מקורה רכיבה על אופניים

מי אומר ספינינג הגלגלים שלך צריך להיות דבר רע? רכיבה על אופניים מקורה היא דרך מצוינת לשפר את הכושר הגופני שלך בעת מפגש אנשים חדשים ולנסות דברים חדשים. אם אתה לא צריך עד אופני נייח עדיין, למה אתה מחכה? רוב הסיכויים יש סטודיו רכיבה לידך המציע פורמט האימון שתיהנה.

מה זה אופניים מקורה?

רכיבה על אופניים מקורה היא סגנון מסוים של רכיבה על אופניים נייחת המשתמשת באופניים מיוחדים המיועדים לחקות את החוויה של רכיבה על אופניים בחוץ.

פורמט האימון עלה לתהילה בתחילת שנות ה -90, לאחר שג'ונתן גולדברג, או ג'וני ג'י, המציא את אופני ספינר ואת קבוצת רכיבה על אופניים בספינינג. זה לא לקח זמן רב עבור חדרי כושר ברחבי הארץ להציג את השיעורים שלהם לחבריהם, וכמו תמיד במקרה עם מגמות כושר, האימון לקח על עצמו חיים משלה.

רכיבי אופניים מקורה של היום נע בין שיעורים קבוצתיים במכוני כושר ואולפני אופניים מיוחדים, לרכב סולו בבית או על רצפת חדר הלב. עם זאת, המהפכה על אופניים ממשיכה להשתנות עם הזמן. כמה אולפני חשיבה קדימה, כגון פלוטון , משתמשים באינטרנט כדי להזרים את הסטודיו שלהם מבוססי שיעורים לרוכבי סולו בבית.

בחירה בין נסיעה סולו או קבוצת נסיעה

יש אנשים שאוהבים להתאמן בסביבה חברתית, בעוד שאחרים מעדיפים להתאמן לבד. אף אחת מהן אינה נכונה או לא נכונה. ובכל זאת, כשמדובר אימון רכיבה מקורה, חשוב לשקול את היתרונות והחסרונות של כל אפשרות.

• Solo Ride Pros: אחד היתרונות הגדולים ביותר של רכיבה לבד הוא גמישות סולו workouts לאפשר. אתה לא צריך לתזמן את לוח הזמנים שלך סביב זמן בכיתה מסוימת, או לגלף את שעה שלמה עבור האימון שלך. אתה יכול להתחיל כאשר אתה רוצה להתחיל, לעצור כאשר אתה רוצה לעצור, ולדחוף את עצמך חזק כמו שאתה רוצה במהלך הנסיעה שלך. זה גם מאפשר לך לתכנן את האימון כפי שאתה רואה לנכון, תוך התמקדות בהיבטים של רכיבה אתה הכי אוהב. לדוגמה, אם אתה אוהב לטפס על גבעות וירטואליות, אתה יכול לטעון את הנסיעה הסולו שלך עם דפוס מתמשך של התנגדות עולה ויורד.

• סולו רייד חסרונות: downsides של רכיבה לבד הם בעייתיים במיוחד אם אתה מתחיל. ראשית, אין לך מדריך שם כדי לעזור לך להגדיר את האופניים שלך, לפקוח עין על הטופס שלך , או לתקן את הטעויות שלך. אתה אולי לא מכיר את עמדות האופניים או טכניקות משותפות, אשר יכול להגביל את הפוטנציאל של האימונים סולו שלך. לבסוף, וזה חל על כל הרמות של רוכבי אופניים, לא רק למתחילים, אין לך מאמן שם מראש תוכניות האימון שלך ודוחף אותך אל הגבול שלך. זה קל עבור רוכבי סולו להיתקע רוט עם שגרה בסיסית, נכשל לדחוף את עצמם מספיק חזק כדי להמשיך לראות שיפור בביצועים. כאשר אתה רוכב בסביבה הגדרה, מדריך הוא שם, כל הזמן מתן רמזים ומוטיבציה.
  
• קבוצה Ride Pros: בנוסף שיש מאמן זמין כדי המאמן לך דרך האימון שלך לשמור אותך מאורסת, שיעורי רכיבה קבוצתית גם לספק לך עם קבוצה שלמה של חברים לכיתה אשר רוכבים לצדך. תחושת האחווה המתפתחת בין רוכבים אחרים כמו כולכם מזיעים וחורקים את דרככם במעמד קשה אינה שונה מהסוג של הקשר שמתפתח בין חברי קבוצת כדורסל, או אפילו חברים באותו צוות צבאי. וכאשר אתה מפתח את זה סוג של מערכת יחסים עם חברים אחרים בכיתה, אתה יכול להתחיל להחזיק אחד את השני בזמן יצירת תרבות משותפת של רווחה. אלה perks חברתי של כושר הקבוצה יכול לשמור על שגרת האימון שלך על המסלול.

