגל שלך כדי לבסס את הנקודה בראש שלך / הגוף, כך שאתה יכול להכות הוא כמו שצריך לעבור דרך תרגילי פילאטיס. כמה תרגילי פילאטיס דומים על מחצלת וציוד לא לקחת את הרגליים כל הדרך עד הרצפה, מעל, למשל, אבל העקרונות זהים.
5 - חוצה רגליים טוויסט
שב גבוה על הרצפה בשיכול רגליים. ייתכן שתרצה הירכיים שלך הרים מעט על שמיכה מקופלת.
לשאוף ולסובב את פלג הגוף העליון ימינה. הראש נשאר בקו אחד עם הגוף העליון. הירכיים שלך להישאר אפילו.
כאשר אתם מסתובבים, הניחו את יד שמאל על החלק החיצוני של הברך הימנית.
זרועך הימנית משתרעת ישירות מהכתף הימנית. תן יד ימין למצוא את הרצפה.
החזק במשך שלוש עד חמש נשימות.
שאיפה להאריך את עמוד השדרה שלך כאשר אתה חוזר מלפנים.
חזור על הצד השני.
פילאטיס מציין: טוויסט פשוט זה מציע בסיס יציב הרבה שליטה כפי שאתה משתמש המתיחה עדין כדי להגדיל את הטוויסט של פלג גוף עליון. השתמש תרגיל זה כדי לבסס את ההבנה של איך עמוד השדרה שלך יכול ספירלה מתוך אגן יציבה בתרגילים כמו טוויסט עמוד השדרה או תחילת פילאטיס ראה . לוקח את הזמן שלך עם טוויסט יכול לעזור לך להבין איך לסובב את הכתפיים מאוזן ואת הראש שלך בשורה עם עמוד השדרה שלך במקום לפני התור, אשר קורה לעתים קרובות כאשר אנו נעים דרך פיתולים עמוד השדרה.
6 - תנוחת גשר
התחל לשכב על הגב עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות על המרחק הירך הרצפה בנפרד.
הרגישו את עמוד השדרה שלכם מתארך לאורך הרצפה כאשר אתם מציירים את שרירי הבטן פנימה ומעלה.
שאיפה: לחץ על הרגליים כדי להרים את הירכיים שלך ישירות למקום שבו הכתפיים, הירכיים והברכיים שלך על קו אלכסוני. אתה יכול ללחוץ לתוך קשת גדולה משם אם אתה עושה את זה צעד מתארך, לא מחנק בחזרה. שמור על הרגליים מקבילות. ודא כי המשקל שלך מונח על הכתפיים שלך, לא על הצוואר שלך.
סובב את הכתפיים החוצה ולהביא את הזרועות הישרות שלך מתחת לך על השטיח, כך שתוכל לשזור את האצבעות.
החזק שלוש עד חמש נשימות.
לנשוף את עמוד השדרה שלך על מחצלת, חוליות על ידי חוליות.
ראה גם: Setu Bandha Sarvangasana
פילאטיס מציינת: אנחנו עושים הרבה תרגילי כיפוף קדימה בפילאטיס, ולכן עלינו לשים לב להזדמנויות שיש לנו לתרגילי הארכה לאחור. תנוחת גשר יוגה דומה לגשר הכתפיים של פילאטיס , מלבד העובדה שאתה יכול לקחת את הקשת עוד יותר אם זה מרגיש טוב, ויש את הפתיחה הנוספת של הכתפיים כמו הזרועות לבוא מתחת לאצבעות להתהפך. נסה את הכתף פותחן מדי פעם כמו שאתה עושה את הגשר פילאטיס או צריך להתכופף לאחור .
7 - תנוחת גופה
שכב על הרצפה עם הרגליים ישר וחלק מעט.
הזרועות שלך ישרות, קצת רחוק מהצד, כפות הידיים כלפי מעלה.
להזיז את הכתפיים למטה, הרחק מהאוזניים.
הרפי את כל הגוף, כולל הפנים והצוואר.
תביא את תשומת הלב שלך לנשימה שלך.
המשך לאפשר לגוף להירגע ולשחרר לתוך הרצפה.
מנוחה במשך 10 דקות או יותר.
גם לראות savasana .
פילאטיס מציינת: הרפיה עמוקה לאחר האימון מכבדת את המחזורים הטבעיים של הפעילות והמנוחה שמשאירים אותנו, ואת העולם בו אנו חיים, מאוזנת. תנוחה זו היא באופן עקבי חלק האטה יוגה, אבל בפילאטיס, אנחנו לפעמים פשוט לחזור ישר אל היום שלנו, וזה בסדר. אבל מדי פעם סוואסאנה היא דרך נהדרת לשלב את העבודה שעשיתם פילאטיס או יוגה.
אגב, ג'יליאן הסל, סטודנטית ישירה של פילאטיס הזקן קרולה טרייר, אומרת כי קרולה עשה כל תלמיד להירגע בכיסאות טרקלין לאחר האימונים שלהם פילאטיס.