איך לנצח את רמת ביצועים
כולנו מגיעים בשלב זה בחיי התרגיל שלנו בשלב כלשהו. זה פשוט נראה כי דבר לא קורה הרבה יותר, לא יותר שומן הפסד או רווח שריר . עבור חלק זה נראה כמו התקדמות אינסופית בגלל רמה נמוכה החל כושר; אחרים מגיעים זה מהר רמה התקדמות. הנה כמה עצות מעשיות לבעוט להתחיל מנוע כושר נתקע.
הגדרת מטרות סבירות וציפיות
זה אולי נראה ברור, אבל לא לכולם.
בנות, אתה לא יכול לקבל שרירי קרועים בתוך כמה חודשים של הלידה; וחבר'ה, עשר שנים של משקה לא עושים מהר. קבל אמיתי, להגיע לעבודה, ללמוד לאהוב רווחים קטנים יומן, יומן, יומן.
לרשום את ההתקדמות שלך, כך שאתה יודע בדיוק מתי ירידה במשקל שלך, שיפור שריר או הפחתת גודל המותניים מתחיל הרמה. זה חשוב כי אם לא תציינו את זה או לתכנן אותו, זה קל לדמיין דברים טובים או גרועים יותר ממה שהם.
השתמש במערך הגון של סולמות
השתמש קשקשים עם היכולת למדוד שומן בגוף . אז אתה באמת יכול לספר כמה התקדמות אתה עושה ב לאבד שומן ובניית שריר , לקבל גישה קבוצה של קשקשים אלקטרוניים המציגים את משקל הגוף שלך בתוספת מסת השומן. לעתים קרובות, המשקל הכולל שלך לא ישתנה אבל השריר שלך יגדל ואת מסת השומן שלך יקטן. קשקשים שנעשו על ידי Omron ו Tanita הם באיכות טובה מודלים לבחור כוללים פונקציונליות זו.
אם אתה לא יכול להרשות לעצמך כזה בקנה מידה, לנסות למצוא חדר כושר, מועדון בריאות , מוסד רפואי או מקום ציבורי המספק שירות כזה.
צפה דיאטה ותזונה
שמור על שומן רווי ופחמימות מזוקקים למטה! לא יותר מ -25 אחוז שומן , ולא מאפים דלילים, דלילים, דלילים, סוכרים מזוקקים, קולה, ביסקוויטים, עוגות, ממתקים וגרוטאות כאלה.
פשוט להיפטר מזה, נקודה. אף אחד.
עבור שומרי משקל, חלבון דל שומן, בעיקר בשר עוף , מוצרי חלב לא שומן, דגים כמו טונה וסלמון, שעועית והמון פירות וירקות טריים. ודא שאתה אוכל מספיק. ראה את המאמר המאמן משקל של דיאטה פיתוח גוף . השגיאה הבסיסית ביותר, כי משקל תקווה ומרוויחים שריר לעשות הוא לא אוכל מספיק איכות, וזה לא בהכרח אומר חלבון.
טען את השרירים האלה
כדי לשים על שריר ולאבד שומן אתה צריך להעמיס את השרירים מספיק כדי לקדם את שריר הצמיחה . משמעות הדבר היא פעילות גופנית של כל קבוצות השרירים לפחות פעמיים בשבוע, רצוי שלוש פעמים בשבוע.
עכשיו אם אתה מוצא את עצמך במישור לאחר כמה חודשים של תוכנית זו, לנסות לסחוט בפגישה אחרת, מה שהופך אותו 3 או 4 מפגשים בכל שבוע אם אתה מרגיש החוקה שלך יכול לקחת את האימון הנוסף. יש לזכור כי בשלב זה אתה עדיין צריך להיות פעילות גופנית לכישלון או שם, ב 12 חזרות על 3 סטים עבור מספר מוגדר של התרגילים בתוכנית. ייתכן שיהיה להתאים את עומס המשקל כלפי מעלה כדי להסביר את העליות כוח.