• קבוצת רייד חסרונות: יש כמה אתגרים גדולים של רוכב קבוצתי, והם כולם מסתכנים למצוא את ההתאמה הנכונה. לדוגמה, ייתכן שלא תוכל למצוא מחלקה שמתאימה היטב ללוח הזמנים שלך, וגם אם תעשה זאת, לא תוכל ליהנות מהמורה. ובעוד יש לעתים קרובות אולפני רבים ומכוני כושר לבחור בין, למצוא אחד המשלב זמן טוב בכיתה עם מדריך טוב במיקום נוח לבית שלך מתאים לתקציב שלך יכול להיות טרחה. אתה גם נתון לחסדי חדר הכושר, האולפן או המדריך, כך שאם מדריך חולה או מחלקה מתמלאת, ייתכן שלא תוכל לקבל את האימון שלך.

בסופו של דבר, זה תלוי בך אם אתה בוחר לנסות נסיעה סולו, קבוצה הגדרה, או שילוב כלשהו שלה. באופן כללי, זה רעיון טוב למתחילים להשתתף כמה שיעורים לפני המריא בכוחות עצמם. אבל אם אתה מרגיש בנוח עם המורכבות של רכיבה מקורה, אין סיבה שאתה לא יכול לבחור לרכוב סולו.

4 סוגי רכיבה על אופניים מקורה

באופן כללי, רכיבה פנימית יכולה להיות מחולקת לארבעה מבני רכיבה שונים המסייעים להגדיר את האימון. מבנים אלה מספקים לרוכבים רמזים להגברת העוצמה, ההתנגדות, הכוח והמהירות, והם משתנים ממחלקה לכיתה ואולפן לסטודיו. אתה עשוי לגלות שאתה מעדיף גישה אחת על פני אחרת, אשר בסופו של דבר יכול לעזור לך למצוא את האולפן הנכון ומורה בשבילך, או לעזור לך לפתח רוכב סולו שלך. בקצרה, ארבעת המבנים האלה הם:

• מקציפים מבנה מבוסס: במהלך היכו מבוסס כיתות או תוכניות לך דוושה מסונכרן עם הקצב של המוסיקה. שירים לאימון נבחרים על סמך הקצב כדי לסייע בקידום סל"ד (סיבובים לדקה) שמתאימים ליעדי הכיתה. לדוגמה, איטי יותר tempos הם מושלמים עבור הגבעה ההתנגדות גבוהה מטפס, ומהיר יותר עבודה tempos לעבודות התנגדות נמוכה יותר. זה לוקח קצת finessing לבחור את המוסיקה הנכונה, אבל גם אם אתה רוכב סולו, יש דרכים לרמז את היכה הנכון . כלל האצבע הוא לבחור שירים עם פעימות לדקה הנעים בין 130 ל 170.
• מבנה RPM: כאשר האימון מבוסס על סל"ד, אתה מתאים את ההתנגדות של האופניים לקצב רכיבה על אופניים המתאימה למטרות האימון. לדוגמה, סל"ד בין 60 ל 80 מתאים לגבעה מטפס; כאשר מטפסים, רוכב צריך להתאים את ההתנגדות כך RPMs מחושב על ידי המחשב של אופניים נופלים בתוך טווח זה.
• ווטס מבוסס מבנה: ווטס הם יחידת מדידה לחשב את תפוקת החשמל, אשר בסופו של דבר בקורלציה גם עם עוצמת העוצמה. בעיקרו של דבר, אימון מבוסס וואט הוא אימון מבוסס אינטנסיביות. רוב התוכניות נועדו לסייע לרוכבים לקבוע את קווי היסוד שלהם, ואז הם להגדיל או להקטין את עוצמת ביחס לקו הבסיס. לדוגמה, הם עשויים להגדיל או להקטין את העוצמה על ידי 10 וואט לכל צד של הבסיס. וואטים מחושבים בדרך כלל על ידי מחשב המחובר לאופניים.
• אימון קצב הלב: במהלך אימון קצב הלב, הרוכבים נדרשים בדרך כלל ללבוש צג קצב לב של חזה או מכשיר ניטור דומה. עם צג במקום, הרוכבים יכולים להתאים במדויק את עוצמת העוצמה שלהם כאחוז קצב הלב המרבי המשוער שלהם. רוכבים עשויים לכוון לפגוע בקצב הלב שונים בנקודות שונות במהלך הנסיעה שלהם בהתאם לסוג הנסיעה הם השלמת.

