איך לעשות כתף גשר פילאטיס

צעד אחר צעד הוראות התרגיל המתקדם הזה

כתף גשר הוא תרגיל פילאטיס כי קורא על כוח מן abdominals ואת hamstrings: קבוצות שרירים אלה צריך לפטר על מנת למנוע את האגן מ נופל למטה כמו תנועות הרגל המורחבת. בכיתה קלאסית פילאטיס, גשר הכתף בדרך כלל מגיע אחרי האופניים הוא ואחריו טוויסט עמוד השדרה . אתה יכול לפתח את המיומנויות ואת כוח הליבה תצטרך גשר הכתף בשלבים. התחל על ידי תרגול רק להרים את הירך (הכנה), לפני שעבר על מנת להרים רגל אחת את המחצלת. כאשר אתה בונה כוח ויציבות שרירים תוכל לבצע את המהלך כולו. עושה סלסול האגן היא דרך טובה להתחמם על הכתף גשר.

1 - כתף גשר Prep

שכב על גבך בעמוד השדרה הנייטרלי, עם הברכיים כפופות ורגליים על המזרן ורגלי הירכיים שלך ובמקביל . להאריך את הידיים לצד כפות הידיים כלפי מטה. לחץ על הגב של הידיים לתוך השטיח.

על שאיפה, לחץ למטה דרך הרגליים כדי להאריך את עמוד השדרה ולהרים את האגן לכיוון התקרה. בואו למצב גשר על הכתפיים עם הברכיים, הירכיים והכתפיים בשורה אחת. המשרד שלך abdominals ו hamstrings.

עצור בחלק העליון של הגשר כדי לתרגל להרים רגל אחת, ולאחר מכן את השני, את המחצלת. אם אתה יכול להישאר יציב תוך כדי כך, להמשיך להאריך ולהרים רגל אחת. אם לא, תרגל את החלק הזה של התרגיל עד שבנית יותר כוח בליבך ובגב הרגליים.

2 - שלב 1: להאריך רגל אחת

מן המיקום הגשר הכתף גשר, לנשום וכופף את הברך הימנית שלך ולהביא אותו לכיוון החזה שלך, ואז להאריך את רגל ימין לכיוון התקרה. לערב את שרירי הבטן ואת hamstrings שלך; הם צריכים לעשות את העבודה של שמירה על האגן יציב ולהרים. שמור על הכתפיים והצוואר רגוע.

3 - שלב 2: תחתון רגל אחת

משלב 2, לנשוף ולהוריד את רגל ימין, הולך על אורך כמה שאתה יכול לנהל, עד הברכיים שלך מיושרים. להגיע אל הקיר מולך עם הברך של הרגל התומך שלך, את הרגל המורחבת שלך, ואת עצם הזנב שלך באותו זמן מתיחת אותו בחלק האחורי של הראש לכיוון ההפוך.

אם אתה מרגיש חזק והמצב שלך יציב עם החזה פתוח, הירכיים אפילו, והאגן הרים, ללכת לשלב 3. אם אתה מקבל קצת רעוע כאן, זה הזמן לקפל את הרגל שלך עובד על הרצפה, השאר, וחזור על שלבים 1 ו -2 עם רגל שמאל.

4 - שלב 3: להגמיש לבעוט

משלב 3, על לשאוף את כף הרגל הימנית ואת לבעוט את הרגל כלפי מעלה לעבר התקרה. שמור את הירכיים שלך אפילו: אל תאפשר את הירך בצד של הרגל שלך לעבוד להרים כמו שאתה בועט.

לנשוף ולהחזיר את הרגל ל נקודה קלה, לכופף את הברך לכיוון החזה, ולאחר מכן להוריד את הרגל על ​​הרצפה. התגלגל דרך עמוד השדרה כדי לחזור למצב ההתחלה שלך.

5 - כתף גשר הערות

את התנועות במהלך הכתף גשר צריך להיות נשלט, מתמשך, מתואמת עם הנשימה שלך. מאז זה תרגיל מתקדם, זה עשוי להיות רעיון טוב כדי לסקור את עקרונות פילאטיס . לקבלת וריאציה כיף, נסה גשר הכתף עם כדור התרופות .