פילאטיס הוא סוג של תרגיל שפותח על ידי ג 'וזף פילאטיס המדגיש את ההתפתחות מאוזנת של הגוף באמצעות כוח הליבה, גמישות, ומודעות.
זוהי סדרה של תרגילים קלים ומרשימים, המלמדים את עקרונות התנועה הבסיסיים שעליהן בונים פילאטיס. פילאטיס היא שיטת "תפקוד פונקציונלי" , כלומר, עקרונות אלה מתורגמים באופן ישיר לתנוחה טובה יותר, תנועה חיננית ויעילה בחיי היומיום.
השתמש אלה פילאטיס המהלכים הבסיסיים לפתוח כל שגרת האימון. הם מייצרים יציבות פלג גוף עליון, יציבות האגן, אירוסין בבטן, יישור טוב, ומגוון גדול יותר של תנועה עבור הגפיים.
1 - מיקום התחלתי - מנוחה קונסטרוקטיבית - שדרה נייטרלית
תרגיל זה כדי למצוא עמוד שדרה נייטרלי הוא לחץ על הגב התחתון אל הרצפה (יצירת גב שטוח), ולאחר מכן שחרור של עמוד השדרה לתוך קשת קטנה. בין שתי נקודות אלה הוא מקום שבו 3 הקימורים של עמוד השדרה נמצאים במצבם הטבעי. זה יהיה המיקום ההתחלתי שממנו תוכלו לעשות את שאר התרגילים.
שכב על הגב עם הידיים שלך לצדדים. הברכיים כפופות והרגליים והרגליים מקבילות זו לזו, על מרחק הירך .
לִשְׁאוֹף.
לנשוף ולהשתמש ABS שלך ללחוץ על עמוד השדרה התחתון שלך לתוך הרצפה.
שאפו לשחרר.
לנשוף ולמשוך את השדרה התחתונה שלך למעלה, יצירת קשת קטנה של הגב התחתון.
שאפו לשחרר.
2 - ראש NOD
הראש מהנהן ומאריך את עמוד השדרה, מטרה מרכזית של פילאטיס. הוא חלק בלתי נפרד מתרגילי פילאטיס רבים המבטאים את עמוד השדרה בכפיפות קדימה ותרגילים מתגלגלים .
התחל במצב ההתחלה.
שאפו להאריך את עמוד השדרה ולהטות את הסנטר כלפי החזה. הראש שלך נשאר על המזרן.
נשוף כדי לחזור למצב ניטרלי
שאפו להטות את הראש קצת לאחור
נשוף כדי לחזור למצב ניטרלי
3 - נשק
זרועות מעל הוא שמירה על יישור כמו פלג הגוף העליון הוא תיגר על ידי הזרועות נע מעל. זה גם עוזר להגדיל את טווח התנועה על הכתפיים.
מנקודת המוצא, שואפים להביא את קצות האצבעות עד התקרה.
לנשוף להביא את הזרועות למטה לעבר הרצפה מאחוריך.
שאפו להחזיר את הזרועות.
נשוף לשחרר את הרצפה.
טיפים:
- שמור על ABS מעורב.
- אל תתנו לזרוע להשפיע על יישור הצלעות.
4 - מלאך ארמס /
למרות שזה עוסק כמה שרירים שונים, זרועות מלאך, כמו זרועות מעל, עוזר מושלם את ההבנה של איך להשתמש בזרועות ובכתפיים מבלי לאבד את היישור של הגב וכלוב הצלעות.
מן העמדה הבסיסית, על שאפתן, זרועות לטאטא לצדדים לאורך הרצפה.
נשוף להחזיר את הזרועות לצדדים.
טיפים:
- שרידי הבטן נשארו מעורבים.
- הצלעות נשארות למטה.
- הכתפיים אינן עולות עם הזרועות. הרחק אותם מהאוזניים.
5 - שעון האגן
צעד עדין אך חושף עמוק, שעון האגן מגביר את המודעות לעמדה האגן ומחזק את השרירים הדרושים ליציבות האגן.
תארו לעצמכם יש שעון ממוקם שטוח על שרירי הבטן התחתונה שלך. 12 הוא על הבטן כפתור, 3 הוא על הירך השמאלית שלך, 6 הוא על עצם הערווה שלך, ואת 9 הוא על הירך הימנית שלך.
באמצעות שרירי הבטן שלך כדי ליזום ולשלוט על התנועה, ברצף לנוע מסביב לשעון משיכת הראשון 12 למטה, ואז לסובב את 3, 6, ותשע.
טיפים:
- זהו מהלך קטן.
- הירכיים אינן מתרוממות מהרצפה.
- הרעיון הוא להזיז את האגן מבלי להשפיע על היציבות של שאר הגוף.
6 - כפות ברך
היכולת להזיז את הרגל בשקע הירך מבלי להשפיע על יציבות האגן היא אחת המטרות החשובות ביותר של קיפול הברכיים. סוג זה של פעילות חשוב בכל מיני תנועות שאנו עושים בחיי היומיום, כגון ישיבה, הליכה והרמת.
מנקודת ההתחלה, על שאיפה, מרגיש שאתה משתמש שרירי הבטן שלך להרים רגל אחת מהרצפה. אפשר לקפל עמוק בירך.
לנשוף ולהחזיר את הרגל על הרצפה. כאשר אתה עושה זאת, הקפד להשתמש בבטן הבטן. אל תתנו ירך להשתלט.
טיפים:
- זה על מקבל קיפול עמוק על הירך אז לא נותנים הירך שלך להעלות עם הרגל.
- שמור על עצם הזנב שלך מעוגן על מחצלת.