האם דיאטה גבוהה חלבון לשפר את ביצועי הספורט?

Paleo, אטקינס, ו סאות 'ביץ דיאטות יכול להיות בחירה טובה עבור ספורטאים

דיאטה חלבון גבוהה נוטים להיות הנורמה עבור ספורטאים רבים, כמו מחקר יותר לבחון את התפקיד התזונה משחק בביצועים הולך וגובר. שלא לדבר, מגמות דיאטה כמו פאלאו ופאגאן, כמו גם את הפילוסופיה של אכילה נקייה, צובר פופולריות.

האמת היא כי בדיוק כמו שיטות אימון ייתן ספורטאים שונים, תוצאות שונות; תוכניות אכילה שונות תעשה ספורטאים שונים לבצע בצורה שונה.

הכל אישי. עם זאת, יש מחקר התומך בשימוש של דיאטות חלבון גבוהה עבור ביצועים עבור שניהם ספורטאים כוח וסיבולת.

דיאטה חלבון גבוהה הרזיה

הפופולריות של דיאטות חלבון גבוה הולך מעבר לספורטאים לאלה המחפשים ירידה במשקל מהירה. דיאטות חלבון גבוהות שאינן כוללות פחמימות בצורת לחמים, פסטה ותפוחי אדמה וקלוריות מופחתות, מראות לעיתים קרובות ירידה משמעותית במשקל הראשוני עקב אובדן מים המתרחש עם דלדול של גליקוגן בשרירים . אם אתה מבצע אינטנסיביות גבוהה או אימון סיבולת אתה כנראה יודע כי דלדול הגליקוגן היא אחת הסיבות ספורטאים 'bonk' או 'להכות את הקיר' בתחרות הסיבולת. ללא מספיק קל לגשת לאנרגיה, בצורה של גליקוגן, אנחנו פשוט נגמרים של דלק.

תזונה עשירה בחלבון וספורטאי הסיבולת

הגליקוגן הוא האנרגיה המאוחסנת בשריר, והוא מסייע לשרירים לשמור על מים. שילוב זה הוא קריטי עבור ביצועים אתלטי בעוצמה גבוהה.

דלדול אלה חנויות האנרגיה הוא בקושי משהו שישפר את הביצועים הספורטיביים. עם זאת, מחקר מתוך אוניברסיטת אוהיו מראה כי הגוף שלנו יכול להסתגל למציאת אנרגיה במקומות אחרים, כמו מחנויות שומן ותזונה ספורט הוא לא פשוט כמו שהיה פעם.

באופן ספציפי, החוקרים בחנו את מרתוני האליטה שבדרך כלל אכלו דיאטה דלת פחמימות שכללה 10% פחמימות, 19% חלבון ו -70% שומן, והשוו אותם למרתוני עילית אחרים שבוחרים לאכול דיאטה עם 59% פחמימות, 14 אחוז חלבון ו -25% שומן.

מלבד התזונה שלהם, הספורטאים היו דומים במעמד האליטה שלהם, בגיל, בביצועים, בהיסטוריה של האימון ובקיבולת החמצן המקסימלית.

עכשיו הנה החלק המשוגע: במהלך בדיקה שקבעה את צריכת החמצן המקסימלית של הספורטאים כדי למדוד את שיעורי שריפת הפחמימות והשומן, שיעור שריפת השומן של פחמימות נמוכות פי 2.3 היה גבוה יותר משיעורי הספורטאים עתירי הפחמימות : 1.5 לעומת 0.6 גרם לדקה. יתרה מזאת: שתי הקבוצות לא היו שונות משמעותית בצריכת החמצן, בדירוג המאמץ הנתפס או בהוצאות הקלוריות.

אם אתה ספורטאי סבולת, זה עלול לקחת זמן כדי להתרגל לבצע על דיאטה חלבון גבוהה, או אפילו אחד אם יותר שומן כמו במחקר זה. אבל זה עשוי להיות שווה לנסות אם אתה מחפש דרך לשפר את הזמנים שלך.

