ג'ק סכין הוא אחד תרגילי פילאטיס קלאסיים הכלולים בספר של ג 'וזף פילאטיס חזרה לחיים באמצעות Contrology . זהו תרגיל פילאטיס ברמה בינונית גבוהה, המתבסס על מיומנויות שנלמדו בגלגול . אתה אמור להיות מסוגל לעשות רול לפני ניסיון סכין ג 'ק.
אמצעי זהירות : אם יש לך בעיות בצוואר , אתה צריך לדלג על סכין ג 'ק.
ציוד: אין צורך בציוד מלבד מחצלת תרגיל, ואתה יכול לעשות את התרגיל בבית או באולפן או בחדר הכושר.
אני אוהב סכין ג 'ק בגלל articulations השדרה וכי אתה בהחלט צריך להשתמש תחנת הכוח פילאטיס שלך ואת התחושה של קו האמצע לעשות את זה טוב. זה כיף כאשר אתה מקבל את זה נכון. הנה חינם פילאטיס תרגיל הוראות סכין ג 'ק.
1 - כדי להתחיל את סכין ג 'ק
שכב על הגב עם הידיים שלך בצדדים, כפות הידיים כלפי מטה.
לחץ קלות על גב הזרועות שלך על השטיח ופתח את החזה. הצלעות שלך להישאר למטה.
טביעת עמוד השדרה שלך על השטיח כפי שאתה להאריך את הרגליים, רגליים לעבר התקרה.
2 - שאפו להביא את הרגליים
השתמש מעמיק העמקה של שרירי הבטן שלך קצת עזרה מן העיתונות של הידיים שלך כדי להביא את הרגליים מעל הראש, במקביל לרצפה.
הגב שלך מעוקל יפה, כך שהמשקל על הכתפיים ולא על הצוואר.
אם אתה מאוד גמיש, אתה יכול לקחת את הרגליים אל הרצפה מאחורי הראש.
3 - נשוף כדי לטאטא את הרגליים למעלה
שמור על החזה פתוח והגב של הידיים לוחץ למטה כפי שאתה לטאטא את הרגליים למעלה, כך שאתה קרוב ככל שאתה יכול להגיע בניצב לרצפה.
זהו מהלך כוח חזק הדורש הארכת הירך עם כיפוף הגוף העליון. אתה צריך לחשוב למעלה, למעלה, למעלה ולירות דרך קו האמצע של הגוף שלך.
אתה על הכתפיים שלך, לא על הצוואר שלך, מקבל עזרה מן העיתונות של הכתפיים והזרועות על המחצלת.
להשעות בחלק העליון של המהלך.
ברמה זו, העבודה שלך צברה הרבה זרימה ושליטה. השתמש כאן, יחד עם עקרונות פילאטיס אחרים שלך כדי לשמור על התרגיל הזה - לא עם המומנטום, אבל עם שליטה.
4 - לשאוף להחזיר רגליים במקביל, לנשוף להתגלגל מטה
תביא את הרגליים בחזרה במקביל לרצפה. אל תלך עד הרצפה.
להתגלגל עם רגליים ישרות, חוליה על ידי חוליה, עד שתחזור למצב ההתחלה.
חזור על התרגיל 2 פעמים נוספות.
5 - נשימה וטיפים
הנחיות אלו מספקות תבנית נשימה בסיסית - שאיפה או נשיפה עבור כל חלק של התרגיל עם הנשיפה על רוב המאמץ. עם זאת, ייתכן שתרצה לנסות את זה כמו ג 'וזף פילאטיס יש את זה חזרה לחיים אשר היא ללכת על למעלה לתוך סכין ג' ק על אחד שואף. ואז לנשוף את הרגליים מעל. החזק כדי לנשום. לגלגל למטה. ואז לנשוף כאשר אתה למטה.
זה קל להיתפס באזור הצוואר הכתף. שמור על הצוואר והחזה שלך משוחרר לעבר הרצפה ואת הכתפיים שלך מן האוזניים.
הבא ברצף הקלאסי הם בעיטות בצד .