1 - למה זה טוב עבור הגב שלך
לוח הצד הוא תרגיל גדול, מיקום או תנוחה (זה תלוי בסוג של מערכת התנועה אתה נהנה, אבל בכל מקרה, זה פחות או יותר זהה) לחיזוק שרירי הבטן אלכסונית. חזקה obliques יכול להיות שימושי למדי כמו שרירי ליבה הליבה. לא רק זה, אבל את הצד קרש, על פי לפחות אחד MD חוקר, עשוי למעשה לשחק תפקיד מפתח היפוך scoliosis בוגר.
הקפדה לתוך קרש הצד שלך בהדרגה לפני טעינה מלאה עם משקל הגוף שלך סביר להניח לעזור לך להימנע זן משותף או שריר. זה נעשה עם חמים קופצים ושינויים. לאחר מכן, אותו רצף יכול לשמש מפה כדי להתקדם עם הזמן.
מצגת זו לוקחת אותך דרך זה, אז להחליק על.
2 - לחמם את שרירי הבטן מודגש
לחמם את abdominals אלכסוני שלך עם סלסול קטן קופצים כי ללכת בצד.
כדי להתחיל, לשכב על הרצפה עם הברכיים כפופות הרגליים שלך שטוח. לבצע כמה ישר על תלתלים קופצים רק כדי להתחיל. כאשר אתה מוכן, לעשות את תלתלים קטנים בצד אחד, נע מעלה ומטה לאט כדי לקבל את היתרונות המחזקים ביותר.
לעשות לפחות 5 מכל צד.
3 - לשחרר את Obliques עם צד מתגלגל
לפני שתוסיף את האתגר obliques שלך, לבלות כמה רגעים על הגב שלך עם הברכיים כפופות הרגליים שלך שטוח. בעדינות ירידה או לגלגל את שתי הברכיים לצד אחד ולאחר מכן את השני כמה פעמים.
הוסף אתגר Ab
אם אתה רוצה להפוך את המהלך הזה לאתגר עקיף, כאשר אתה מושך את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה (רגל שטוח על הרצפה) לעשות זאת מן עצם הירך שלך בלבד ולתת את הרגליים להשתלשל כמו משקל מת. כדי להפוך את העבודה היא לא "לרמות". ברגע שאתה מאפשר את הרגליים כדי לעזור לך, האתגר ab יהיה כנראה נעלם. אז להישאר ערניים כמו שאתה מביא את הרגליים בחזרה למעלה.
4 - בוגר אב אלכסוני שלך להתחמם לאתגר קל
עכשיו בוגר להתחמם לאתגר קל על ידי יושב על ירך אחת עם הרגליים מקופלות מאחוריך. עזרה לתמוך במשקל הגוף שלך על ידי הארכת הזרוע כי הוא באותו צד כמו הירך שבו אתה יושב, ומניח את היד על הרצפה. מחזיק את הירך על הרצפה, נשען על היד. זה ייתן שרירים אלכסוניים שלך קצת עבודה איזומטרי.
להישאר שם על 20-30 שניות, ואז לחזור על הצד השני.
5 - נניח עמדה טלאי מרפא
עכשיו הגיע הזמן לעשות את לוח הצד. אם אתה מחלים ממצב גב, או שהם לא חזקים מאוד, זה עשוי להיות סוף השורה בשבילך. זה בסדר. הצד הצדדי תיקון הצד הוא מקום מצוין לחלוטין לפתח כוח אלכסוני שלך.
ממקום ישיבה המתואר בשקופית הקודמת, להוריד את עצמך קצת כך המשקל שלך נתמך על הירך שלך ואת הצד של הירך כי הוא הקרוב ביותר לרצפה. הרגל הזאת צריכה להיות מכופפת מעט כדי לסייע במיקוד בטוח ומדויק. המשקל שלך צריך להיות גם נתמך על אמות באותו צד.
נסו לשמור על צורה טובה ויישור על ידי שמירה על הירך העליונה והכתף ישירות מעל התחתון. השתמש ABS שלך. הזרוע העליונה יכולה לנוח על ידי הצד שלך או שאתה יכול לשים את היד על הירך שלך (המוצג לעיל.) לבלות עד 1 דקה במצב זה ולאחר מכן לעבור הצדדים.
6 - אתה עכשיו בצומת abodminal אלכסוני
עכשיו אתה בצומת דרכים. אתה יכול להישאר עם המהלך המתקן שתואר קודם לכן, או שאתה יכול לבחור בין שתי אפשרויות אחרות (או לעשות את שניהם.)
אם אתה מקל עם אפשרות מתקנת, לעבוד על שמירה על טופס טוב בזמן שאתה במצב ולנסות להוסיף 1-2 שניות בכל פעם שאתה מתאמן.
האפשרויות החדשות הן:
- בוגר אל הצד המלא. במצב זה, אתה תומך במשקל שלך על היד והרגל, וכמובן, שמירה על היישור שלך. כדי להגביר את האתגר אף יותר, הרם את הזרוע למעלה. עבור המלכה של כל האתגרים גם להרים את הרגל העליונה.
- היצמד למצב הרדיאלי, אך הוסף אתגר יציבות דינמית למיקום (ראה את השקופית הבאה).
7 - הוספת אתגר יציבות דינמית כדי הצדדי שלך בצד קרש
אם תבחר להישאר מתקנת, אתה יכול לפתח איזון שרירים לערב את השרירים שלך צלעות קצת יותר על ידי הצבת כדור בכושר או כדור בוסו מתחת לאגף שלך.
הכדור יאתגר את היישור ואת איזון הגוף הכולל. זה התפקיד שלך כדי לשמור על הירך העליונה והכתף ישירות על הקרקעית. אם אתה מוצא שיש לך בעיות לעשות את זה, להרחיב את בסיס התמיכה שלך על ידי לשים את הרגל העליונה מול השני על הרצפה.