פציעות בהאמסטרינג לא תמיד אומר שיש לך hamstrings חזק צריך למתוח יותר. במקרים רבים, גיד הברך עשוי להצביע על כופפי הירך הדוקים ו glutes חלש (שרירי התחת).
ביצוע שגרת תנועה קצרה שגרתית המורכבת משני תרגילים פשוטים יכול להיות כל מה שאתה צריך כדי להקטין את הסיכון של פגיעה בגיד הברך במהלך הספורט. אלה שני תרגילים - אחד עבור מכופפי הירך ואחד עבור glutes - ניתן להוסיף לחמם הרגיל שלך.
אם אתה משתתף בספורט הדורש הפעלה, האצה מהירה או שינוי כיוון, שקול להפוך את שני התרגילים לחלק משגרת המשחק שלך.
1 - לטאטא עם טוויסט
מכופף ירך חזק יכול לעכב את glutes, מה שהופך את hamstrings לעבוד קשה יותר. ביצוע התרגיל הזה תרגיל לפני האימון שלך יכול לעזור להאריך את מכופפי הירך, אשר מאפשר להם לעבור דרך טווח מלא של תנועה כך glutes יכול לעשות את העבודה שלהם.
- צעד אחורה עם הרגל השמאלית שלך למצב תנופה.
- לשקוע את הירכיים למטה עד שאתה מרגיש מתיחה דרך החלק הקדמי של מכופף הירך השמאלית.
- לאט לאט לסובב את הגוף העליון ימינה, עם יד שמאל על הברך הימנית שלך.
- אופציונלי: להחזיק כדור תרופה קטן (כמו בתמונה) כדי להגדיל את הגוף העליון ואת שריר הליבה ההפעלה.
- אתה תרגיש מתיחה מוגברת דרך מכופפי הירך של הירך השמאלית.
- לבצע 8-10 חזרות בכל צד.
2 - גשר גלוט
Glutes חזקה לעזור לקחת את הנטל של hamstrings, כך שהם יהיו פחות סביר להיות מתוח. גשר glute היא דרך פשוטה להפעיל את glutes כך הם ירו כראוי במהלך התרגיל.
- התחל על ידי הנחת עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה.
- להדק את שרירי הבטן שלך glutes לפני שאתה זז.
- על ידי הידוק glutes שלך, להרים את הירכיים שלך וליצור קו ישר מהברכיים לכתפיים.
- דגש על סחיטה glutes שלך.
- החזק את המיקום למשך שלוש עד חמש שניות.
- לבצע 8-10 חזרות עם מנוחה קצרה בין מרים.