לאכול ולשתות על פי האימון שלך
ארוחה ארוחה על פי עוצמת האימון ואת משך האימון הוא אחד ההיבטים החשובים ביותר של כל משטר תרגיל, אימון משקולות הוא לא יוצא מן הכלל.
- קח לפני "לממש" חלבון לפני אימון עם כ 20 גרם של חלבון. חלב רזה יעשה.
- קח קצת משקה ספורט עם פחמימות אם אתה לממש במשך יותר משעה בעוצמה גבוהה . חלבון אין צורך בשלב זה.
- תוך 30 דקות של אימון מוצק, לאכול או לשתות 20 גרם של חלבון עם לפחות את אותה כמות של פחמימות ועוד אם האימון כבר זמן רב גבוה בעוצמה כוללת cardio.
- לא לקמץ על פחמימה אם אתה הרכבת קשה במשך 4 ימים או יותר בכל שבוע. אתה צריך את זה כדי להגן על חלבון השריר שלך מהתמוטטות להחליף חנויות גליקוגן .
לנוח ולשחזר
כל 4 עד 6 שבועות לקחת שבוע קל שבו אתה עושה על חצי אימון רגיל שלך או אימון מלא בחצי אינטנסיביות.
זה מספק "חלון" שבו הגוף יכול לחדש את עצמו לבנות חזק עוד יותר. העיקרון של משקל אימון שריר הבניין הוא עומס יתר , נזק שרירים, תיקון וצמיחה חדשה. תן תהליך זה הזדמנות להתרחש.
לעשות קצת אירובי
כמה מאמנים משקל bodybuilders לחיות בפחד כי תרגיל אירובי יעכב או אפילו לעכב את צמיחת השריר. תרגיל אירובי הוא טוב לבריאות שלך, שורף קלוריות ושומן ואף יכול לסייע בצמיחה שריר. שמור את זה פחות מ 50 דקות מושב בעצימות נמוכה עד בינונית וזה לא יגרום בעיה לצמיחה שריר. למעשה, טיפול אירובי טוב יכול לעזור למצות את השרירים של גליקוגן (גלוקוז) ולתת לך עוד יותר "אנבוליים" למהר כאשר אינסולין, הורמון בניין שריר , נקרא לבנות מחדש רקמה עם גורמי גדילה חדשים, חלבון, גלוקוז .
נסה שינוי אינטנסיביות
אם אתה לא מקבל עוד יותר לאחר חודשים רבים, לנסות לשנות. הגוף מגיב וריאציה בעוצמה תוכנית. אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, לנסות תוכנית מעגל כמו מעגל כושר . אם שריר הבניין הכושר היא המטרה שלך ואתה קצת מעופש, ולאחר מכן לעבור מ 3 קבוצות של 12 חזרות ל 4 קבוצות של שמונה חזרות, או לנסות פירמידה או ירידה קבוצות שבו אתה משנה את המשקולות ואת חזרות למעלה או למטה עבור כל קבוצה . ראה את המדריך הטוב ביותר הדרכה במשקל לפרטים.
החלף את זמן האימון
מקצבים ביו יכולים להיות שונים עבור אנשים וזה עשוי להשפיע על הדרך בה אתה הרכבת ואת התוצאות. לדוגמה, קורטיזול, הורמון שריר טבעי, הוא הגבוה ביותר בשעות הבוקר המוקדמות עבור רוב האנשים. דפוסים אלה יכולים להשתנות מאדם לאדם, אז אולי אתה יכול לקבל תוצאות טובות יותר ממציאת זמן אימון הטוב ביותר עבורך, בבוקר או אחר הצהריים.
קבל שפע של מנוחה, הרפיה, ושינה לא overtrain
שוב, זה אולי לא נשמע קריטי אבל זה. הורמוני לחץ כמו אדרנלין, נואדרנלין, וקורטיזול יכולים להרוס את השריר עם התפתחות שרירים ואובדן שומן. להיות הדגיש מייצר קטבולית או "לשבור" הסביבה בגוף פנימי אשר מוביל השחתה השפלה, במקרים מסוימים הצטברות שומן, רגישות לזיהום. Overtraining יכול ליצור סביבה פנימית דומה. לנוח ולגדול.