דיאטה חלבון גבוהה ספורטאים כוח

דיאטות Beefy הם שם נרדף לספורטאים כוח וחובבי Cross-Fit . חלבון חשוב לאתלטים משום שהוא מסייע לשרירים לתקן את עצמם מהמתח שמפעילות גופנית, במיוחד פעילות גופנית בעצימות גבוהה , מעמידה אותם. מומלץ כי אנשים פעילים פיזית לאכול בין 0.64 ל 0.91 גרם לכל קילוגרם של bodyweight ביום. אבל מה יקרה אם תכפיל אותו?

מסתבר שיש מגבלות על היתרונות של חלבון מעל סף מסוים.

על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition , הכפלת צריכת החלבון ל- 2.20 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף ביום לא השפיעה על הרכב הגוף אצל אנשים בעלי יכולת התנגדות, אשר שומרים על משטר אימונים זהה. לכן, ההמלצה הנפוצה ביותר היא לצרוך 1.2-1.7 גרם חלבון לכל קילוגרם של bodyweight מדי יום, פרושים מעל חמש עד שש ארוחות. עבור אתלט במשקל 90 ק"ג (200 פאונד) כי הוא סך של 108 - 154 גרם של חלבון ביום.

מה עוד: מחקרים הראו כי כאשר אתה צורכים יותר מ -30 גרם של חלבון בכל פעם, הגוף שלך לא הולך לספוג את כל זה.

בדוגמה שלנו, זה אומר שאתה יכול לקבל חמישה חטיפים או ארוחות שיש להם 30 גרם של חלבון יהיה אופטימלי עבור ביצועים.

כמה חלבון זה ?

כדי להפוך את הארוחות, גבוה על חלבון, השתמש במדריך להלן של מזונות נפוצים לתכנן.

מזון	גודל מנה	חלבון (גרם)
דגים, בקלה, מבושל בחום יבש	3 גרם	19 גרם
עוף, 1/2 חזה, בשר בלבד, קלוי	3 גרם	27 גרם
טורקיה, קרקע, מבושל	4 גרם	22 גרם
בשר בקר, סינטה העליון, trimmed ל 0 "שומן, מבושל	3 גרם	25 גרם
חלב, שומן מופחת 2%, עם ויטמין A מועשר	8 אונקיות	8 גרם
טופו, גס, מוצק	1/2 כוס	20 גרם
יוגורט, פשוט, יוונית, ללא שומן	6 גרם	17 גרם
גבינה, קוטג ', דל שומן, חלב 2%	4 גרם	13 גרם
חמאת בוטנים, טבעי, ללא מלח, חלקה	2 כפות	7 גרם
ביצים, שלמות, מבושלות, מטוגנות	2 גדול	12 גרם

אז מה צריך אתלט לאכול?

בעיקרון, תוכנית תזונה של ספורטאי צריך להיות מותאם אישית כדי לענות על הצרכים של אימון ותחרות. זה עלול לקחת קצת ניסוי וטעייה כדי לקבל את היחס המושלם של פחמימות, חלבון, שומן שיסייע לגוף לבצע בצורה אופטימלית. המאמץ יהיה שווה את זה.

> מקורות:

> אנטוניו J, Peacock CA, Elerbroek A, Fromhoff B, Silver T. השפעות צריכת תכולת חלבון גבוהה (4.4 גרם / ק"ג / ד) על הרכב הגוף אצל אנשים בעלי יכולת התנגדות. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.

> Symons TB, שפילד-מור M, וולף RR, PADON-Jones DA משרת בינוני של חלבון באיכות גבוהה מגרה מקסימלי שלד חלבון שריר סינתזה בנושאים צעירים וקשישים. ג 'יי עם דיאט אס. 2009 ספטמבר 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.

> Volek JS, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. מאפיינים מטבוליים של רצים עם סיבולת אולטרית. חילוף חומרים. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epu 2015 נובמבר 2.

> תזונה וביצועים אתלטיים - הצהרת עמדה משותפת של האגודה האמריקאית לדיאטה (ADA), דיאטנים של קנדה (DC), והקולג 'האמריקני לרפואת ספורט (ACSM). רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, מרץ 2009 - כרך 41 - גליון 3