איך לעשות את הטוויסט פילאטיס עמוד השדרה

מהלך זה יעזור לכם לשמור על גמישות הגוף העליון

אחד האתגרים של התנועה היומית הוא שמירה על עמוד השדרה והשרירים של תא המטען גמישים בכיוונים שונים. רובנו רגילים להתכופף, או להגיע למעלה, אבל מה קורה כאשר אנו מגיעים או מסתכלים לצד? לעתים קרובות, הראש או הזרועות ילך עם ההצעה, אבל תא המטען יהיה נייח. התוצאה היא טווח פגיעה של תנועה זה נהיה יותר גרוע ככל שאנו גיל.

טוויסט עמוד השדרה מגדיל את טווח התנועה בגוף העליון על ידי אימון הגזע לספירלה על הציר האנכי המרכזי, תוך שמירה על תמיכה של אגן יציב . זה סוג של טווח של עבודה תנועה חשוב מאוד בספורט גם כן.

השדרה טוויסט: שלב ראשון

• לשבת גבוה על עצמות לשבת שלך.
• משוך את abdominals שלך כך הגוף העליון שלך נתמך היטב.
• להגמיש את הרגליים ולהגיע העקבים שלך.
• להאריך את הזרועות ישירות החוצה לצדדים, לשמור אותם אפילו עם הכתפיים שלך, כך שיש שורה ארוכה אחת מקצות האצבעות לקצות האצבעות.

תחשוב על עמוד השדרה שלך להיות ארוך מאוד, עם אנרגיה נעה לתוך הרצפה דרך עצם הזנב ועד לשמים דרך החלק העליון של הראש. אפילו עם כל הגובה הזה, אתה עדיין רוצה לשמור על הכתפיים רגוע כלוב הצלעות שלך למטה.

אם hamstrings שלך הם הדוק וקשה לך לשבת זקוף, במקום כרית קטנה או מגבת מקופלת תחת הירכיים שלך.

שדרה טוויסט: שלב שני

• תאר לעצמך קו פועל ישר דרך באמצע הגוף שלך. על נשיפה דו-חלקית, גבוה ככל שאתה הופך את פלג הגוף העליון שלך ואת הראש על ציר מרכזי.
• התנועה היא דופק דו-חלקי שבו אתה נושף כדי לסובב את מחצית הדרך ואז לנשוף שוב כדי לפנות רחוק ככל שתוכל.

הטוויסט הוא מן המותניים, לא מן הכתפיים. הגוף העליון, כולל הראש, נע כמו חתיכה אחת. האגן נשאר יציב ואינו מתפתל כלל. אתה יכול לבדוק את זה על ידי וודא כי הרגליים להישאר אפילו אחד עם השני.

הספירלה של הגוף העליון נתמך על ידי אגן יציבה היא עיקר התרגיל הזה. זו הסיבה גולף, שחקני טניס, ואלה מאיתנו המבקשים לשמור על חופש התנועה לקבל כל כך הרבה מתוך התרגיל הזה.

שדרה טוויסט: שלב שלישי

• לשאוף ולחזור למרכז.
• כאשר אתה חוזר, להמשיך להאריך את האנרגיה החוצה את קצות האצבעות, דרך העקבים שלך, החוצה את החלק העליון של הראש. בקרת תנועה ולוודא כי האגן שלך לא זז.
• על הנשיפה, לקחת את הטוויסט לצד השני.

חזור על התרגיל חמש פעמים לכל צד.

טיפ: השתמש בנשימה שלך

טוויסט עמוד השדרה הוא הזדמנות מצוינת להשתמש בנשימה בדרך שבה ג'וזף פילאטיס עודד, אשר היה לקחת הרבה אוויר צח ולהשתמש בתנועה כדי לגרש אוויר ישן בכוח. ב טוויסט עמוד השדרה, להשתמש תנועה מתפתל כדי לעזור לך להרגיש כאילו אתה ממש לסחוט את האוויר הישן החוצה.

השדרה טוויסט וריאציה

ראיתי את טוויסט עמוד השדרה לימד עם דפוס הנשימה הנגדי - שואף על הטוויסט. אני אוהב את השיטה כי קל יותר להרגיש כאילו אתה גדל גבוה יותר על שאיפה. מצד שני, אני אוהב לתת את הנשימה החוצה על הטוויסט, כמו שיש לי את זה כאן. נסה את עיוות השדרה בשני הכיוונים. זה יכול להיות מרתק לחקור כיצד דפוסי נשימה יכול לשנות את החוויה שלנו של תנועה.