אל תשב בקרבות אימונים רבים עדיין
פעילות גופנית כגון הליכה מהירה יכול להיות חלק מהפתרון לבעיות גיל המעבר ייתכן שאתה מתמודד. נשים רבות מתקשות לשמור על העלייה במשקל במהלך גיל המעבר. עוד יותר מדאיגה, שינויים הורמונליים של גיל המעבר להביא סיכון מוגבר למחלות לב. גיל המעבר שנים רבות להביא שינויים במצב הרוח והאנרגיה, כולל השיעור הגבוה ביותר של דיכאון של כל קבוצת גיל.
החדשות הטובות הן כי מחקרים אומרים מתון אינטנסיבי תרגיל יכול לעזור לך להילחם בבעיות אלה.
6000 צעדים ביום או יותר עבור בקרת משקל ובריאות בגיל המעבר
מחקר של נשים בגיל העמידה מצא כי אלה שנרשמו יותר מ 6000 שלבים ביום היה לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת , ו waistlines קטן יותר. הנשים במחקר התבקשו ללבוש מד צעדים במשך שבעה ימים כדי לרשום את צעדיהן. הצעדים הממוצעים ליום היו קצת יותר מ -5,000. בקבוצת "לא פעילה" המספר הממוצע היה נמוך מאוד 3472, והנשים היו 61.8% מכלל המספר. הקבוצה הפעילה פעלה בממוצע 9056 צעדים ביום (31.9% מכלל הנשים במחקר). התוצאות הותאמו לגיל, גיל המעבר, עישון וטיפול הורמונלי.
זוהי עדות נוספת כי המטרה של 10,000 צעדים ביום יכול להפחית את הסיכונים הבריאותיים והשמנה. פדומטר פשוט או צג כושר כי הוא כיף ואינטראקטיבי יכול לעזור להניע נשים להעביר יותר במהלך היום .
תרגיל פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע לבריאות הלב באמצע החיים
מחקר בריטי של למעלה ממיליון נשים, שנמשך תשע שנים, מצא כי פעילות גופנית פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע הפחיתה את הסיכון למחלות לב, שבץ וקרישי דם ב -20% בהשוואה לנשים לא פעילות. הליכה ופעילות גופנית מתונה יחסית, כגון רכיבה על אופניים וגינון, קשורה לסיכונים מופחתים.
בריסק הולך Boost מצב רוח טוב יותר במהלך גיל המעבר
זוהי שאלה נפוצה לגבי איזה סוג של פעילות גופנית טובה יותר להגברת מצב הרוח שלך ואת רמת האנרגיה. אתה צריך לרוץ כדי להרגיש גבוה של רץ? מחקר שפורסם בפגישת האגודה לגיל המעבר בצפון אמריקה בוושינגטון, 2011, מצא כי פעילות גופנית מתונה, כגון הליכה מהירה, היא שיפור במצב הרוח בקרב נשים באמצע החיים מאשר פעילות גופנית נמרצת כמו ריצה.
הנשים שהתעמלו בעוצמה מתונה הורשו לבחור את הקצב שהם רצו על הליכון, אבל היו שיעורי הלב שלהם פיקוח כדי להבטיח שהם הולכים מהר מספיק כדי להיות ברמה מתונה ברמה. אותן נשים עשו גם תרגילי אינטנסיביות נמרצת. הם קיבלו בדיקות פסיכולוגיות למצב רוח לפני, במהלך ואחרי התרגיל.
על מנת לשפר את מצב הרוח, מה שהופך אותם לחייך, ולתת להם תחושה של אנרגיה מוגברת, אינטנסיביות אינטנסיבית אינטנסיביות עוצמת אינטנסיבית באופן משמעותי. למעשה, הנשים שנדרשו ביותר להיכנס להרגל גופני קבוע בגלל חוסר פעילות או משקל הגיבו הרבה פחות באופן חיובי לתרגילים נמרצים. כתוצאה מכך, המסקנה של החוקרים היתה כי תרגיל אינטנסיביות מתונה צריך להיות מקודם לנשים באמצע החיים.
הם גם הגיעו למסקנה שיש לעודד נשים ליהנות מפעילויות גופניות בעלות משמעות אישית והן נמצאות מהנות.
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדיכאון במהלך שנות גיל המעבר
נשים בגיל העמידה יש את השיעורים הגבוהים ביותר של דיכאון של כל קבוצת גיל. במחקר השתתפו 2891 נשים במשך 10 שנים עם התקדמותן בגיל המעבר. הם מצאו כי נשים שהשיגו את הנשים הפעילות יותר מבחינה גופנית היו פחות שכיחות של דיכאון. יותר מזה היה טוב יותר. נשים לא פעילות היו הסיכוי הטוב ביותר להיות מדוכא, ואילו אלה שיש להם קצת פעילות גופנית היו פחות סביר. הנשים שהשיגו את ההנחיות המומלצות לפעילות גופנית היו השכיחות הנמוכה ביותר של דיכאון.
מילה מ
לא לשבת בשקט עבור גיל המעבר. להתחייב להיות פעיל לאורך כל היום ולהפחית את הזמן שאתה מבלה יושב. הוסף זמן לאימונים ייעודי גם, עם טיולים מהירה כי תקבל את הלב והריאות עובד. תוכלו לקצור את היתרונות עם אנרגיה טובה יותר, מצב רוח, ובריאות.
> מקורות:
> ארמסטרונג MEG, גרין J, ריבס GK, Beral V, Cairns BJ. פעילות גופנית תכופה לא יכול להפחית את הסיכון למחלות כלי דם כמו פעילות מתונה: מחקר פרוספקטיבי גדול של נשים בבריטניה. הפצה . 2015, 131 (8): 721-729. doi: 10.1161 / Circulationaha.114.010296.
> קולפני V, Oppermann K, Spritzer PM. הקשר בין הפעילות הגופנית לבין הסיכון למחלות לב וכלי דם נמוכות יותר אצל נשים לפני גיל המעבר, בגיל המעבר, ואחרי גיל המעבר. גיל המעבר: כתב העת של חברת גיל המעבר בצפון אמריקה . 2012: 1. doi: 10.1097 / gme.0b013e318271b388.
> דוגאן, ברומברגר ג 'ט, סגאווה E, אייברי E, שטרנפלד ב' בין פעילות גופנית ותסמיני דיכאון: נשים באמצע החיים ב SWAN. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . 2015, 47 (2): 335-342. doi: 10.1249 / mss.0000000000000407.
> Elavsky S, Micoogullari O. תגובות פסיכולוגיות לתרגיל חריף בקרב נשים בגיל העמידה: ניגוד השפעות העוצמה הנמרצת והמתונה. הפגישה של האגודה האמריקאית לגיל המעבר של ארצות הברית בוושינגטון, 2011. תקציר הספר, עמ '40.