וול רול למטה היא דרך פשוטה להתאמן באמצעות שרירי הבטן שלך כדי להשיג את עקומת articulated של עמוד השדרה שאנחנו משתמשים כל כך הרבה פילאטיס. הוא מותח את הגב ואת hamstrings, כפי שהוא עובד את abdominals, ומלמד יציבה טובה. מה יותר טוב מזה?
1 - התחל מיקום
זוהי דרך טובה להתאמן על תרגילים מאתגרים יותר כמו להתגלגל , שבו אתה גם להשתמש הפעלת רציף של ABS העליון והתחתון כדי סלסול ו-סלסול את החזה.
שינוי הקיר להתגלגל על ידי רק יורד ככל שאתה מרגיש בנוח, כיפוף הברכיים שלך מעט, ולהשאיר את הידיים לצדדים שלך.
להתחיל:
- לעמוד גבוה כנגד הקיר. השארת את הגוף על הקיר, ללכת הרגליים שלך שישה עד עשרה סנטימטרים מהקיר.
- משוך את הבטן שלך פנימה .
- הרחק את הכתפיים מהאוזניים, החזה רחב והצלעות כלפי מטה בזמן שאתה מרים את הידיים ישר מעל הראש.
2 - להתחיל את רול למטה
- זרועותיך נשארות מקבילות לאוזניך בזמן שאתה מניע את ראשך ומתחיל לאט להזיז את עמוד השדרה שלך למטה מהקיר, חוליות על ידי חוליות.
- שרירי הבטן נשארים מורמים ויש תחושה של הארכת עמוד השדרה בזמן שאתה מתגלגל.
3 - להעמיק את עקומת
- כמו גליל למטה מתקדמת, יש לך הזדמנות להעמיק את הסקופ של שרירי הבטן אפילו יותר. לעבוד לאט, לקלף את עמוד השדרה הרחק מהקיר. תן את הראש והצוואר להירגע.
4 - בעיקול העמוק
- להתגלגל ככל שאתה יכול ללכת בלי לתת הירכיים שלך לעזוב את הקיר. הבטן שלך נמשכים מאוד פנימה.
- להרגיש את עקומת באופן שווה לאורך החלקים העליונים, האמצעיים והתחתונים של פלג גוף עליון.
- אתה יכול לקבל כאן גדילה טובה.
5 - החזרה
- להתחיל את ההחזר על הקיר על ידי ייזום להתגלגל עם שרירי הבטן התחתונה שלך. זהו מהלך של תחנת כוח . חשוב על השימוש בבטן התחתונה כדי להביא את האגן למצב זקוף.
- המשיכו את כל החוליות על הקיר, בזה אחר זה.
- כאשר אתה מתגלגל, הזרועות שלך לנסוע לצד האוזניים שלך ואת הכתפיים להישאר רגוע.
6 - פינאלה - עומד עם הרחבה
- כאשר אתה מתקרב זקוף, אתה תרגיש רגע שבו אתה יכול לתת את הצלעות להישאר למטה כמו הכתפיים ירידה למקומו. זה מרגיש קצת כמו הגוף העליון שלך מתגלגל בין הכתפיים שלך.
- תביא את התגלגל שלך למצב ההתחלה. להיות בטוח שרירי הבטן שלך עוסקים הכתפיים שלך הם ירדו.
- הזרועות תקועות עם כתפיים רחבות וחזה פתוח.
וול רול למטה הוא תרגיל המעבר המושלם לקחת את המודעות פילאטיס שלך לתוך חיי היומיום שלך. ייתכן שתרצה לבדוק את תנוחת פילאטיס שלך. ייתכן גם רוצה לחקור עוד תרגילי פילאטיס חזרה .