כל מה שאתה צריך לדעת לעשות את התרגיל להתגלגל בצורה מושלמת
התגלגל הוא אחד התרגילים קלאסי פילאטיס מאט. התגלגל הוא אתגר גדול עבור שרירי הבטן , והוא ידוע כאחד התרגילים ABS שטוח פילאטיס . זה כבר אמר כי אחד פילאטיס להתגלגל שווה שש שכיבות לשבת קבוע, והוא הרבה יותר טוב crunches ליצירת בטן שטוחה .
הרבה אנשים יש בעיה עם תרגיל מחצלת פילאטיס, להתגלגל.
סוגיות כמו צרות לקום בכלל, מתגלגל אבל יש את הרגליים לטוס למעלה, עולה עם המומנטום (תנועה jerking) במקום כוח הם frustrations נפוצות. אבל עם הוראות אלה וטיפים, אתה יכול ללמוד לבצע את פילאטיס להתגלגל עם צורה גדולה כדי לחזק את הליבה שלך.
שלב אחר שלב הוראות פילאטיס להתגלגל
- שכב על הגב על הרצפה עם הרגליים ישר. תן את הבטן ירידה למטה לעבר הרצפה ולוודא את הכתפיים הם רגועים במרחק של האוזניים. קח כמה נשימות עמוקות בעת לבדוק את היישור שלך לכוון לתוך הגוף שלך.
כאשר אתה מוכן, להשאיר את עצם השכמה שלך מעוגן בגב שלך ואת הצלעות שלך למטה, כמו שאתה מביא את הזרועות שלך ישר מעל הראש והגב שלך, כך טיפים האצבע שלך מצביע על הקיר מאחוריך. זה יהיה המיקום ההתחלתי שלך.
המהלך הראשון הוא זרועות הפלאטיס . - שאיפה: להשאיר את עצם השכמה שלך כמו שאתה מביא את הידיים למעלה מעל הראש. כאשר הזרועות שלך עוברות את האוזניים, הניחי לסנטר לרדת, והראש והשדרה העליונה הצטרפו לתנועה כדי להתכרבל.
- נשיפה: המשך בתנועה חלקה אחת כדי לסובב את הגוף בתנועת "מעלה ומעל" לכיוון הבהונות. זהו "רגע האמת" עבור רבים. משוך את שרירי הבטן שלך פנימה ולהעמיק את הקימור של עמוד השדרה שלך כמו שאתה נושף. זה מה שמעורר אותך (לא מומנטום).
לבסוף, לשמור את הראש תחוב, את הבטן עמוק, ואת הגב מעוגל, להושיט יד על בהונות.
באופן אידיאלי, את הרגליים נשמרות ישר לאורך התרגיל הזה עם אנרגיה להגיע החוצה דרך העקבים. עם זאת, שינוי יהיה לאפשר את הרגליים להתכופף, במיוחד כאשר אתה בא ולהגיע אל בהונות.
- שאיפה: להביא את הנשימה במלואה לתוך האגן שלך בחזרה כפי שאתה מושך את שרירי הבטן התחתונה פנימה, להגיע עצם הזנב שלך מתחת, ולהתחיל לפרוש, חוליות על ידי חוליות, עד הרצפה.
השאיפה יוזמת את התנועה הזאת עד שתגיע למחצית הדרך למטה.
הערה: הקפד לשמור את הרגליים על הרצפה ולא נותנים להם לטוס למעלה כמו שאתה להתגלגל. ודא כי הכתפיים שלך רגוע ולא זוחל למעלה. - נשיפה: המשך להציב חוליה אחת אחרי השנייה על הרצפה.
שמור על עקומת הגוף העליון שלך כאשר אתה מתגלגל לאט עם שליטה. הזרועות עדיין מושטות ונותנות את התנועה הטבעית של הכתפיים בזמן שאתה מתגלגל למטה.
לאחר הכתפיים שלך לבוא על הרצפה, את הזרועות ללכת עם הראש כפי שאתה ממשיך להתגלגל עד מחצלת. - לעשות עד שש חזרות. התגלגל הוא תנועה רציפה, מבוקרת וזורמת. נסו לסנכרן עם הנשימה. אם אתה עושה את התרגיל הזה עם תשומת לב מלאה, 6 חזרות יהיה מספיק.
- לאחר מכן, לנסות את פילאטיס להתגלגל עם מעגל הקסם.
