יסודות הרחבת היפ

Glutes, Hamstrings, ולמה אתה צריך היפ הרחבה תרגילים

היפ הרחבה כוללת כמה השרירים החזקים ביותר שלך, את מותני הירך. זהו חלק חשוב בייצוב האגן שלך והוא נדרש עבור חלק גדול של התנועה היומית שלך. היפ הרחבה היא מקור של כוח גדול עבור ספורט ופעילות גופנית. למרבה הצער, רבים מאיתנו מאבדים את כוח הארכת הירך. גלה מהי הרחבת הירך, למה אנחנו צריכים את זה, ואיך אנחנו יכולים לחזק את extensors הירך שלנו.

מהו הרחבת היפ?

במילים פשוטות, סיומת הירך קורה כאשר אנו פותחים את מפרק הירך שלנו. אנחנו מרחיבים את הירך שלנו בכל פעם שאנחנו מגדילים את הזווית בין הירך לבין החלק הקדמי של האגן וזה יכול להתחיל בכל מידה של כיפוף. אנחנו למעשה בהרחבת הירך כאשר אנו עומדים, וכאשר הרגל הולכת מאחור.

השרירים של הרחבת היפ

אתה מכיר את כל אותם "תרגילי קת" פופולריים שיש לנו להרים את הרגליים לגב בתנוחות שונות? אלה הם תרגילי הארכת הירך. הם נהדרים עבור גוון הישבן כי maxuteus gluteus (שריר התחת) הוא השריר העיקרי של הרחבות היפ. השכבה העמוקה יותר של הגלוט היא המשמעותית ביותר בהרחבת הירך. ראש hamstrings ארוך (ראש קצר) שרירי הזרוע, semimembranosus, semitendinosus, הם גם הובלות הממשלה בהרחבת הירך. Gluteus מדיוס ומאגוס מגנט לסייע סיומת הירך.

Gluteus maximus הוא אחד השרירים החזקים ביותר של הגוף hamstrings הם, או צריך להיות, חזק באופן טבעי גם כן.

עם אלה שני מובילים הממשלה, אתה יכול לראות כי הרחבה ירך יש פוטנציאל להיות חזק מאוד. אנו משתמשים בהרחבת הירך הרבה בחיי היומיום כדי לייצב את האגן ולהניע אותנו קדימה בפעילויות כמו הליכה, עמידה, וצעוד מדרגות. ספורטאים, כמובן, קוראים כוח עוד יותר מן הארכת הירך בריצה, קופץ, שחייה וכן הלאה.

למה אנחנו צריכים היפ הרחבה תרגילים

מדוע, כאשר שני השרירים החזקים ביותר בגוף מעורבים במהלכים שאנו עושים כל יום, לעשות כל כך הרבה מאיתנו צריך תרגילי היפ הרחבה? יש "אם אתה לא משתמש בו, אתה מאבד את זה." כאן. אנחנו לא עושים מספיק תנועות הארכת הירך בחיי היום יום שלנו. אלה שאנחנו עושים לעשות לא מאתגר מספיק או נעשה כראוי מספיק כדי לשמור על glutes שלנו hamstrings שרירי וחזק. סגנונות חיים מודרניים יש יותר מדי אנשים יושבים במשך תקופות זמן ארוכות רבים לא לממש בכלל.

יש דינמיקה נוספת שמשפיעה על הצורך שלנו בתרגילי הארכה. התכווצות היפ - ירידה בזווית בין ירך לאגן - היא ממש משתלטת על חיינו ועל האימונים. יושב הרבה מהדק את שרירי כופף הירך שלנו מחלישה hamstrings שלנו (hamstrings חזק חלשים). בדיוק ההפך ממה שאנחנו צריכים עבור הרחבה מלאה, חזקה היפ. ו, את הפוקוס של התרגיל הפופולרי ביותר הוא על כופף ירך ללא איזון כי עם הרחבה הירך. דוגמה תהיה רכיבה (כולל ספינינג מקורה) שבו אין אף פעם הרחבה מלאה.

בנוסף, האובססיה הנוכחית עם תרגילי AB יש אנשים רבים מבלבלים מכופפי הירך שלהם עם שרירי הבטן שלהם או לפחות עובד flexors הרבה מאוד בלי להתחשב השרירים הדרושים כדי לאזן את הפיצוץ הירך, את מותני הירך.

תשובה אחת על כופפי הירך ההדוקים היא מתיחה, וזה נהדר, אבל זה לא מספיק. מכופפי ו extensors צריך לעבוד יחד כדי לשמור על האגן נייטרלי ולאפשר טווח חזק ובטוח של תנועה דרך הירך.

היפ תרגילי הרחבה

עכשיו שיש לך מבוא בסיסי את הרעיון של הארכת הירך, אילו שרירים ומעורבים, ולמה זה חשוב (מעבר לקצה טוב יותר) בואו נדבר על תרגילים המקדמים היפ הרחבה. תרגילי הירך המלאים פועלים בשרירים העיקריים של סיומת הירך, הגלוטיות והאמסטרינגס, על ידי לקיחת הרגל בחזרה מאחורי האגן ובכך לפתוח את הירך יותר.

שחייה פילאטיס היא דוגמה. לעתים קרובות, תרגילים שנועדו לחזק את glutes ו hamstrings להעסיק התנגדות ציוד מימוש, משקל הגוף או כוח הכבידה. דוגמאות לתרגילי הרחבה ותרגול מלאים הן למטה.

פילאטיס , מערכת של כושר שמדגישה שרירים מאוזנים, יש הרבה תרגילים כי עבודה הארכת הירך. הגישה פילאטיס מועיל במיוחד שכן הוא תרגיל מודעות גוף מלא המגן על הגב מייצב את הירכיים כפי שאתה זז ובכך לחזק ולשלב את המבנה כולו.

זה תשומת לב לפרטים הוא די רלוונטי בהרחבת הירך כמו יש נטייה חזקה לרמות תרגילי הארכה מלאה הירך על ידי הטיית האגן הקדמי (הטיה הקדמית), הגדלת המותני שלנו (הגב התחתון) עקומה "מתחזה" הרחבה הירך אשר מפעיל לחץ רב על הגב. או, אנו מוצאים את עצמנו מפנים את מקומם לרגל הנשענת קדימה על ידי רכון קדימה - זה לא ממש עובד את glutes ו hamstrings. אז, ללא כל רמאות, הנה כמה תרגילים אשר יחזק את הארכת הירך.

דוגמה פילאטיס היפ הרחבה תרגילים

• Butt תרגילי פירמינג (כולל סלסול האגן, פעימות עקב , שחייה, רגל מרובעת הרגל לבעוט אחורה לבעוט רגל כפולה)
• הצד הקדמי בעיטה / חזרה
• אופניים
• רגל

פילאטיס מתקדמים יותר תרגילי עבודה בהרחבת הירך בצורה מעניינת כאשר התרגילים קוראים להתכווצות הגוף העליון ולהרחבת הירך.