סוג של תנוחה : היפוך
יתרונות : מותח את הכתפיים והצוואר
הכתף נקראה מלכת האסאנות, השקפה שאושרה על ידי BKS Iyengar באור על יוגה . זה לעתים קרובות היפוך הראשון כי יוגה למתחילים להתמודד כי זה הרבה יותר יציב מאשר לעמוד על הראש או עמידות ידיים . עם זאת, ישנם סיכונים חמורים הקשורים בכתף ולכן חשוב להגדיר את התנוחה כראוי עבור החוויה הבטוחה ביותר.
אמנם יש דרכים אחרות להיכנס הכתף, מגיע מן החרוש תנוחה מציעה את הדרך הטובה ביותר למתחילים כדי לקבל את הכתפיים שלהם בחזרה לתוך יישור. לכן, אם אתה לא יכול לעשות מחרשה, לא לנסות הכתף.
גרסת אינגר של התנוחה מעודדת שימוש בשמיכה מקופלת אחת או שתיים מתחת לכתפיים. המיקום של השמיכות חשוב. הם צריכים להיות בשורה עם סוף המזרן שלך. כאשר אתה נכנס לתנוחה, הכתפיים והגב העליון צריכים להיות על השמיכה, אבל הראש והצוואר צריכים להיות מחוץ לזה. הראש הוא על הרצפה החשופה, כך שהוא יכול להחליק במידת הצורך ואת השמיכות לתת הצוואר שלך להרים את זה צריך לשמור על עקומת טבעי במקום להיות שטוח על הרצפה.
היישור של הרגליים ואת פלג גוף עליון כאשר אתה נמצא בתנוחה מלאה היא גם המפתח. לעתים קרובות, התלמידים עושים את הכתפיים עם הבקתות שלהם בולטות ורגליהם על המצח במקום מעל הירכיים שלהם.
זה זורק את כל התנוחה. כדי למנוע בעיה זו, תחוב את השכמות שלך בחוזקה על הגב ולוודא את העקבים להישאר מעל הירכיים שלך.
לבסוף, אנשים עם גלאוקומה לא צריכים לתרגל תנוחה זו.
הוראות:
1. לפני הכניסה לתנוחה, הגדר את השמיכות כמתואר לעיל. התחל עם ערימה של שתי שמיכות מקופלות.
בואו לחרוש לחרוש עם הגב והכתפיים על השמיכות ואת הראש על הרצפה.
2. מ לחרוש תנוחה, לכופף את המרפקים ולהביא את הידיים על הגב עם קצות האצבעות פונה כלפי מעלה. הידיים צריכות להגיע באמצע הגב.
3. שמור את המרפקים בין הכתפיים רוחב בנפרד. אל תאפשר להם להתיז החוצה לשני הצדדים.
4. להרים את הרגליים למעלה מהרצפה לעבר התקרה, או אחד בכל פעם או ביחד אם abdominals חזקים מספיק.
5. ברגע שאתה מרים את הרגליים, לא להפנות את הראש לצד להסתכל סביב החדר, שכן אתה יכול לפגוע בצוואר שלך. שמור את מבטך כלפי מעלה ואת הצוואר ישר.
6. הרם את הכדורים.
7. העבר את הירכיים לכיוון החלק הקדמי של החדר ואת הרגליים לכיוון החלק האחורי של החדר כדי ליישר את הגוף. היישור הנכון הוא עם הירכיים מעל הכתפיים והרגליים מעל הירכיים. שאל את המורה שלך או חבר שיעזור לך לקבוע אם הרגליים שלך ניצב על הרצפה.
8. הישאר בתנוחה של עד עשר נשימות.
9. כדי לצאת, להביא את הרגליים בחזרה על הראש שלך לבוא דרך לחרוש תנוחה.
10. להתגלגל מן המחרשה לאט.
טיפים למתחילים:
1. אם המרפקים רוצים לזוז החוצה לכיוון הצדדים של המזרן שלך, נסה להשתמש ברצועת לולאה סביב הזרועות העליונות כדי לשמור על הכתפיים רוחב זה מזה.
למדוד את אורך הרצועה מראש נגד הכתפיים שלך והחלק אותו על זרועותיך העליונות לפני שתכניס תנוחה לחרוש.
2. אם אתה לא מרגיש מוכן לכתף, נסה במקום זאת וריאציה זו. מגשר נתמך עם גוש מתחת לעצה, להרים את הרגליים ישר כלפי התקרה. רגליים- up- הקיר הוא עוד אפשרות טובה אם אתה רוצה למנוע היפוך במהלך התקופה שלך .
טיפים מתקדמים:
1. יש וריאציות רבות על המיקום של הרגליים תנוחה זו, כולל להביא את הרגליים לתוך רחב "V" צורה, או לתוך konasana baddha או מיקום לוטוס .
2. כאשר יוצא של התנוחה, לעבור קרנאפידסאנה .