ישן מועדף עם אתגר פילאטיס
פילאטיס לדחוף הוא מהלך מתקדם. אתה יכול להתחיל לעבוד על זה עכשיו, אבל רק יודע שזה לוקח זמן לבנות את כוח הליבה , כוח הזרוע, ואת היציבות הנדרשת כדי לעשות את התרגיל הזה.
וול רול למטה , תמיכה קדמית / קרש לדחוף על הכדור ישמש אותך כמו אבני הבניין לקראת עושה פילאטיס מלא לדחוף למעלה.
1 - בגין עומד
להתחיל לעמוד עם תנוחת פילאטיס טובה.
שאיפה: שמור את הכתפיים למטה כפי שאתה מביא את הידיים ישר מעל הראש שלך.
2 - עקומה למטה
נשוף: אפשר לזרועותיך לעקוב אחר האוזניים שלך תוך כדי להנהן את הראש ולהתחיל להתגלגל לכיוון המזרן. כפי שאתה להתגלגל, למשוך את שרירי הבטן שלך ואת עקומת עמוד השדרה שלך עד הידיים שלך להגיע לשטיח. ייתכן שיהיה עליך לכופף את הברכיים לכיוון הסוף כדי לקבל את הידיים שלך על מחצלת.
(סקירת הקיר התגלגל כמו הכנה עבור חלק זה של התרגיל.)
3 - צא אל פלאנק /
שאיפה: לך את הידיים על מחצלת בשלושה צעדים גדולים עד שאתה בתמיכה הקדמית / קרש. הקפד לשמור על הכתפיים שלך מן האוזניים.
שמור את האגן יציב מאוד כמו שאתה הולך הידיים שלך החוצה. זה לא צריך לזוז קדימה ואחורה עם התנועה או עם הידיים.
סיים בעמדה קרש עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך, את הרגליים ישר, ואת הגוף בשורה ארוכה אחת מן העקבים שלך לאוזניים.
4 - הפסקה בחזית תמיכה / קרש
לנשוף: החזק את המיקום קרש. הרגליים והזרועות צריכות להיות ישרות. העקבים, הירכיים, הכתפיים והאוזניים צריכים להיות בשורה אחת.
סובב את זרועותיך כך שתוך המרפק פונה קדימה. זה חשוב כמו זה עוזר לייצב את השכמות שלך ואת מגדיר את המרפקים בתנוחה כלפי מעלה.
5 - תחתון כלפי מטה
שאיפה: לכופף את המרפקים ישר לאורך הצדדים שלך, כך הידיים שלך מברשת הצלעות שלך. (זה שונה מאשר כמה סגנונות לדחוף למעלה שבו המרפקים מותר להתיז החוצה.)
כאשר אתה לאט להנמיך את עצמך לכיוון מחצלת, לשמור על הכתף שלך להיתקע לתוך הגב; הם לא צריכים לצוץ או לזוז ביחד. זהו חלק חיוני של התרגיל כפי שהוא מלמד אותך לייצב את הכתפיים ואת פלג גוף עליון.
ייתכן גם רוצה לראות איך לא לעשות פילאטיס דחיפה אשר מדגים את החלק הזה של המהלך.
6 - לחזור Plank
נשוף: שמור את שרירי הבטן הרים והרחיב את המרפקים, כך שאתה מרחף את גופך, בשורה ארוכה אחת, הרחק מהמחצלת.
אנשים רבים מוצאים כי שמירה על הירכיים הפנימיות שלהם יחד לדמיין את עצמות לשבת שלהם מושכים יחד מעסיק את הגוף התחתון בצורה המסייעת לך לקבל בחזרה בלי להתמוטט.
7 - חזור אחורה
שאיפה: לכוון את הידיים בחזרה למצב העקומה העמוקה שלך. שמור את האגן מורם, ושוב, אל תתנו לסלע האגן.
ראל איסקוביץ ', מאסטר פילאטיס, מציין שסטודנטים רבים טועים בתנועה זו כמצב יוגה דמוי יוגה, אבל זה לא. אתה משתמש abdominals שלך עמוק למשוך ולנוע לעבר מגלגל.
8 - להתגלגל לעמוד
לנשוף: השתמש abdominals שלך לאט להחזיר את האגן למצב זקוף ולאפשר את שאר עמוד השדרה להתגלגל, חוליות על ידי חוליות.
סוף במצב עמידה.
שאפו להרים את הידיים ולחזור על התרגיל הזה שלוש עד חמש פעמים.