גיד הברך מתיחה אתה יכול לעשות יושב או עומד

Hamstrings הדוק הם בעיה נפוצה עבור אנשים רבים. אם hamstrings שלך הם הדוק, או אם סבלת פגיעה hamstrings שלך - כמו זן שריר, אתה עשוי להפיק תועלת מן השירותים המיומנים של פיזיותרפיסט כדי לעזור לך להתאושש. PT שלך יכול ללמד אותך תרגילי מתיחת גיד הברך, כמו אלה בתוכנית ההאמסטרינג הזה, כדי לעזור לך לשפר את גמישות האסטרינג הכוללת.

למה אתה צריך למתוח Hamstrings שלך?

קבוצת שרירי ההאמסטרינג ממוקמת בחלק האחורי של הירך והיא אחראית על כיפוף או כיפוף הברך. מאז hamstrings גם לחצות את מפרק הירך בחלק האחורי של הירך שלך, הם גם משמשים לעזור השרירים gluteal שלך להאריך את הרגל במהלך פעילויות כמו ריצה והליכה. בעוד מחקר ממשיך להעריך את היעילות של מתיחה, כמה סיבות שאנשים עובדים כל כך בחריצות על גמישות האסטרינג עשויים לכלול:

• מניעת פגיעה
• מניעה או טיפול בכאבי גב תחתון
• לשפר את הניידות הכללית. שמירה על ניידות הרגליים והירכיים יכולה גם לעזור לך לשמור על ביצועים אתלטיים אופטימליים.
• מתיחת hamstrings לאחר פעילות אתלטית יכול לעזור להפחית את השהיית שרירים מאוחרת (DOMS) בשרירים אלה.

תוכנית גמישות גמיש כללי יכול לשפר את הדרך של האמי שלך לזוז. לפני תחילת זה, או כל תוכנית תרגיל אחרים, לבדוק עם הרופא שלך על מנת להבטיח כי פעילות גופנית בטוחה לך לעשות.

אם אתם מרגישים כל כאב או תחושות לא נורמליות בירך, בירך או ברגל התחתונה, זו גם סיבה לבדוק אצל הרופא שלכם.

1 - פשוט גיד הברך למתוח

בואו נתחיל עם מתיחה זו פשוט גיד הברך. אם יש לך כאבי גב תחתון או סכיאטיקה, תרגיל זה עלול לשים את המתח על הגב, כדי להמשיך בזהירות.

1. לשבת על הרצפה עם שתי הרגליים החוצה ישר.
2. להאריך את הידיים ולהושיט יד קדימה על ידי כיפוף על המותניים ככל האפשר תוך שמירה על הברכיים ישר.
3. החזק בתנוחה זו למשך 15 עד 30 שניות.
4. תירגע חזרה למצב ההתחלה.
5. חזור שלוש פעמים.

הקפד למתוח עד משיכה עדינה מורגש בחלק האחורי של הירכיים. אם אתה מרגיש כאב מוגזם, אתה צריך להפסיק את התרגיל.

2 - מתיחת המסתורין

את hustler גיד הברך למתוח הוא פשוט תרגיל זה יכול להיעשות ממש על הרצפה.

1. שב על הרצפה עם רגל אחת ישר החוצה.
2. לכופף את הרגל השנייה על הברך ואת המיקום היחיד של כף הרגל על ​​הירך הפנימית הפוכה שלך.
3. להאריך את הידיים ולהושיט יד קדימה על רגל אחת ישר על ידי כיפוף המותניים ככל האפשר.
4. החזק עמדה זו למשך 10 שניות.
5. לְהִרָגַע.
6. חזור עם הרגל השנייה.

3 - עומד גיד הברך למתוח (שתי הרגליים בבת אחת)

הבא גדיל את האמצע הוא פשוט לעשות בכל מקום בכלל. זה נעשה במצב עומד ומתח את שתי הרגליים בבת אחת. הנה איך אתה עושה את גדילת האמצע עומד:

1. לעמוד ולחצות את רגל ימין שלך מול שמאל שלך.
2. לאט לאט את המצח על הברך הימנית שלך על ידי כיפוף על המותניים.
3. שמור את שתי הברכיים ישר.
4. החזק בתנוחה זו למשך 15 עד 30 שניות.
5. לְהִרָגַע.
6. חזור על הצד השני על ידי חציית רגל שמאל מול ימין שלך.

