הדרכים הטובות ביותר כדי מחזור את הדרך שלך כדי רזה אתה
אם אתה רוצה רזה עבור עונת בגד ים, אירוע מיוחד, או החגים, התרגיל צריך להיות חלק משקל הפסד משוואה. תרגיל יעזור לך לשמור על מסת שריר, שהוא בריא יותר עבור הגוף שלך טוב יותר עבור המראה שלך. בנוסף, שמירה על השריר תהפוך את הירידה במשקל קל יותר לקיים לאורך זמן. בעוד נסיעה באופניים בחוץ לא סביר שיעזור לך לגלח קילוגרמים, רכיבה מקורה יכול.
מלבד הצתה של 400 עד 600 קלוריות בשיעור של 45 דקות , רכיבה פנימית גם מסייעת להאיץ את חילוף החומרים שלכם (מנוע השריפה הקלורית של הגוף שלכם) ומציעה את ההזדמנות לטון ולחזק את כל השרירים ברגליים, ללא bulking את הירכיים . כדי להפיק את המרב של שגרת רכיבה מקורה, אתה רוצה לשים לב כמה כללים בסיסיים של תזונה והדרכה.
8 טיפים שיעזרו לך לרכוב חזק, להישאר בריאים, ואת רזה למטה
- לאכול לפני הנסיעה. בניגוד למה שאולי שמעתם על היתרונות של פעילות גופנית על בטן ריקה, זה חכם לספק לגוף שלך עם האנרגיה שהוא צריך לרכוב קשה ולקבל הטבות מקסימלית מן האימון. גם אם אתה לוקח את שיעור הבוקר המוקדמות, לאכול משהו קטן 30 דקות לפני הנסיעה. זה יכול להיות בננה קטנה, פרוסת טוסט עם ריבה, או קומץ דגני בוקר מלאים. לעשות את אותו שעה או שתיים לפני הצהריים או בשעות הערב רכיבה על אופניים על ידי שילוב של חלבון ופחמימות (אולי תפוח קטן עם כף חמאה שקדים או כמה כפות של תערובת שובל). חוץ מזה לעזור לך דלק על האימון, אכילה מראש יכול לעזור לך לשרוף קלוריות נוספות, הודות אפקט תרמי של מזון . הקפד לשתות הרבה מים לפני, במהלך, ואחרי הנסיעה; הגוף שלך צריך צריכת מים מספקת כדי לשמור על חילוף החומרים שלך מזמזמים ושורפים קלוריות ביעילות.
- לשנות את הקצב ואת הקושי. עם רוב צורות התרגיל, אימון אינטרוול יכול לשאוב את חילוף החומרים שלך יותר מאשר פעילות גופנית במצב יציב - וכך גם רכיבה פנימית. תחשוב על זה כעל דרך של tricking את הגוף לתוך קלוריות שריפת מהר. על ידי החלפה של התפרצויות של דיווש חזק יותר (כלומר, קצב מהיר יותר נגד התנגדות כבדה) עם קצב נוח יותר, תוכל לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון מאשר היית עושה בקצב יציב ומתון. זה גם יגרום לתרגילים גדולים יותר של צריכת חמצן לאחר השריפה .
- פיצול האימונים שלך. אם אין לך זמן עבור 45 דקות רכיבה על אופניים, לעשות שתי פגישות של 25 דקות סולו ואתה תשרף בדיוק כמו קלוריות רבות בין השניים כפי שהיית עם אחד בכיתה יותר. אתה יכול אפילו לדחוף את עצמך חזק יותר במהלך מושב קצר, הצית יותר קלוריות. כך או כך, תוכל לקצור אפקט לאחר לשרוף פעמיים ביום במקום פעם אחת, ומאפשר לך לשרוף יותר קלוריות תוך 24 שעות.
- לחדש את רכיבה על אופניים. האם אותו סוג של נסיעה יום אחרי יום, ואת הגוף שלך יהיה להתאים את הפעילות ואתה לא תקבל כמו גדול מטבולית המפץ עבור המאמץ שלך כפי שעשית בתחילה. הפתרון הוא לעבור באופן קבוע את סוגי רוכב אתה עושה (לסירוגין בין סיבולת, כוח, מרווח, מרוץ מרוץ רוכב), וכן לשנות את עוצמת, כדי לשדל את הגוף לתוך קלוריות שריפת מהר במהלך ואחרי האימון.
- האם אימון התנגדות. שריר רזה יותר יש לך, גבוה יותר שלך resting metabolic הדולר (RMR) יהיה יותר קלוריות אתה תשרוף 24/7. כדי לבנות שרירים מחוץ לאולפן האופניים, לבצע לפחות סדרה אחת של תרגילי אימון כוח לכל קבוצת שרירים גדולה פעמיים או שלוש בשבוע, מייעץ ויין ווסטקוט, דוקטור למדעי ההתמחות בקווינסי קולג 'בקווינסי, מסצ'וסטס , ומחבר הספר "קבל חזק יותר, להרגיש צעיר יותר". בדרך זו, תוסיף מסת השריר ואת כננת עד RMR שלך בתהליך. בין אם אתה משתמש במכונות משקל או משקולות חינם , להקות התנגדות או kettlebells תלוי בך.
- Replenish השרירים שלך כראוי. בתוך שעה לאחר האימון, לצרוך שילוב של פחמימות וחלבון (כגון 12 גרם של חלב דל שומן או קומץ אגוזי מלך עם אגס) כדי לחדש את חנויות הגליקוגן בשרירים ולספק חומצות אמינו לתיקון שרירים ובנייה . זה ישמור על השרירים שלך ואת חילוף החומרים שלך לפעול בצורה חלקה ולהכין את הגוף שלך עבור האימון הבא.
- אל תתנו לעצמכם לעבור חופשי תזונתי. יש אנשים לעשות את הטעות של המחשבה כי מאז רכיבה על אופניים מקורה הוא כזה תרגיל אינטנסיביות גבוהה, הם יכולים לאכול מה שהם רוצים ועדיין לרדת במשקל. לא כל כך. המציאות היא שגם אם אתה רוכב את הלב שלך, אתה לא סביר לשרוף יותר מ 500 או 600 קלוריות בתוך 45 דקות. אתה צריך לשרוף תוספת של 3,500 קלוריות כדי לאבד קילוגרם אחד של משקל הגוף, כך שאם אתה מתייחס לעצמך חתיכת עוגת שוקולד, אתה תצרוך 537 קלוריות, בעצם ביטול שריפת קלוריות שעשית על אופניים.
- להמשיך לנוע. אם אתה מותש לאחר הפגישה הארדקור רכיבה, לא נותנים לעצמך רשות להיות ספוד הספה למשך שארית היום. האם זה ואתה בסופו של דבר להתפשר על שריפת קלוריות ההשפעות של האימון שלך על אופניים ועל ההתקדמות שלך לעבר המטרה שלך במשקל הפסד. גישה טובה יותר היא להעביר יותר כדי להפסיד יותר.