שמירה על הכתפיים למטה ואת scapulae (להבי הכתף) התיישבו על הגב הם הוראות המלווים כמעט כל תרגיל פילאטיס. את זרוע להגיע ו משוך הוא תרגיל בסיסי שיסייע להגביר את המודעות שלך איך להעביר את scapulae וכיצד למצוא מוצב, יציב עמדה עבורם.
1 - להתחיל את יציבות כתף יציבות - הגדרת
1) לעמוד עם יציבה מצוינת : המשקל שלך מאוזן על הרגליים, עצם הזנב שלך הוא ירד לעבר הרצפה, החלק העליון של הראש מגיע לשמים, ואת הכתפיים הם רגועים. הזרועות שלך בצד שלך. אנחנו צריכים להיות מסוגלים לצייר קו ישר בצד הגוף שלך מהקרסול, דרך הברך, הירך, הכתפיים והאוזן.
2) תביא את הידיים למעלה כך שהם מקבילים לרצפה ישר מתוך הכתפיים שלך, שמירה על הכתפיים שלך למטה כמו שאתה עושה. *
אל תתנו למהלך הזה להשפיע על שאר היציבה. נסה להרגיש את עצם השכמה שלך מחליקה על הגב קצת כמו שאתה מרים את הידיים למעלה. יש אנשים כמו התמונה של הזזה את עצם השכמה לתוך הכיסים האחוריים.
* לקבלת הסבר מפורט יותר על יציבות הכתף בפעילות גופנית, יחד עם תצוגות מקרוב של תנועה של עצם השכמה, על הגב, ראה: כתף יציבות תרגילי פילאטיס .
2 - נשק להגיע קדימה
1) שאפו את זרועותיכם קדימה כמה סנטימטרים. פעולה זו תפתח את השכמות הרחק אחד מהשני. * כפי שאתה עושה את המהלך הזה, לשמור על הכתפיים שלך למטה.
2) נשוף והחזר את הכתפיים למצב הנייטרלי. הידיים שלך עדיין מורחבות.
חלק זה של התרגיל הוא התאמן לעתים קרובות שוכב על מחצלת כמו חימום.
* כדי לראות תמונה מפורטת של המיקום של Scapula בתנועה זו, ללכת Scapula הרחק Midline .
3 - נשק משוך לאחור
1) שאפו ומשכו את זרועותיכם לאחור על ידי משיכת עצם השכמה (שכמות הכתפיים) יחד. * שוב, אל תתנו למהלך הזה להשפיע על שאר התנוחה המושלמת - הצלעות שלך למטה, הכתפיים שלך למטה, והצוואר ארוך .
2) נשוף והחזר את הכתפיים לנייטרלית.
חזור על התרגיל הזה 3-5 פעמים. אתה רוצה לקבל תחושה פנימית טובה של מה מרגיש כל עמדה. זה יאפשר לך לבצע תיקונים מהירים ולהגדיל את יציבות הכתף שלך תוך כדי התרגיל.
* כדי לראות תמונה מפורטת של המיקום של Scapula בתנועה זו, ראה Scapula לכיוון Midline
תרגילי ייצוב של העצמות יש תפקיד חשוב בחיי היומיום, מעבר לשימוש בהם עבור טופס פילאטיס שלך. הם יכולים לעזור להקל על המתח בצוואר ולשפר את היציבה. כפי שאנו מכורים לבדיקת הטלפון הנייד או הטאבלט שלנו, יש מגיפה של מתח צוואר ויציבה גרועה. תרגיל ייצוב זה יכול לשמש את התרופה שאתה משתמש בה לאורך כל היום, גם אם ליד שולחן העבודה שלך.