4 - למתוח גיד הברך למתוח (רגל אחת בכל פעם)

את אחד רגליים עומד hamstring למתוח הוא בהחלט אולי את הפשוטה hamstring למתוח לעשות. זה יכול להיעשות בכל מקום - בבית, במשרד, או בחוץ - וזה לא דורש כלים מיוחדים. הנה איך אתה עושה את זה:

1. לעמוד זקוף עם עקב אחד נח על ערימה קטנה של ספרים או שרפרף. אם אתה בחוץ, אתה יכול להשתמש המדרכה, אבל כדי להיות בטוח כדי לצפות במכוניות.
2. שמור את הברך ישר.
3. להושיט את שתי זרועות כלפי המקום שבו הקיר והתקרה נפגשים. אם אתה בחוץ ואין קיר או תקרה, פשוט להגיע למעלה באוויר אז הידיים שלך הן על אפילו עם האוזניים. להגיע לזרועות שלך למעלה, לעומת להגיע למטה לעבר הרגל שלך, ישמור על הגב ישר.
4. שמור על הגב שלך ישר. אתה צריך להיות pivoting קדימה על הירכיים שלך.
5. להגיע קדימה ולהרגיש מתיחה בגיד הברך מאחורי הירך שלך.
6. החזק את המתיחה במשך 15 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים.
7. החלף את הרגליים וחזור עם הרגל השנייה.

5 - ההאמסטרינג והרגליים של הרץ

רץ של למתוח הוא תרגיל גמישות נפוצה עבור hamstrings שלך או שרירי השוק.

1. לעמוד רגל אחת מהקיר והניח את הידיים על הקיר בגובה הכתפיים, רוחב הכתף זה מזה.
2. קח צעד אחורה עם רגל אחת תוך דחיפה לתוך הקיר.
3. שמור על הגב ישר ולחץ על העקבים שלך לתוך הרצפה.
4. החזק למשך 15 עד 30 שניות.
5. צעד קדימה וחזור עם הרגל השנייה.
6. חזור על התרגיל שלוש פעמים בכל צד.

6 - מגבת הברך למתוח

PT שלך יכול ללמד אותך להשתמש פריטים לבית כדי לבצע תרגילי מתיחה שלך, ורוב האנשים יש מגבות לבצע את המגבות שלהם מגבת, אם כי אתה יכול להשתמש רצועה או חגורה במקום.

המגבת האמצעית למתוח הוא פשוט לעשות. כך:

1. שכב על הרצפה על הגב.
2. לולאה מגבת אמבטיה ארוכה סביב בהונות שלך להחזיק את הקצוות של המגבת בשתי הידיים.
3. לאט לאט למשוך את המגבת להרים את הרגל הימנית שלך למעלה. הקפד לשמור על הברך ישר. הרגל ללא המגבת צריכה להישאר שטוחה על הקרקע.
4. תביא את הרגל למעלה עד מתיחה הוא הרגיש מאחורי הירך שלך. אתה יכול גם להרגיש מתיחה מאחורי הרגל התחתונה בעגל שלך. זה נורמלי.
5. החזק למשך 15 עד 30 שניות ולאחר מכן הרפה.
6. לחזור על שלוש עד חמש פעמים על כל רגל.

זכור כי המגבת גיד הברך למתוח צריך להרגיש טוב כמו שאתה עושה את התרגיל; אם זה גורם לכאב, עצור מיד וצור קשר עם המטפל הפיזי שלך.

מילה מ

אם אתם חשים בחוזקה בשרירי האסטרינג שלכם, בדקו עם הרופא והבקרו את המטפל הפיזי שלכם כדי ללמוד את הדרכים הטובות ביותר לשיפור גמישות הברך. מחקרים ממשיכים לבחון אמונות מתמשכות כי מתיחה יכולה למנוע פגיעה או לשפר את הביצועים הספורטיביים. PT שלך עשוי לרשום תרגילים כמו אלה בתוכנית התרגיל הזה כדי לעזור לך למתוח hamstrings שלך.

> מקורות:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. השפעות חריפות של השריר על מתיחה פיזית, טווח תנועה, ועל פגיעה בשכיחות של אנשים פעילים בריאים: סקירה שיטתית. פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם . 2016, 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini, Sbruzzi G, לימה CS. השפעת מתיחה סטטית על גמישות האסטרינג אצל צעירים בריאים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. תיאוריה ופיזיותרפיה . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.