הרמת גב, גב וחיזוק גיד הברך, תרגיל פילאטיס
עקבים את העקב לחזק את הגב מן הגב העליון למטה דרך הגב התחתון ואת hamstrings. זה גם אחד התרגילים התחת הכי טוב שאתה יכול לעשות על מחצלת. למעשה, זה ברשימה שלנו של חמש התרגילים הטובים ביותר פילאטיס בתחת .
פילאטיס לעקוש פעימות הם די קל. הדבר העיקרי שאתה צריך לזכור הוא לשמור על שרירי הבטן שלך משך וללכת לאורך לאורך הגב שלך למטה של הרגליים שלך, כך שאתה להגן על הגב התחתון.
תרגיל קושי : זהו תרגיל ברמת מתחילים, מתאים לכל הרמות.
ציוד דרוש
זהו תרגיל ללא ציוד, אתה צריך רק מחצלת התרגיל לתמוך כרית הירכיים שלך כמו שאתה מבצע את התרגיל. אתה יכול לעשות את התרגיל בבית או באולפן פילאטיס או בחדר הכושר.
הוראות
- שכב על הבטן עם המצח על הידיים כפי שנראה בתמונה.
- הרגלי את הרגליים, ישר מאחוריך.
- הרם את שרירי הבטן שלך מהמחצלת. תרגיש את עמוד השדרה שלך מתארך.
- הפוך את הרגליים החוצה מעט מאוד על הירך . עקבים יחד.
- שמור את שרירי הבטן מורמים ורגליים יחד כמו שאתה שולח אנרגיה מתארכת על הגב של הרגליים שלך דרך העקבים שלך. תנו לאנרגיה הזאת להרים את הרגליים מהמחצלת.
- הרגליים נשארות מורמות כאשר אתה מכה במהירות את העקבים יחד זה מזה.
- למרות התרגיל נקרא פעימות עקב, הדגש הוא על עבודה מן החלק הפנימי של החלק האחורי של הירך.
- תן את הכתפיים להישאר רגוע. תרגיל זה יש מעט לעשות איתם!
- האם 10 פעימות. תנוח וחזור.
זה זמן טוב לדחוף חזרה אל גב רך מתיחה כמו תנוחת הילד .
שרירים עבד
זהו תרגיל נהדר עבור התחת שלך, הירך הפנימית, הגב התחתון , hamstrings. המטרה העיקרית היא שריר gluteus maximus.
זהו השריר שנותן את ההגדרה ביותר על התחת שלך, וזה היעד העיקרי להגיע לתוך צורה המשרד. שרירי ההאמסטרינג בחלק האחורי של הירך גם להתערב מהלך זה. אתה גם באמצעות שרירי הירך הפנימי, אשר לא מקבלים הרבה אמון בפעילות היומיומית. מיצוק גוון הירך הפנימי יכול לתת לך יותר ביטחון כאשר לובש מכנסיים קצרים או מכנסיים מצויד. על ידי שמירה על abdominals שלך עוסקת לאורך כל התנועה אתה מאתגר אותם. המכות גם לעזור לך לפתח תיאום.
עוד תרגילי מאט עבור הבטן ואת הירך הפנימית
- סלסול האגן : התרגיל הזה הוא חימום קל. הוא ידוע גם כחצי גשר.
- אופניים פילאטיס : זהו תרגיל של קושי ביניים עבור הרגליים התחת - אין אופניים חובה!
- פילאטיס שחייה : זה יבש הקרקע שטיח לשחות הוא כיף ודינמי, אתה לא צריך להירטב!
- בעיטת רגליים כפולה : זהו תרגיל מאריך בינוני.