בניית כוח וגמישות כדי לשפר את להפשיל
פילאטיס גליל דורש הרבה כוח הליבה, כמו גם עמוד השדרה גמיש. זה יכול להיות מועיל כדי לבנות את הכוח ואת הגמישות עבור להתגלגל על ידי תרגול תרגילים הקשורים להציג לגלגל בחלקים.
- התחל עם הקיר להתגלגל . תרגיל זה הוא דרך קלה לפתח את הביטוי של עמוד השדרה שאתה צריך להפשיל.
- לאחר מכן, להרים את החזה . החזה להרים יעזור לך לפתח את הכוח עבור מסתלסל את החלק העליון של הגוף.
- לאחר מכן, לעבוד על גליל נתמך בחזרה . זהו תרגיל נהדר לחיזוק מה שמרגיש כמו "שרירי עכוז נמוכים", על מנת לקבל את הגליל מתחת לאגן, וללמוד את עמוד השדרה בעיקול עמוק.
מה עם "הרגליים המעופפות שלי?"
אחד התסכולים של התגלגל הוא כאשר הרגליים והרגליים רוצה לטוס במעלה המזרן בתגובה להרים את הגוף העליון. הסיבה לכך היא כי חלק השרירים המסייעים לכופף את הגוף העליון קדימה הם גם השרירים כי להגמיש את הירכיים, מכופפי היפ הידועים לשמצה.
אבס, צלעות למטה פנימה, ועיקול גדול של עמוד השדרה הם חלקים מכריעים של להתגלגל; וזה מה transversus abdominis עושה. השריר הרוחבי דוחס את הבטן ומכופף את תא המטען קדימה בכפיפה. זה גם עוזר לסגור את הצלעות לכיוון קו האמצע . שרירי הבטן האחרים יפעלו בגליל. אבל אם אתה מתמקד בפעולה של הבטן transversus, זה יעזור לקחת את הפוקוס מן flexors הירך ולגרום פחות "רגליים מעופפות".
לייצב את האגן
אחד היישור המפתה ביותר של אגן הירכיים הוא המיקום הדחוס מדי. אם אתה תוחב את האגן שלך אם כי, זה יעשה את זה הרבה יותר קשה לקום להתגלגל. כל האנרגיה שלך יופנה כלפי מטה לתוך החלק התחתון של הגוף שלך ואת הרגליים שלך בטח רוצה לטוס את המחצלת במקום את הגוף העליון!
מה שאתה צריך לעשות במקום זאת, הוא לייצב את האגן במצב נייטרלי יותר, כך שרירי הליבה שלך יכול להתארך מתוך זה, וכל שרירי הבטן שלך יכול לעבוד כדי לשאת אותך למעלה.
למד על הסכנות של יישור האגן תחוב .
כופף את ברכיך
אם אתה נתקל בבעיות עם להפשיל, אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא לכופף את הברכיים. זה יעזור להקל על פעילות יתר של כופפי הירך, ומאפשר לך לחזק ולתאם את abdominis transversus ושרירי שרירים אחרים.
שמור את הצורה הבסיסית של להפשיל רק לכופף את הברכיים מעט. אתה יכול גם לכופף את הברכיים יותר כמו שאתה בא ולהשתמש הידיים שלך לתפוס מאחורי הברכיים כדי לעזור לעצמך ולתמוך בשאר לגלגל את / מעלה. אין לקבל את העקבים קרוב מדי את התחת שלך או התרגיל יקבל יותר.
השתמש Prop
אחת העצות הטובות ביותר להתגלגל היא לשים את המגבה קטן מתחת לרגליים, בדיוק מעל הברכיים. זה יש השפעה דומה לכופף את הברכיים, אבל במובנים מסוימים זה מרגיש טוב יותר. זה עדין יותר ומסייע לגוף למצוא את התחושה החשובה של להרפות מכופפי הירך תוך מתן שרירי הבטן ירידה בחזרה לתא המטען.
עוד prop ייתכן שתרצה לנסות היא הלהקה לממש . לעטוף את התרגיל סביב הכדורים של הרגליים ולאחר מכן לשכב. במקום ללכת מעל הראש, הזרועות יתחילו מלמטה על ידי הצדדים שלך עם הידיים מחזיק את הלהקה. התאם את המתח של הלהקה כך שהוא נותן לך קצת תמיכה כפי שאתה להתגלגל מעלה ומטה.