הגוף העליון מותח לרוכבי אופניים

הגוף העליון שלך שיחק תפקיד תומך ולכן לא להזניח את זה אחרי הנסיעה.

זה נכון כי הרגליים, הירכיים, ואת glutes לעשות את עיקר העבודה רכיבה מקורה. אבל רוב הסיכויים הם שאתה נשא קצת מתח בחלק העליון של הגוף והשתמש בשרירים בזרועות, בחזה או בכתפיים כדי לעזור לך לשנות את מיקום הרכיבה שלך או לתמוך בך בעת שנסע במצב עמידה . אז זה טעות להזניח את השרירים האלה כאשר הגיע הזמן להתקרר למתוח לאחר הנסיעה.

לוקח כמה רגעים כדי למתוח עשוי לסייע במניעת שרירים שלאחר אימון לממש ולשחזר טווח תנועה; בנוסף, זוהי דרך מצוינת לעזור לך להרגיש רגוע לאחר הנסיעה ולעשות את המעבר בחזרה לעמוד עומד (על הקרקע).

לשם הפשטות והנוחות, קל למתוח את השרירים בגופך העליון בזמן שאתה עדיין יושב על האופניים (חשוב על זה כעל דרך יעילה של ריבוי משימות!): תוך כדי המשך הדוושה בקצב עדין, כך קצב הלב שלך יכול לרדת לאט ואתה יכול למנוע איגום דם כאשר אתה יורד מהאופניים, לעשות את שש השורות הבאות.

מתיחה לרוכבי אופניים

חזה למתוח: לשמור על הכתפיים רגוע ומטה, ואת הידיים במקום מאחורי הגב שלך בגובה המותניים, אוחז את הידיים יחד. בעדינות להרים את הידיים ישר מאחוריך כמה סנטימטרים ללא מאמץ את הכתפיים; להחזיק את המיקום הזה במשך 10 עד 15 שניות, מרגיש את המתיחה בחזה שלך, ואז לשחרר.

כתף כתפיים: מניחים את הידיים על החלק העליון של שתי הכתפיים ולהזיז את המרפקים במעגלים גדולים כמו שאתה עושה שלוש לחמניות הכתפיים הגדולות מהחזית אל הגב. לאחר מכן, להפוך את המהלך ולעשות שלוש לחמניות הכתפיים הגדולות מהחלק הקדמי.

מתיחת גב עליון: סגר את הידיים החוצה לפניך ברמת החזה, תשזור את אצבעותיך ושמור על עיקול קל במרפקים.

תביא את הסנטר אל החזה שלך מסביב לגב שלך, נותן לעצמך חיבוק דוב גדול. החזק עמדה זו למשך 10 עד 15 שניות ולאחר מכן שחרר.

כתפי מתיחה: הביאו את זרועו הימנית על פלג הגוף העליון ואת יד ימין לכיוון הכתף השמאלית, תוך שמירה על מרפק ימין בגובה החזה. מניחים את כף היד השמאלית על המרפק הימני ומשכו אותה לכיוון החזה. החזק למשך 10 עד 15 שניות. מחליף צדדים.

מתיחת שרירים תקורה: השאר את כתפיך כלפי מטה, וכופף את מרפקך הימני כאשר אתה מרים את ידך הימנית למעלה אל ראשך, ומניח את אצבעות ידך הימנית מאחורי הראש, כך שהן נוגעות בגב העליון בין השכמות. לאחר מכן, במקום את היד השמאלית על החלק העליון של הראש שלך ואת יד שמאל על מרפק ימין כדי לתמוך בעדינות את הזרוע הימנית במהלך למתוח. החזק למשך 10 עד 15 שניות ולאחר מכן שחרר. חזור עם הזרוע השמאלית.

מתיחה בצוואר: כאשר יושבים גבוה באוכף, וילו את יד ימין על החלק העליון של הראש שלך בעדינות למשוך את הראש לכיוון הכתף הימנית שלך, כך שהאוזן הימנית שלך מתקרב הכתף הימנית שלך. שמור את שתי הכתפיים למטה והחזק את המתיחה במשך 5 עד 10 שניות ואז לשחרר. חזור על הצד השמאלי.

לאחר ביצוע אלה מותח, אתה מוכן סדרה של מותח הגוף התחתון!

(אל תשכח לעשות תרגילי הליבה שלך , גם.)