מקורה רכיבה על אופניים כדי להתחיל לעבוד

שוב, המדריכים להגדיר את התוכנית עבור הקבוצה רכיבה על אופניים מקורה. אבל אם לאחר שוקלים את אפשרויות האימון הפנימי שלך אופניים אתה מחליט ללכת לבד, לנסות את היד שלך באחד רוכב סולו אלה:

• 46 דקות אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון
• 20 דקות אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון
• 45 דקות גבוהה RPM הנסיעה עבור Speedsters
• 45 דקות אימון עבור אימון סיבולת
• 48 דקות דקה, המבוסס על אמון
• 45 דקות כוח לבניית אמון
• 45 דקות כוח בניית אמון

טיפים מהירים לשימוש לפני האימון הראשון שלך רכיבה מקורה

אם אתה חדש רכיבה על אופניים, יש רק כמה דברים שכדאי לדעת לפני האוכף. כמה טיפים אלה חלים על כל הרוכבים החדשים, בעוד אחרים חלים רק על אלה המשתתפים בקבוצות רכיבה הקבוצה.

• שקול להשקיע במכנסיים רכיבה מרופד . אתה תקבל אוכף כואב לאחר האימונים הראשונים שלך. זה נורמלי, אבל זה לא בדיוק נעים. מרופד רכיבה קצרים יכול לעזור להקל על כאב.
• הכר את עצמך אופני רכיבה רגילים ואופניים . אם אתה רוכב סולו, חשוב במיוחד לחנך את עצמך על המורכבות של עמדות רכיבה על אופניים ואת האופניים להגדיר כך שתוכל להפיק את המרב הנסיעה שלך. גם אם אתה מתכנן על פעילות גופנית במסגרת קבוצה עם אימון של מדריך, זה לא כואב כדי לקבל מושג טוב על מה שאתה נכנס לפני שאתה הולך.
• חקר את האולפן לפני שתופיע . אולפנים יש כללים שונים, תקנות, והנחיות עבור הרוכבים שלהם. היכרות עם אתר האינטרנט של הסטודיו או להתקשר מראש לשאול מה אתה צריך לדעת לפני הכיתה הראשונה שלך. לדוגמה, שיעורים פופולריים לעתים קרובות למלא מהר, כך אולפני לעתים קרובות מציעים רוכבים להירשם ולשלם מראש. באותו אופן, כמה אולפני הם כל כך פופולרי, כי הם גובים תשלום אם לא תצליח להופיע עבור הכיתה נרשמת. כדי למנוע בזבוז הרבה זמן וכסף, חשוב לדעת את הכללים.
• להגיע מוקדם. אם אתה לוקח שיעור, כדאי שתופיע לפחות 10 עד 15 דקות לפני שהכיתה אמורה להתחיל, כך שיהיה לך זמן להציג את עצמך למורה, להחליף בגדים או נעליים (אם יש צורך), ולהתאים האופניים שלך. זה גם נותן לך את ההזדמנות לתת את המדריך יודע שאתה חדש מבלי להכריז על זה מול כל הכיתה.
• למד על כללי התנהגות אופניים בסיסיים . במיוחד אם אתה רוכב בפורמט קבוצה, חשוב להבין את "כללי הכביש" כשמדובר כללי התנהגות רכיבה על אופניים. לדוגמה, שיחה ללא הפסקה עם חבר בכל הכיתה נחשב distracting ו גס. גם אם אתה רוכב סולו, זה גם רעיון טוב ללמוד כמה דוס כללי don'ts של רכיבה מקורה אז אתה לא נופל לתוך הרגלים רעים שיכול לגרוע האימון שלך. לדוגמה, ריבוי משימות על אופניים (דברים כמו הודעות טקסט או קריאת מגזין) יכול להסיח את דעתך, הפחתת עוצמתך והגבלת התוצאות שלך.

מילה מ

רכיבה על אופניים מקורה היא דרך מהנה ומאתגרת להגביר את הכושר הגופני שלך, במיוחד את הסיבולת הלב וכלי הדם שלך, ואת הסיבולת השרירית של הגוף התחתון ואת הכוח. עם זאת, חשוב להשלים את שגרת רכיבה רגילה עם צורות אחרות של פעילות גופנית כדי לשפר את הגמישות ואת כוח הגוף העליון. אם אתה מחויב להשתמש ברכיבה על אופניים כמו האימון העיקרי שלך, לעגל את זה על ידי הוספת כמה מתיחות או יוגה שגרות בכל שבוע (אתה יכול אפילו להתמודד עם אלה על סוף האימון שלך אופניים), ולאחר מכן לשקול הוספת אימון התנגדות קצר קצר שגרות לפיתוח כוח.