התכונן לרקוד עם האימון הזה בקצב מהיר!
עם הנסיעה הזאת, אתה הולך לקחת גישה אחרת. במקום לעקוב אחר ה- RPM שלך, אתה מתכוון להתאים את הקצב שלך לקצב המוסיקה - זה אימון מבוסס פעימה , במילים אחרות. כאשר המוזיקה מאיצה, תוכלו גם. כאשר הקצב הוא איטי יותר, תוכל לרכוב בקצב איטי יותר. בשני המקרים, תוכל להתאים את ההתנגדות מעלה ומטה, כך בכמה נקודות אתה רכיבה על קליפ נמרצת נגד התנגדות כבדה בינוני.
במקום לדחוף את ההתנגדות שלך למקסימום, תוכל לצאת החוצה על הילוך 20 על אופניים עם 24 הילוכים או 80 עד 85 אחוז ההתנגדות ביותר שאתה יכול להתמודד על אופניים ללא מחוון הציוד. אתה תהיה מופתע מה אמון גדול זה, במיוחד בגלל הגוף שלך יהיה grooving למוסיקה.
הורד את השירים הבאים עבור הפלייליסט שלך. יש מגבת שימושי (כי אתה תהיה להזיע דליים!) ומלא בקבוק מים גדול כדי לשמור לך hydrated במהלך האימון. לאחר מכן, להתכונן לרקוד!
שיר: תפרים, שון מנדס
מה לעשות: כשידיך מונחות על גב הכידון, יש לשבת ולדווש עם עמידות קלה בקצב יציב, עם הזמן במשך דקה וחצי. הוסף התנגדות קטנה. לשמור על הקצב ולהעביר את העבודה לרגל ימין במשך 30 שניות, ולאחר מכן לעבור את הרגל השמאלית למשך 30 שניות. לערב את שתי הרגליים שוב.
משך המופע: 3 וחצי דקות קושי ( RPE ): 4-5
שיר: אל תפסיק, לטפח את האנשים
מה לעשות: הוסף מספיק התנגדות כדי לתמוך בך בעמידה. התחל על ידי דיווש כאשר יושבים במשך 30 שניות; ואז, לעמוד ולדווש עם הידיים בעמדה 3 למשך 30 שניות; להביא את הגוף שלך זקוף (הידיים שלך למצב 2 ) למשך 30 שניות. שב וחזור.
שמור על קצב לנצח כל הזמן!
משך: 3 דקות קושי (RPE): 5-6
שיר: צרח, אשר
מה לעשות: הוסף התנגדות כבדה למדי ולעשות לטפס לטפס על הקצב. כאשר הקצב מרים, לעמוד עם הידיים בעמדה 3 ולהישאר עם פעימה. כאשר הקצב מאט, לחזור לאוכף ולהוסיף התנגדות, ממשיך לרכוב עם הקצב. חזור על הדפוס עד סוף השיר.
משך: 4 דקות קושי (RPE): 7
שיר: 4 דקות, מדונה
מה לעשות: עם התנגדות מתונה על האופניים (מספיק כדי לתמוך בך במצב עמידה), הדווש בהתמדה על פעימה במשך 30 שניות. לאחר מכן לבצע סדרה של 4-קופץ קפיצות בזמן עם המוזיקה במשך 2 דקות. קח הפסקה ודווש על פעימה תוך הישיבה במשך 30 שניות. קפיצה לקצב בדקה האחרונה.
משך המופע: 4 דקות קושי (RPE): 6-7
שירים: אופוריה, אשר
מה לעשות: להוסיף בינוני התנגדות כבדה לשבת ולדווש כדי לנצח את 1 דקות. הוסיפו התנגדות כלשהי, הביאו את עצמכם לטפס עומד בינוני-כבד (ידיים בתנוחה 3), ודוושו לקצב למשך 45 שניות. חזרו לאוכף; לחזור על הדפוס עבור שאר השיר.
משך המופע: 4 וחצי דקות קושי (RPE): 7-8
שיר: אני אוהב את זה, אנריקה איגלסיאס
מה לעשות: ירידה התנגדות מן האופניים עד שאתה רק מעל כביש שטוח. מצא קצב בסיסי מהיר כי jibes עם המוזיקה ואת הדוושה בהתמדה. כאשר הקצב מרים במהלך המקהלה, לעשות מרווח מהירות, דיווש מהר ככל שאתה יכול. כאשר המוזיקה מאטה, לחזור לקצב הבסיסי. חזור על התבנית לאורך כל השיר.
משך המופע: 4 דקות קושי (RPE): 6-7
שיר: אל תפסיק 'עד שתגיע מספיק, מייקל ג' קסון
מה לעשות: להוסיף התנגדות בינונית כבדה ואת הדוושה לקצב בעת הישיבה. כאשר המקהלה בועטת פנימה, להרים את ההתנגדות, לעמוד, את הידיים במקום 3, להרים את הקצב.
חזרו לאוכף ולדוושת לקצב; במהלך המקהלה, להוסיף קצת יותר התנגדות לרכוב בעמידה. חזור על הרצף עד סוף השיר.
משך: 6 דקות קושי (RPE): 7-9
שיר: חם, Inna
מה לעשות: ירידה מסוימת התנגדות מן האופניים, כך שאתה פשוט מעל כביש שטוח. מצא קצב מהיר ו דוושת כדי לנצח את 1 דקות. הוסיפו התנגדות כלשהי, הביאו את עצמכם לטפס בינוני-כבד (ידיים בתנוחה 3), ודווש לקצב במשך 45 שניות. חזרו לאוכף; לחזור על הדפוס עבור שאר השיר.
משך המופע: 3 וחצי דקות קושי (RPE): 6-7
שיר: היא בנגס (גרסה אנגלית), ריקי מרטין
מה לעשות: למצוא קצב בסיסי מהיר כי jibes עם המוסיקה. כאשר הקצב מרים במהלך המקהלה, לעשות מרווח מהירות, דיווש מהר ככל שאתה יכול. כאשר המוזיקה מאטה, לחזור לקצב הבסיסי. חזור על התבנית לאורך כל השיר.
משך המופע: 4 וחצי דקות קושי (RPE): 5-6
שיר: קורקאו, ג 'רי רופרו, דניס את האיום & סאבור
מה לעשות: הוסף התנגדות כדי לדמות הגבעה מאתגר בינוני הדוושה לקצב במשך 2 וחצי דקות, הוספת קצת התנגדות כל 45 שניות. ואז, לקום (ידיים במצב 3) ולשמור על קצב מהיר סינכרון עם פעימה, הוספת מגע של התנגדות כל 45 שניות, במשך 2 וחצי דקות. זרוק את ההתנגדות שלך לדרך שטוחה עבור 2 דקות הסופי ולתת את הרגליים לעוף.
משך: 7 דקות קושי (RPE): 7-9
שיר: הנפש פוגשת גוף, מונית המוות עבור חמודה
מה לעשות: להביא את ההתנגדות שלך עד כביש שטוח דוושה בהתמדה במשך 1 דקה. שמור על הרגליים זז לשבת גבוה באוכף. קחו כמה נשימות גדולות ועמוקות , ועשו סדרה של מתיחות הגוף העליונות , ואחריהן הגוף התחתון נמתח מהאופניים.
משך: 4 דקות קושי (RPE): 3-4