כתף וגב עליון מתיחה על כדור ההתעמלות

תרגילים אתה יכול לעשות ליד שולחן העבודה שלך או כמו תרגיל כדור אימון

הכתפיים משתרע ותרגילי גב עליון המוצגים כאן הם אידיאליים קופצים לאימונים כדור אימונים. הם גם תרגילים נהדר לעשות בתחנת העבודה שלך כדי לעזור להקל על המתח בגב העליון שלך ואת הכתפיים. יושב על הכדור רק מוסיף קצת אתגר הליבה יציבות נוספת, אבל אתה יכול לשים את דעתך על זה לייצב את הליבה שלך ליד שולחן העבודה שלך יותר מדי.

המודל שלנו, פאם, מלמד תרגילים אלה בפילאטיס עבור סדנאות רכיבה על סוסים. אתה יכול לדמיין יש פעמים רבות אולי תרצה למשוך את התרגילים החוצה עבור פתיחת כתף מעט וחיזוק הגב העליון.

זרועות החוצה, עקומה קדימה ולהרים בחזרה

התחל לשבת על הכדור עם הרגליים שטוח על הרצפה, הרגליים מקבילות זו לזו, ואת השוקיים שלך ישר למעלה ולמטה. לשבת גבוה עם עמוד שדרה ניטרלי , כלומר כל 3 הקימורים הטבעיים נוכחים. הרפי את הכתפיים ותן לראש שלך לצוף לעבר השמים. הישאר מאוזן זה לצד זה.

• חזור למצב זה לאחר כל תרגיל.

שלב 1:

תן את הכתפיים להירגע כפי שאתה להאריך את הידיים על הצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. קח נשימה עמוקה ועל הנשיפה, לחץ למטה דרך עצמות לשבת שלך כמו שאתה מקבל יותר ויותר דרך עמוד השדרה שלך. תן עמוד השדרה שלך להגיע דרך הכתפיים שלך, להאריך את הצוואר שלך, ואת עיקול הגוף העליון שלך קדימה. הראש שלך הולך עם התנועה כמו הרחבה של עמוד השדרה שלך.

שלב 2)

שאפו . לחץ למטה דרך הרגליים שלך לשבת עצמות כדי לתמוך בהארכת דרך עמוד השדרה שלך כי ירים את החזה. לשאת את התנועה דרך כך החזה שלך נפתח הכתפיים שלך לסובב לאחור. כפות הידיים שלך יעלו והאגודלים יצביעו על הגב. שמור הרבה אורך על החלק האחורי של הצוואר. הרם רק עד כמה שאתה מרגיש בנוח.

שלב 3)

נשוף כדי להתעקל קדימה שוב. שמור על הכתפיים שלך נינוח מן האוזניים.

חזור על התרגיל 3 פעמים. חזור למצב ההתחלה.

כתף למתוח - זרוע מעבר ישר ו כפוף

שלב 1)

להאריך את היד הימנית שלך מולך. קח את ידך השמאלית מתחת לזרוע הימנית שלך ותופס את זרועך הימנית בדיוק מעל המרפק. שמור את המרפק הנכון בגובה הכתפיים תוך שימוש ביד שמאל כדי למשוך את ידך הימנית על הגוף. שמור את הכתפיים אפילו. תיהנו אור למתוח מאחורי הכתף שלך.

שלב 2)

כמה אנשים מוצאים את למתוח הולך קצת יותר עמוק אם הם לכופף את המרפק ולהפיץ את האצבעות.

הקפד לשמור על הכתפיים אפילו דרך התרגיל להישאר יציב על הכדור שלך.

חזור על הצד השני. ואז לחזור על שני הצדדים פעמיים נוספות. חזור למצב ההתחלה.

כתף, צד ו Tricep למתוח

שלב 1)

תן את להב הכתף הימנית להחליק למטה את הגב כפי שאתה להרים את היד הימנית מעל הראש.

לכופף את המרפק, כך יד ימין שלך מגיע מאחורי הראש שלך.

שמור את הכתפיים גם כאשר אתה מגיע יד שמאל שלך לתפוס את המרפק הנכון.

השתמש ביד שמאל כדי למשוך קלות על היד הימנית שלך כדי להגדיל את המתיחה.

שלב 2)

אם אתה מרגיש בנוח, הרם את שני הצדדים של הצלעות שלך ומשוך את הצד הימני אל תוך עקומה ארוכה, והגיע דרך המרפק. הישאר שטוח לחזית. אין לסובב או לתת צלעות שלך פופ.

אתה יכול להישאר כאן לנשום עמוק במשך כמה רגעים.

שלב 3)

התחבר דרך עצמות הישיבה שלך כדי לערום את עמוד השדרה שלך עד גבוה, נייטרלית, ישיבה .

חזור על הצד השני. חזור על כל צד פעמיים נוספות.