פלנק, או תמיכה בחזית פילאטיס, הוא תרגיל ידוע. זהו אחד התרגילים הפופולריים ביותר לפיתוח כוח הליבה והיציבות.
בעוד פלנק באמת מטרות abdominals ויציבות הכתף, תגלו כי היא דרך מצוינת לקבל אתגר גוף מלא. כדי לעשות פלאנק כראוי, חייב להיות שילוב של כל שרירי הייצוב הליבה. הזרועות, glutes, והרגליים פעילים גם כן.
הפלנק יכול להיראות כמו חלק למעלה של דחיפה רגילה למעלה. אבל, ברוב המקרים, דחיפה רגילה מעלה כרוך הרבה יותר מאמץ בגוף העליון - במיוחד בכתפיים ובצוואר - מאשר קרש פילאטיס או יוגה.
ייתכן שתרצה להתחיל עם גרסה שונה של פלאנק ולעבוד עד הגירסה המלאה, במיוחד אם אתה חלש בחלק העליון של הגוף או יש בעיות צוואר. בבקשה לראות את התרגיל הכנה קרש.
אתה תדע שאתה עושה קרש גם כאשר יש לך צורה טובה, להרגיש את מרכז העבודה שלך, ויש לי יציבות הכתף טוב עדיין לא נוקשה להפליא.
1 - תנוחת פילאטיס מלאה
שלב 1: הכנה
להתחיל על הברכיים.
מניחים את הידיים על הרצפה לפניך, אצבעות מצביעות קדימה. הזרועות שלך ישר המרפקים לא נעולים. שמור את החזה פתוח ואת הגב העליון שטוח רחב. החזק את הבטן שלך חזק.
להישען קדימה כדי להזיז את המשקל שלך לכיוון הידיים. ישר את הכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים. אם נושא משקל על הידיים גורם לכאב בשורש כף היד, השתמש טריז או כרית כדי להרים את העקב של היד מספיק כדי להקל על הלחץ על המפרק.
שלב 2: ההרחבה
מן המיקום ההתחלתי על הברכיים, לשמור על הבטן שלך הרים. צעד אחד רגל אחורה ואז השני לנחות על רגליים ישרות. שמור אותם יחד ולשלוח אנרגיה דרך העקבים שלך.
בהונותיך מכורבלות תחת כך שמשקל כלשהו הוא על הכדורים.
בלי לתחוב את הזנב שלך, להפעיל את הרגליים והעקב מביא אותם יחד, תוך שימת דגש על קו מרכזי. באופן דומה, להפעיל אבל לא להרוות gluteals שלך (שרירי התחת); לחשוב על משיכת עצמות לשבת יחד.
לנשום עמוק, המאפשר שאיפה קבוע לנשוף כדי להניע אותך אל קו הסיום.
החזק את המיקום שלך חמש עד עשר נשימות.
קח הפסקה וחזור עד חמש פעמים.
2 - תזכורות
- הגוף שלך הוא בקו ישר מן האוזניים, דרך הכתפיים והירכיים, ואת העקבים. לא קשת או לשקוע.
- שמור את abdominals הרים במהלך התרגיל הזה. אתה רוצה לערב את השרירים של רצפת האגן גם כן.
- שים קצת מקום בין הבסיס של הגולגולת שלך ואת הצוואר.
- אם אתה מתחיל לרעוד, לשחרר את התנוחה, לנשום, ולהתחיל מחדש.
מוכן לאתגר אחר? נסה קרש על הכדור .