טיזר הוא אחד מאותם תרגילי בטן זה באמת מראה לנו אם אנחנו עובדים שרירי הבטן שלנו באופן סימטרי. זה דורש תיאום ואיזון יהיה במהירות לעזור לך לפתח כוח הליבה.
1 - אחד טיזר רגל - תרגיל פילאטיס מאט
טיזר הוא קשה אבל כל כך שווה את זה. זהו טיול מהיר ABS שטוחים וחשוב יותר, בונה כוח גדול הליבה . חפש טיזר כדי לאתגר את האיזון שלך ואת הסימטריה. השרירים עבדו כוללים את שרירי הבטן, את שרירי הגב ואת המקלוס של הגלוטוס של הישבן.
זכור כי טיזר נועד להתבצע בצורה חלקה, עם שליטה. סקור את עקרונות פילאטיס שלך, כך שאתה מבין את החשיבות של תנועה חלקה.
טיזר פילאטיס מלא הוא אפילו יותר קשה, עם שתי הרגליים המורחבת. עם זאת, אני ממליץ לך לתת גירסה זו לנסות תחילה. גם אם אתה יודע טיזר, זה לפעמים טוב לחזור ולבדוק את היסודות שלך.
מה שאתה צריך עבור טיזר רגל אחת
אתה צריך מחצלת תרגיל או פילאטיס מחצלת. אתה לא צריך שום ציוד אחר. אתה יכול לבצע את התרגיל בבית, באולפן פילאטיס או בחדר הכושר.
להתכונן טיזר רגל אחת
- שכב על הגב עם הברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות. זרועות לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה. אתה נמצא בעמוד השדרה הנייטרלי . קחו רגע כדי לנשום, לפתוח את החזה, לתת את הגב צלעות ירידה, ולהרפות את הכתפיים.
- רגליים מקבילות - ודא הירכיים, הברכיים, הקרסוליים, ואת הרגליים שורה למעלה.
- הרחבת רגל אחת - הברכיים נמצאות באותו גובה
- תשאיר את הצלעות שלך למטה כמו שאתה מביא את הידיים שלך קשת מעל, כמו שאתה עושה בזרועות.
2 - להגיע למעלה ולמטה
עכשיו שיש לך מוכן נמצאים במצב, אתה מוכן לתנועה עבור טיזר רגל אחת:
לִשְׁאוֹף.
- תביא את הידיים שלך מעל הראש כפי שאתה מהנהן הסנטר לכיוון החזה שלך ולהתחיל לגלגל את הגב העליון שלך מחצלת.
שמור על הכתפיים שלך למטה שלך scapula עוסקת בגב שלך. חלק זה הוא מהלך דומה כדי להפשיל . - המשך את המהלך כפי שאתה בא ולהושיט יד על בהונות.
זה רגע חזק שבו אתה צריך פשוט ללכת על זה. השתמש שרירי הבטן שלך נשימה, לא המומנטום. תחשוב על אנרגיה יורה את הרגל המורחבת הרחק את העומס פנימה פנימה של הבטן. - טיפ : אל תנסה למשוך את עצמך קדימה עם הכתפיים או לזרוק את הידיים. כאשר אתה בא, הגב התחתון שלך הוא עקומה קלה C החזה שלך הוא הרים ופתח.
הַפסָקָה.
לִנְשׁוֹף.
- גלול למטה מתחיל לגלגל למטה עם ABS התחתון, באמצעות בקרת בטן כפי שאתה ברצף לאפשר את עמוד השדרה לרדת כל חוליה מטה אל השטיח.
- כאשר אתה מגלגל את עמוד השדרה העליון למטה את הזרועות ייסע בחזרה מעל. שמור את הכתפיים למטה ולא מאפשרים לצלעות לצוץ.
- מנוחה, נשימה וחזרה 4-6 פעמים, שינוי הרגליים המורחבות
- כאשר הכוח שלך מגביר אתה יכול ללכת על נוזל, ללא הפסקה קצב של סלסול למעלה, להתגלגל.
פילאטיס טיזר וריאציות
לאחר מכן, נסה את הגירסה המלאה של טיאטר פילאטיס. זהו חלק מרצף פילאטיס קלאסי מחצלת ידועה להיות אתגר קשה עבור אנשים רבים. בתמורה לחיים , ג'וזף פילאטיס מלמד את התרגיל הזה. הווריאציות פותחו, ובזמן שהוא לימד החל מישיבה, אני מדגימה החל משכיבה.