תרגילי פילאטיס מחצלות נעים מתרגילים שנעשו על הגב למהלכים שנעשו בישיבה, כורעים ועומדים בסופו של דבר. עמוד השדרה למתוח קדימה לוקח עמוד מהלכים היושבים ניתן לעשות בכל מקום יש לך מקום לשבת עם הרגליים המורחבות. זה למתוח גדול עבור הגב hamstrings, אבל יותר חשוב זה תרגיל הבטן עמוק הכנה לתרגילים מאוחר יותר בסילבוס פילאטיס.
בצע את ההוראות להלן כדי לפתח את השדרה למתוח קדימה טכניקה.
הכנה
שב גבוה עם יציבה הטובה ביותר שלך. תאר לעצמך את הכתפיים הם ישירות מעל עצמות לשבת שלך, כך שאתה לא נשען קדימה ולא לאחור. שימוש במראה כדי לבדוק את המיקום שלך הוא פרופיל יעזור לך לראות את היישור שלך לעבוד בצורה טובה יותר בכל פעם שאתה עובד.
הרגליים משתרעות על רוחב הכתפיים, והרגליים שלך מכווצות. אם אתה ממוקם על מחצלת יוגה גודל התרגיל, הרגליים שלך צריך לנחות רק מחוץ mat. להאריך את הצוואר ולהגיע לראש השמים אל השמים. הכתפיים שלך להישאר רגוע בזמן המותניים שלך שואבת פנימה ומעל.
שלב 1
שאפו והושיטו את זרועותיכם לפניכם, בגובה הכתפיים. כפות הידיים כלפי מטה והאצבעות שלך מתארכות קדימה. הקפד לשמור על הידיים שלך ישירות בשורה עם הכתפיים כדי לשמור על רוחב קבוע בין הזרועות.
שלב 2
לנשוף כפי שאתה להאריך את עמוד השדרה לתוך גדול "C" בצורת עקומה קדימה. תארו לעצמכם את הצורה של גבוה גבוה וגבוה במקרה "C" ולא קטן קטן במקרה "C". המטרה שלך היא arc גבוה בעמוד השדרה ואת עמוק סקופ ב abdominals. C- עקומה זו מופיעה תרגילי פילאטיס רבים ואת השדרה למתוח קדימה היא מקום אידיאלי לשלוט בו.
שלב 3
מן הנקודה העמוקה ביותר בתרגיל, להפוך את הפעולה ולהתחיל לגלגל חוליה אחת בכל פעם. זה ידוע בשם articulation השדרה צריך להיעשות בצורה חלקה. רצף זה מגלגל את הפעולה על ידי מתחיל לעגל כלפי מעלה דרך הגב התחתון, ולאחר מכן את הגב האמצעי ולאחר מכן את הגב העליון. לבסוף הראש מגיע במלואו זקוף. במשך כל הזמן של תנועה זו מתגלגל abdominals עוסקים ציור פעיל הן מעלה והן למעלה.
טיפים טכניקה
עבודה כדי לשמור על הרגליים מתוחות וישרות כפי שאתה להעמיק את המתיחה. הגב של הברכיים לעבוד למטה לתוך השטיח מתחת לך. החלק העליון של הירכיים חוזה להוסיף לתנועת היישור.
המטרה הסופית שלך היא להגיע לכתר או העליון של הראש לכיוון מחצלת תוך שמירה על סקופ חלול גבוהה בחזית הגוף.
הימנע כל שיטוח של עמוד השדרה. אנשים גמישים עשויים למצוא את זה קל לשטח את פלג הגוף העליון לכיוון מחצלת. עם זאת, זה לגמרי מבטל את מטרת התרגיל. עבודה שלך "C" עקומה ואתה תמתח את עמוד השדרה שלך ולחזק את abdominals.
תאר לעצמך שתי דרך למתוח. פילאטיס מנצל התנגדות בכל תרגיל. בתוך השדרה למתוח קדימה, הזרועות והרגליים מתארכים קדימה אבל המותניים מושך חזק לאחור.
שינויים
- אם hamstrings שלך הם הדוקים, לשבת על משטח הרים, כמו מגבת מקופלת או בלוק יוגה. אתה יכול גם לנסות את התרגיל הזה עם הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה. עם הזמן אתה צריך לקבל יותר גמישות.
- זה גם עובד די טוב לעשות את התרגיל עם קצות האצבעות או כפות הידיים מחליקה קדימה לאורך הרצפה מולך. וריאציה זו תביא קצת לחץ מתוך הכתפיים והגב העליון.
לתרגל את השדרה למתוח קדימה כחלק מהירה בבית שגרתית. זה תרגיל אחד יעזור לך לבצע את כל התרגילים מתגלגל מחצלת פילאטיס, כמו גם מהלכים אחרים המסתמכים על ארטיקולציה בעמוד השדרה.