בתוך הרפרטואר של פילאטיס , יש עשרות תרגילי משקל משקל שנועדו לטון, לפסל ולחזק את פלג הגוף העליון. תרגילים אלה בדרך כלל קוראים משקולות אור של כ 2-3 ק"ג. למרות שהם יכולים לפעמים דומה תרגילים כושר בית הספר הישן, הם ייחודיים כי כל התרגילים האלה קוראים למיקום מסוים של הרגליים, את הרגליים, ואת הבטן בעת ובעונה אחת עובד על הזרועות.
התביעה של פילאטיס לתהילה היא היכולת שלה להמיר תרגילי מיקוד בודדים למהלכים מרובי משימות , ותרגיל זה אינו יוצא מן הכלל.
מהו תרגיל הזרוע הטובה ביותר?
תרגיל זרוע בשם "sparklers" היא תנועה מושלמת עבור אימונים זרוע מהירה. זה מסורתי פילאטיס קלאסי לזוז לעשות עם משקולות קל. מבחינה היסטורית, התרגיל הזה שייך לשגרת משקל גדולה יותר, אבל הוא עצמו מארגן אגרוף לנשק הזקוק לבחירה מהירה.
התרגיל הוא נהדר אם אתה לחוץ בזמן כי זה עובד ביותר של שרירי הזרוע בו זמנית. נעשה כראוי, תוכלו לחזק את הכתפיים ואת הידיים ואפילו להדק את הליבה ואת שרירי הגוף התחתון.
שלב אחר שלב הוראות
לתפוס קבוצה קלה של משקולות ונתחיל.
לעמוד גבוה עם הרגליים יחד ואת הרגליים במצב פילאטיס (העקבים יחד בהונות חוץ). לתלות את הזרועות רק מול הירכיים שלך עם כפות הידיים מול אחד את השני מחזיק את המשקולות.
פתח את המרפקים מעט אז אתה מתוח שרירי שריר הזרוע שלך. להזיז את משקל הגוף קלות לעבר החלק הקדמי של הרגליים בעת ובעונה אחת מושך את הבטן שלך פנימה ומעל. את gluteals צריך להדק את הגב של הרגליים צריך למשוך יחד.
לשמור על היציבה הגבוהה ביותר ולהתחיל לעשות עיגולים מהירים קטנים עם הידיים.
כאשר אתה מעגל, להרים את הזרועות בהדרגה. קח שמונה מעגלים כדי להרים את הזרועות לאורך כל הדרך, ואז לעצור. להנמיך את הזרועות ולהפוך את המעגלים עוד שמונה חזרות. סט אחד מלא הוא להשלים כאשר ביצעת שמונה מעגלים בדרך למעלה ושמונה מעגלים בדרך למטה. בצע 3-4 ערכות מלאות.
הסוד להצלחה
יש תריסר דרכים לרמות את המהלך הזה, אז הנה כמה טיפים למה לא לעשות. זה מועיל להסתכל על מה עושה את המהלך קשה מלכתחילה. מההוראות, התרגיל נשמע פשוט למדי, אבל הוא למעשה מאתגר מטעה.
החלק הקשה ביותר עבור רוב האנשים הוא לשמור על כוח הליבה ויציבות בזמן הזרועות שלך הם חגים במהירות על הדרך למעלה ולמטה. הגוף שלך ינסה באופן טבעי לקזז את מרכז הכובד המשתנה על ידי נדנדה קדימה ואחורה או שינוי יישור עמוד השדרה שלך. להתנגד לכך בכל מחיר. על ידי עבודה שלך abdominals העמוקים נלחם על פלג הגוף העליון יציבה תוכל לקצור את כל היתרונות של מהלך זה מהר ככל האפשר.
זה גם מפתה לכופף את המרפקים יותר מדי, לקצר את המרחק הזרוע ולהפחית את העומס ואת העוצמה על הזרועות. ככל האפשר, להאריך את הזרועות בלי לנעול את המפרקים המרפק.
שמירה על זרועות ארוכות עם עיקול קל על המרפק היא המיקום האידיאלי לבצע את המהלך הזה.
לבסוף, עבודה יציבה שלך כל הזמן. עם כל כך הרבה קורה בזרועות זה יכול להיות קל לתת את הצוואר או הכתפיים נופלים מתוך יישור. במקום זאת, החזק את פלג גוף עליון ומתוח כדי לספק עוגן יציב לזרועותיך הנעות.
עוד פילאטיס עובר ללמוד
זרוע פילאטיס משקל הזרוע היא תוספת נהדרת לעבודה פילאטיס שלך מחצלת או שלך בבית שגרת פילאטיס בבית. שקול ללמוד כיצד לעשות:
- חתירה
- הצד של פילאטיס לכופף
- צירים עם משקולות זרוע
זכור כי גם בתוך תרגילי פילאטיס בודדים כל העקרונות החשובים של השיטה פילאטיס צריך לחול.
לכן, לא להתמקד רק על הידיים שלך, אלא גם על abdominals שלך. את gluteals, את התיאום ואת השליטה, כמו גם את הנשימה. זאת הדרך של פילאטיס.