5 תרגילי פילאטיס כדי לחזק את הגב

עבודה שרירי הגב שלך ביעילות דורש קצת יותר מאשר שימוש אסטרטגי של כוח הכבידה. זו שגרת שואבת על קבוצה של תרגילים הידועה בשם הרחבה לאחור. ביצוע על הבטן שלך או עם הפנים כלפי מטה, כל אחד מהלכים אלה חשוב באיזון נגד הרבה תרגילי כיפוף קדימה שאנחנו עושים בחיים האמיתיים. כיפוף קדימה מתמיד ו slouching המחשב של היום שלנו פעילויות היום ליצור גבם חלש המוביל כאבי גב, פציעות ובמקרים מסוימים התערבות כירורגית. כל אחד צריך לדעת כמה תרגילי הרחבה לאחור הם יכולים להשתמש כדי לחזק את שרירי הגב שלהם, למנוע כאבי גב, ולקדם אחיד פיתוח שרירים חזית לאחור.

להלן הוראות עבור 5 קל תרגילי פילאטיס בחזרה הרחבה.

1 - סוואן Prep

1. שכבי על הבטן עם הרגליים ביחד. זרועות לצדדים.
2. הרם את שרירי הבטן שלך מהמחצלת. לִשְׁאוֹף.
3. לנשוף: שמור על שרירי הבטן שלך משך פנימה להאריך את הגוף לאורך עמוד השדרה שלך החוצה את החלק העליון של הראש להרים את הגוף העליון מעט את המחצלת.
4. להבי הכתף שלך יחליקו על הגב כאשר הידיים שלך יגיעו מאחוריך כאילו הן מתנפצות לאחור. עגן את עצם הערווה למחצלת כדי להגן על הגב התחתון.
   הראש שלך הוא הרחבה של עמוד השדרה שלך. המבט שלך יהיה למטה.
5. שאיפה: השהה
6. לנשוף: להאריך ולהוריד את הגוף על הרצפה.
7. חזור 3 פעמים.

2 - ברבור

1. שכב על השטיח עם הפנים כלפי מטה. נשק קרוב לגוף שלך, לכופף את המרפקים להביא את הידיים מתחת לכתפיים.
   רגליים הן בדרך כלל יחד, אבל זה מקובל לעשות את התרגיל הזה עם הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד.
2. לערב את שרירי הבטן שלך, להרים את הבטן שלך מן השטיח.
3. שאיפה: להאריך את עמוד השדרה שלך, שליחת אנרגיה דרך החלק העליון של הראש שלך כאשר אתה לוחץ על האמהות שלך ואת הידיים לתוך מחצלת לתמוך בקשת ארוכה למעלה הגוף העליון.
   הגן על הגב התחתון על ידי שליחת עצם הזנב למטה לכיוון השטיח.
4. לנשוף: שמור על הבטן שלך הרים כפי שאתה להאריך את עמוד השדרה שלך מחזיר את פלג הגוף העליון אל מחצלת באופן רציף.
5. חזור על הברבור 3 עד 5 פעמים.

יותר

3 - שחייה

1. שכב על הבטן, רגליים ישרות ויחדיו.
2. עם להבי הכתפיים התיישבו בגב ובכתפיים הרחק מאוזניך, מותח את זרועותיך מעל לראש
3. משוך את שרירי הבטן שלך כך שאתה להרים את הטבור שלך מן השטיח.
4. להגיע מהמרכז, להאריך את הידיים, הרגליים, עמוד השדרה עד כה בכיוונים מנוגדים כי הם באופן טבעי לעלות מהרצפה. שמור את הפנים כלפי מטה לכיוון מחצלת.
5. זרוע ימנית חלופית / רגל שמאל, ולאחר מכן שמאל זרוע / רגל ימין, שאיבה אותם למעלה ולמטה בתוך קטניות קטנות.
6. לנשום 5 בעיטות ומגיע, ולצאת לספירה של 5.
7. התחל במחזורים של 2 או 3.

יותר

4 - פרה יוגה

1. מתוך עמדה של כל ארבע עם ABS מורם, הכתפיים נינוחות ו squared:
2. שאיפה: עצם הזנב שלך נע מעלה והחזה שלך נע קדימה. הצוואר שלך הוא הרחבה ארוכה של עמוד השדרה. אל תתנו לראש ליפול בחזרה. תמוך בצעד זה עם הבטן.
3. תארו לעצמכם כי הראש והזנב שלך נעים כל כך רחוק אחד מהשני כי בשלב מסוים הדבר היחיד שהם יכולים לעשות הוא להתחיל להתעקל.
4. נשיפה: חזרה למצב התחלה

הפרה היא תרגיל שאנחנו ללוות יוגה אבל עובד היטב עם שגרת זה.

יותר

5 - פלאנק

* למרות התרגילים קרש אינם חזרה כיפוף, הם נחשבים הרחבות לאחור. הם עושים עבודה נהדרת של עבודה על שרירי הגב והחזית באופן מאוזן שלא לדבר על שאר הגוף

1. להתחיל על הברכיים. מניחים את הידיים על הרצפה לפניך, אצבעות מצביעות קדימה. הזרועות שלך ישר המרפקים לא נעולים.
2. לערב את abdominals ו להאריך את עמוד השדרה, הארכת אנרגיה דרך החלק העליון של הראש למטה דרך עצם הזנב.
3. להישען קדימה לשים את המשקל על הידיים. ישר את הכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים.
4. עם abdominals שלך הרים, להאריך את הרגליים ישר מאחוריך. שמור אותם יחד ולשלוח אנרגיה דרך העקבים שלך. בהונותיך מכורבלות תחת כך שמשקל כלשהו הוא על הכדורים.
5. הפעל את הרגליים (במיוחד hamstrings שלך) ולהביא אותם יחד, תוך שימת דגש על קו מרכזי. תחשוב על משיכת עצמות הישיבה שלך יחד.
6. נשום עמוק, מאפשר לנשימה להתרחב לצלעות התחתונות ובחזרה.
7. החזק את המיקום שלך שלוש עד חמש נשימות.
8. קח הפסקה וחזור עד חמש פעמים.

יותר